Тренировка на деня: 2 суперсета и предизвикателство за мощно упражнение за крака

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Прогресивни упражнения, подходящи както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

Тази тренировка изпомпва перфектно предната и задната част на бедрата, глутеусите и мускулите на долната част на краката. Можете да го използвате за домашно изпомпване на долната част на тялото и да го правите всяка седмица в деня на краката.

Комплексът се състои от три части:

• Клек с пистолет и повдигане на таза - 3 суперсета по 6-12 повторения на крак, 60 секунди почивка.
• Български раздвоени клекове и повдигания на пръсти с един крак - 3 суперсета по 12-20 повторения на крак, 30 секунди почивка.
• Клекове със скок – колкото можете да изпълните за 3 минути.

В суперсет изпълнявате две поредни движения без почивка, след което поемате дъх за 30-60 секунди и повтаряте връзката отначало.

В последното предизвикателство задавате таймер за 3 минути и правите клекове със скок с възможно най-малко почивка. Целта е да се направи възможно най-много.

Клек с пистолет и повдигане на таза с един крак

Първото движение изпомпва перфектно предната част на бедрото, тренира чувството за баланс и подвижността на ставите, второто упражнение натоварва задната част на бедрото и седалището.

Начинаещите могат да изпълняват "пистолети", като се облегнат на стол или се държат за ръба на стената.

За да улесните повдигането на таза на единия крак, направете го на пода. Колкото по-далеч от таза са петите, толкова по-трудно е за изпълнение.

Български сплит клек и повдигане на прасеца с един крак

Първото движение изпомпва предната част на бедрото, второто - мускулите на прасеца.

Ако разделен клек с крак на повдигнато положение ви е твърде труден, заменете го с напади на място, ако е твърде лесен – вземете тежести. Например сложете раница на гърба си и поставете бутилки с вода в нея.

Повдигането на пръстите на краката също може да се затрудни чрез добавяне на допълнителна тежест. Като алтернатива можете да увеличите обхвата си на движение, като поставите книга под пръстите на краката си.

Скокове клекове

Ако това движение е твърде трудно за вас, направете предизвикателството с редовни въздушни клекове или скок, но не високо. И наблюдавайте формата: притиснете петите си към пода в долната част на упражнението, дръжте гърба си изправен и леко завъртете коленете си настрани.

Не се напрягайте от самото начало, удряйки краката си през първите 30 секунди. Така че няма да можете да работите без почивка през всичките 3 минути, така че е по-добре да оставите силите си и да практикувате премерено и спокойно, като си почивате 15-20 секунди между сериите.

Опитайте се да добавяте повторения всяка тренировка. Например, ако днес сте успели да направите 30 клека със скок, следващия път се стремете към 31 повторения.