15 неща, които трябва да знаете за метаболизма, за да поддържате форма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Можете да засилите метаболизма си с вода, подправки и петминутна тренировка.

1. Повечето от калориите, които изразходвате само за поддържане на живота

Има такова нещо като основна метаболитна скорост или метаболитна скорост в покой (RMR). Това е количеството калории, които тялото изразходва за всички химически процеси, необходими за живота.

С други думи, основният метаболизъм е енергията, която изразходваме, когато изобщо не правим нищо – не се движим или дори смиламе храната.

А за повечето заседнали хора основният метаболизъм представлява 65–70% от всички дневни енергийни разходи. Само останалите 30-35% се падат на физическа активност и храносмилане.

2. Вашият метаболизъм е силно зависим от генетиката

Изследвания на братя и сестри и близнаци показват, че 40-45% от метаболизма се определя от генетиката. Същото важи и за термичния ефект на въглехидратите: колко енергия използвате за смилане на храната е 40-50% зависи от вашия ДНК профил.

Дори колко калории изгаряте по време на тренировка зависи отчасти от вашите гени. Вярно е, че само при работа с ниска мощност.

Това обяснява защо не всички хора са еднакво добри в отслабването и натрупването на мускулна маса при определени диети. Всичко е индивидуално и ще трябва да работите усилено, за да намерите идеалния си режим.

3. Метаболизмът се забавя с възрастта, но може да се предотврати

Скоростта на метаболизма при възрастни постепенно намалява. От 18-19 годишна възраст всяка година харчите по-малко енергия за Изследване на вариациите на скоростта на метаболизма в покой при възрастни: Перспектива за общественото здраве. Рязко намаляване на метаболизма настъпва след 30 години, след това има леко покачване на 50-59 години, последвано от постепенно намаляване до самия край.

Това е една от причините с годините да става все по-трудно да се поддържа нормално тегло и да се отървете от излишните килограми.

Но добрата новина е, че този спад може да бъде избегнат.

Едно проучване тества скоростта на метаболизма при жени от различни възрастови групи: 21–35 години и 50–72 години. При неактивни млади и стари хора разликата между скоростта на метаболизма се различава с около 10%. Но при атлети, бягащи на дълги разстояния, и плувци, такава разлика не беше открита.

Въпреки че проучването е проведено само върху жени, учените смятат, че редовните спортове за издръжливост могат да помогнат за предотвратяване на свързани с възрастта промени при хора от двата пола. Страхотно извинение най-накрая да си обуете маратонките или да се запишете за басейн.

4. Колкото повече мускули, толкова по-бърз е метаболизмът

Скелетните мускули съставляват 45-55% от телесното тегло и допринасят най-много за разхода на енергия, особено по време на физическа активност.

Следователно, въпреки високото си телесно тегло, хората със затлъстяване имат по-нисък метаболизъм в покой от тези с нормално тегло.

Колкото повече мускули успеете да изградите, толкова повече енергия ще изразходва тялото за поддържането им. Това означава, че метаболизмът в покой също ще се увеличи.

5. Калкулаторите могат да грешат

Използват се различни формули за изчисляване на основната ви метаболитна скорост, но нито една от тях не дава точна представа за това колко енергия всъщност изгаряте или колко калории трябва да консумирате, за да поддържате или отслабнете.

Уравненията на Мифлин - Сан Геор и Харис - Бенедикт се считат за най-надеждни, но също така дават грешки.

Средното отклонение по общи формули е от 314 до 445 kcal на ден. Всъщност това е пълноценно хранене.

Освен това, колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече формули са погрешни, подценяват нуждата от енергия.

Когато провериха точността на изчисленията върху млади спортисти, се оказа, че най-надеждните уравнения подценяват дневната нужда от калории с 284 kcal за жените (23% мазнини) и 110 kcal за мъжете (15% мазнини).

6. Липсата на сън засилва метаболизма, но не ви помага да отслабнете

По време на нощната почивка загубата на енергия се намалява, така че колкото по-малко спите, толкова повече калории изгаряте за един ден.

Едно проучване установи, че хората, които спят 5 часа, изразходват 5% повече калории на нощ от тези, които спят 9 часа. В друг експеримент те открили, че 24 часа без сън увеличават разхода на енергия средно със 7% на ден.

Наред с активирането на консумацията на калории обаче нараства и апетитът, както и желанието за мазни и сладки храни. Така че, ако не контролирате диетата си, тогава след лоша нощ бързо ще блокирате допълнителната загуба на енергия със закуски.

7. Стресът не намалява метаболизма, но може да доведе до наддаване на тегло

Последните изследвания показват, че психологическият стрес и нивата на тревожност не влияят по никакъв начин на метаболизма в покой.

Въпреки това, хроничният стрес все още може да доведе до наддаване на тегло. Постоянното безпокойство променя концентрацията на хормоните на глада и ситото, принуждавайки ви да ядете повече, отколкото ви е необходимо, и да разчитате на висококалорични храни.

