Как тялото ни реагира на топлина по време на бягане

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лятото тази година беше горещо, а тичането при високи температури не е толкова лесно. Ако не сте свикнали с жегата, сърцето ви започва да бие много по-рано, отколкото трябва, потта покрива очите ви, устата ви пресъхва и сте постоянно жадни. Именно заради тези неприятни усещания се опитваме да бягаме или на разсъмване, или след здрач, или дори на бягаща пътека в климатизиран спортен клуб. Въпреки това, има начини да избегнете всичко това и да извлечете максимума от изживяването си при джогинг.

Лорънс Армстронг, изследовател на топлина от университета в Кънектикът, казва, че човешкото тяло е изненадващо лесно да се адаптира към топлината, много по-лесно от студа или надморската височина.

В статия от януари 2015 г. в Comprehensive Physiology Даниел Либерман прави следното предположение за нашата адаптация към топлина. Може би това е следствие от факта, че нашите предци са ловували в африканската савана по обяд, когато всички най-опасни хищници почиват на сянка. Оттогава хората се разпръснаха по целия свят и дори да живеем в северните ширини, толерантността към топлина все още е запазена в нашите гени и в подходящия момент тялото ще запомни това.

Това не означава, че можете просто да го вземете и да излезете на слънце за тичане и тялото ще се настрои. Въпреки факта, че сме родени да бягаме в жегата, някои хора все още не се адаптират толкова добре към тези условия. Ето защо си струва да следвате определени правила, които ще ви помогнат, дори и да принадлежите към втория тип хора.

10-15°С

Повечето бегачи не го възприемат като топлина и ако просто вървят, биха били напълно прави. Въпреки това, дори тази ниска температура ще ви се отрази по време на дълго състезание.

В статия от 2007 г. за Медицина и наука в спорта и упражненията, екип, ръководен от физиолога Матю Ели, изследва представянето на елитни маратонци и тези, близки до тяхното ниво при температури от 4°C до 8°C. Това, което откриха, беше изненадващо: дори при температури от 10-15 ° C, производителността леко се понижи, което беше сравнимо с около 1-2 минути забавяне за двама от десет елитни спортисти. За тричасово бягане при мъже забавянето е 4-8 минути. Неотдавнашно проучване на Френския национален институт по спорт и физическо възпитание сред близо 2 милиона завършили маратона установи, че оптималната температура за мъже професионалисти е около 5°C.

Има няколко причини за това. Първо, при такива изследвания температурата се измерва само в началото. Това означава, че състезание, което започва при 15°C, може да завърши при 21°C.

Физиологически, тренировките в топлина предизвикват каскада от реакции, които започват с факта, че не всички наши мускули работят ефективно. Всъщност около 80% от енергията, генерирана от нашите мускули, излиза от тялото като… топлина. В студено време ни топли, но когато започнем да тренираме, тялото трябва да се отърве от тази топлина и един такъв начин е чрез изпотяване. Това е много важно, тъй като нашата кръв пренася излишната топлина към кожата, през която излиза на повърхността.

Но тялото ни е много голямо, има и много мускули и тук кръвта не само трябва да доставя излишната топлина на кожата, но и да осигурява на мускулите ни кислород, от който се нуждаят за работа. И в тази битка мускулите винаги губят. Дори и най-лекото изпотяване е знак, че мускулите ви вече получават по-малко кислород и тяхната ефективност намалява.

16-21°С

Този температурен диапазон се счита от мнозина за не толкова оптимален за бягане. Калкулаторът Run SMART Project изчисли, че при 20 ° C бягането на 10 километра ще се влоши с 1,7% (малко повече от 6 секунди на миля). За маратонците това ще бъде 1-4 минути забавяне.

Въпреки това, някои хора смятат, че е по-лесно и по-добре да тичат в горещо време, отколкото в студено време. Вашето тяло започва да се адаптира към повишени температури веднага щом започнете да бягате в горещо време. В рамките на една седмица обемът на кръвната ви плазма започва да се разширява. Това може да увеличи теглото ви с 0,5-1 килограма, но ви дава допълнителна течност и способност да се потите, без да се дехидратирате. Освен това ви позволява да продължите да охлаждате тялото енергично, като същевременно не намалявате особено притока на кръв към мускулите.

Следваща адаптация: започваме да се потим по време на тренировка много по-рано и по-обилно, отколкото при по-ниски температури. По този начин тялото ни се научава да предвижда последващото повишаване на температурата и взема проактивни мерки.

Потта става по-малко солена, тъй като тялото работи за съхранение на натрий. Вашият сърдечен ритъм постепенно се забавя при всяко ниво на усилие – това позволява на сърцето ви да изпълнява напълно всеки удар и да изпомпва повече кръв. Това се нарича ударен обем, с който сърцето изтегля повече кръв, не само за мускулна работа, но и за повишено охлаждане на тялото.

