Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Добрата петминутна загрявка преди бягане е задължителна за всяка тренировка за бягане, ако искате да избегнете нараняване и да постигнете по-добри резултати. В горещо време е достатъчно да направите няколко упражнения, тъй като тялото е много меко и послушно, а връзките се разтягат много добре на топлина. Но когато времето престане да е вяло и не можете да бягате без ръкавици и шапка, трябва да отделите повече време за загряване и да го направите по-интензивно, тъй като е много трудно да загреете дървените мускули и връзки на студено метеорологично време.
Затова не сме мързеливи, гледаме селекция от видеоклипове с упражнения, които сме подготвили специално за вас, и загряваме много добре преди тренировка!
Понякога е трудно да се принудите просто да бягате, а бягането в студено време, когато дори върховете на пръстите ви станат дървени, ако забравите да сложите ръкавици, може да се приравни почти до героизъм.
Видео номер 1
Дъг Херън, директор на Академията за бягане в Аляска в Анкъридж, казва, че при студено време вероятността от нараняване по време на бягане се увеличава значително. Правилното загряване преди тренировка повишава телесната температура, сърдечната честота и притока на кръв към мускулите ви – всичко това минимизира стреса, който тялото ви получава, когато го натискате силно в трудни условия.
Тъй като обхватът от възможни загряващи упражнения намалява значително при студено време, Дъг Херон препоръчва да направите някои от тях, преди да напуснете къщата
Като пробен вариант се предлага да се извърши 10-минутна загрявка от автора на Йога инструкции за спортисти. Тези упражнения ще ви помогнат да повишите телесната ви температура и да активирате ключовите мускули на бягане (особено кората, глутеусите и бедрата). Упражненията се препоръчват да се изпълняват без спиране, първо от едната страна, а след това и от другата. Направете 10 повторения на цикъла от всяка страна. След това се облечете за времето, излезте навън и бягайте!
Видео номер 2
Това е проста, но ефективна загрявка в студено време от ръководителя на NAIT Fitness Weight Center и треньор по крос-кънтри Уейн Далман. На пръстите на краката - 10-15 стъпки, на петите - 10-15 стъпки. Следват 10 повторения на редуване на 1 минута бягане с 1 минута ходене. Това е цялото загряване. Би било хубаво, ако тичате с партньора си и можете да говорите с него, докато бягате. Първо, това мотивира, тъй като е много по-лесно за двама да бягат, отколкото сами, и второ, може да бъде маркер за интензивността на вашата загрявка: ако ви е трудно да поддържате разговор с партньора си, докато бягане, значи загрявката е твърде интензивна за вас.трябва да забавите малко.
Това загряващо бягане може да бъде добро начало за по-дълго бягане.
Видео номер 3
Упражненията в това видео ще ви отнемат само 5 минути и ще ви помогнат да загреете добре мускулите на краката и кората.
Видео номер 4
А това е динамично подгряващо видео от Джеймс Дън и Kinetic Revolution, което е нещо като консултантска агенция за триатлон, бягане и състезания по Ironman.
Видео номер 5
Още едно динамично загряващо видео, от което можете да зачеркнете последния елемент, тъй като правенето на лицеви опори със скачане (бърпи) на студена земя не е особено приятно. Останалите упражнения заслужават внимание. Ако сте начинаещ бегач, не е необходимо да правите същия брой повторения. В този случай можете спокойно да разделите всичко наполовина.;)
- Първото упражнение (разходки на чудовища) - 20 повторения.
- Второто упражнение (удари с крак) - 30 повторения.
- Упражнение 3 (разходки с прегръдка на коляното) - 30 повторения.
- Четвъртото упражнение (бегачи с ритник) - 15 от всяка страна.
- Пето упражнение (динамични клекове) - 20 повторения.
- Шесто упражнение (драконови напади) - 10 от всяка страна.
Изберете какво харесвате, комбинирайте упражнения от различни видеоклипове и отделете поне 5 минути разтягане в апартамента, преди да тръгнете!
Препоръчано:
Как правилно да изхвърлите натрупаната течност в носа по време на бягане
Заглавието на тази статия всъщност е съвсем правилно, за да посочи проблема, от който страдат много бегачи и колоездачи (особено колоездачи). Тъй като излишната течност в носа се натрупва във всеки и не всеки е в състояние да се отърве от нея, за да не изцапа себе си или бягащия до него.
3 опции за загряване преди бягане
Само ходене или бягане с бавно темпо не е достатъчно преди бягане. Цялото тяло трябва да бъде добре подготвено, включително ставите и връзките. В тази статия има три опции за загряване, които ще отнеме от 2 до 15 минути. Още веднъж за необходимостта от загряване Загряването помага не само да се ускори работата на сърцето по-гладко, отколкото в покой, но също така осигурява изтичането на кръв от вътрешните органи към мускулите (за да не се убожда отстрани) и подготвя връ
Щастие от бягане или уроци от странна травма при бягане
Надявам се моята история за травмата да ви предупреди за моите грешки и грешките на тези, които се успокояват в моменти на травма и не излъчват положително за вас в социалните мрежи. То престава да ви забавлява с успехите си и просто се влачи мълчаливо из боклуците клиники, мръсните лекари, мечтаейки за щастие, изгубено от глупостта.
Относно тичането в студено време и избора на маратонки
Тема, която сега тревожи много мнозина, тъй като зимата дойде и започна да тече, стана много по-трудна. Опитните бегачи не се притесняват от този проблем, тъй като имат повече от една бягаща зима зад гърба си. Този въпрос ме изненада. Разбира се, първото нещо, което ми посъветваха, беше термо бельо и подходящите маратонки с нехлъзгаща подметка.
10 прости правила за поведение в студено време
„Мраз и слънце, прекрасен ден“– написа класикът, седнал на топло:) Ако решите да се разходите през студения сезон, ето няколко прости, но жизненоважни правила, за да не настинете през зимата и да получите най-положителните впечатления от зимните разходки.