Освен това дори вашето възприятие за топлина се променя, тоест температурата от категорията „всичко, умирам“се превръща просто в „гореща“.

Тези промени настъпват още 14 дни след началото на тренировката в жегите. Но не трябва да бързате и трябва да започнете постепенно, в противен случай наистина рискувате да прегреете.

22-26°С

При тази температура елитните маратонци губят 3 минути, а останалите - цели 20 минути, докато жените се представят по-добре от мъжете. Може би това се дължи на факта, че жените обикновено са по-малки от мъжете и съотношението им "телесно тегло-повърхност" е по-оптимално, в резултат на което отвеждането на топлината в околната среда е по-ефективно.

Същото важи и за мъжете. По време на Олимпийските игри в Атланта южноафриканският бегач Джошуа Тугвейн, който тежеше само 45 килограма, спечели маратона за мъже при температура 23 ° C и относителна влажност 90%. Сребърният медалист от Южна Корея Лий Бонг Джу тежи 56 килограма.

Резултатите се влияят не само от корелацията между топлината и размера на тялото при маратонците. В лабораторни експерименти, проведени малко преди Олимпийските игри в Атина през 2004 г., физиологът Тим Ноак наблюдава две групи мъже, които бягат 8 километра на бягащи пътеки. В едната група теглото на мъжете не надвишава 50 килограма, а в другата средното тегло е 59 килограма. При ниски температурни условия резултатите от тези групи бяха почти равни, но след като температурата на закрито се повиши до 35 ° C, по-леките атлети бяха по-бързи с около 45 секунди на миля от по-големите си колеги. Тоест, колкото по-голям сте, толкова повече ще бъдете изложени на топлина. Въз основа на това трябва да се научите как правилно да коригирате темпото си към метеорологичните условия.

27–32°С

При тази температура допълнителното изпотяване се превръща от предимство в проблем. Когато потта се излива на потоци, губите повече вода, отколкото топлина. Вие също започвате да бягате на границата на възможностите не само на тялото си, но и на физиката: просто има условия, при които вече няма значение колко силно се потите, тъй като потта просто няма време да се изпари, за да бъде в крак с това количество топлина, което генерирате. Единственият изход от тази ситуация е да забавите темпото, така че ако искате да получите задоволителни резултати при високи температури, ще трябва да положите много повече усилия по време на тренировка, като постепенно увеличавате темпото.

32°C и повече

И тук вече започва истинската жега! Ключът към бягането в тези условия е да помислите внимателно за всичко, което може да повлияе на представянето ви по някакъв начин, било то темпото ви или избора на облекло. Трябва да свършите добра работа с хидратацията, като разработите специфичен план за пиене и да не забравяте за изотоничното. Също така си струва да се научите да пиете повече течности. Вашият лимит няма да надвишава 1 литър на час, но повечето хора не са свикнали да пият толкова много течности за толкова кратки периоди от време.

Дори и да решите да отидете на лек джогинг от 5 километра, който обикновено не носите вода със себе си, а прогнозата за времето показва 27°C, по-добре е да вземете малка бутилка вода със себе си.

Друг интересен вариант за адаптация е да започнете да ходите на сауна. Особено ако решите да участвате в състезания в някоя тропическа страна с горещ и влажен климат. За обучение на елитни спортисти се използват специални камери, в които се симулират метеорологичните условия на мястото, където се провеждат състезанията. Но обикновените хора нямат тази възможност, така че нашият изход в този случай е да посетим сауната поне две седмици преди началото на състезанието.

Бележка за бягане в жегата

1. Запомнете: дори и да мислите, че навън е хладно, тялото ви все още се нагрява, част от обема на кръвта се изразходва за осигуряване на охлаждане и мускулите ви започват да работят по-малко ефективно, без да получават своята част от кислород. При къси бягания можете да игнорирате това, но си струва да вземете предвид този фактор по време на дълги бягания, тъй като промените в темпото ще станат забележими.

2. Опитайте се да не избягвате упражненията в горещо време. Оставете тялото си да се адаптира към тези условия. Вашата система ще стане по-ефективна за сравнително кратко време (времето за адаптиране към топлината - 10-14 дни), тъй като се научава да предвижда повишаването на температурата и ще се адаптира към новите условия.

3. Когато температурите и влажността се повишат, най-добре е да се забави. Вашата производителност ще продължи да бъде висока, въпреки че скоростта е забавена.

4. Ако ще се състезавате в жегата, не тренирайте през последните два дни преди състезанието и се уверете, че не пренатоварвате тялото си.

5. Възстановете правилно водните си запаси, като използвате за това не само вода, но и изотонична, която ще попълни запасите от важни минерали, които напускат тялото ви с пот. Ако имате дълго бягане, добра идея е да имате график за пиене, да зададете таймер и да пиете всеки път, когато прозвучи алармата.