Освен това стресът намалява способността на организма да окислява мазнините и да губи енергия след консумация на мазни храни.

Ако сте били нервни, в следващите шест часа ще изгорите около 104 kcal по-малко, отколкото ако всичко беше наред. Учените са изчислили, че ежедневният стрес може да доведе до увеличение с 5 кг годишно.

8. Строгите диети забавят метаболизма

Когато драстично намалите приема на калории и отслабнете, тялото влиза в енергоспестяващ режим: основният метаболизъм се забавя и може да остане такъв дори след като възстановите нормалния прием на калории. И редица изследвания потвърждават това,,.

Забавянето на метаболизма отчасти се дължи на загубата на мускулна маса, която изчезва с мазнините, ако не се направи нищо за запазването им. Когато се върнете към нормалната си диета, теглото бързо наддава. За щастие това може да се избегне, като се избере правилната диета.

9. Високото количество протеин ускорява метаболизма, дори при диета

Тялото трябва да изразходва много повече енергия за усвояване на хранителните протеини, отколкото за преработка на въглехидрати и мазнини.

Около 20-30% от калориите, които получавате от протеина, ще отидат за усвояването им.

Чрез този ефект протеинът увеличава разхода на енергия в покой, като помага за поддържане на здравословно тегло. Освен това, високият прием на протеин спомага за поддържането и дори изграждането на мускулна маса при диетата и по този начин избягва забавянето на метаболизма.

10. Упражнението повишава метаболизма в покой, дори на диета

Физическата активност не само увеличава енергийния разход през деня, но също така влияе върху скоростта на метаболизма в покой, увеличавайки го дори при калориен дефицит.

И енергийните натоварвания се справят най-добре с това. Те не само повишават метаболизма в покой и по време на сън със 7-9%, но и помагат за поддържане и изграждане на мускулна маса.

11. Твърде интензивните упражнения могат да забавят метаболизма ви

И аеробната, и силовата тренировка поддържат еднакво добре основния ви метаболизъм, но ако дейността стане изтощителна, се случва обратното.

Наблюденията на опитни спортисти-велосипедисти показват, че по време на периода на тежки натоварвания - до 150% от обичайната интензивност на тренировките - разходът на енергия в покой значително намалява.

Същото се наблюдава и при експеримент върху елитни гребци – високите натоварвания за четири седмици намаляват консумацията им на енергия средно със 111 kcal на ден.

12. Подправките могат да увеличат метаболизма

Някои подправки активират термогенезата по време на храносмилането на храната, което кара тялото да изгаря повече калории. Те включват джинджифил, райски зърна и чили.

Добавете тези подправки към храната и напитките и можете да изразходвате допълнително 40-50 kcal на ден. Нещо повече, джинджифилът и лютата чушка имат противовъзпалителни и противотуморни свойства, които могат да имат положителен ефект върху цялостното здраве.

13. Пет минути упражнения могат да ускорят метаболизма ви за един ден

Това се отнася за високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) – редуване на кратки периоди на упорита работа с интервали на почивка или възстановителна дейност. Например, 20 секунди спринт и 10 секунди джогинг.

Поради високата интензивност на HIIT, те изразходват повече калории, отколкото за същото време на тиха работа, те перфектно изпомпват издръжливостта и ускоряват метаболизма в покой.

В едно проучване, включващо 10 души, беше установено, че краткият HIIT може да увеличи основния метаболизъм за цял ден.

След кратка загрявка участниците направиха четириминутна интервална тренировка. Комплексът от упражнения включваше клекове, скачане на място, напади и разтягане по протокола Табата: 20 секунди работа без спиране, 10 секунди почивка и така осем пъти. Завърши тренировката с разтягане.

През шестте минути на сесията участниците изгориха около 63 kcal - не толкова. Но когато учените изчислиха увеличената загуба на енергия през следващите 24 часа, се оказа, че всъщност тренировката изгаря 360 kcal.

Това е само едно малко проучване, но данните звучат много обнадеждаващо. Сега знаете със сигурност, че да спортувате в продължение на пет минути е много по-добре, отколкото да не тренирате изобщо.

14. Кафето и чаят повишават метаболизма

Две от най-разпространените напитки ви помагат да изгорите повече калории, като съдържат кофеин, вещество, което стимулира централната нервна система.

Една чаша сварено кафе (около 250 ml, 100 mg кофеин) увеличава разхода на енергия с 9,2 kcal на час през следващите три часа след поглъщане.

Зеленият чай съдържа и кофеин, както и катехини – вещества с антиоксидантни свойства. Заедно те повишават термогенезата и помагат да се избегне забавянето на метаболизма дори при нискокалорични диети.

15. Студената вода може да увеличи метаболизма в покой

Някои изследвания показват, че обикновената вода може да увеличи разхода на енергия в покой.

Например, в научно изследване на Майкъл Бошман върху 14 здрави мъже и жени без наднормено тегло, те установяват, че 500 ml хладна вода (22°C) повишават метаболизма на участниците с 30%.

Хората бързо изгарят калории в рамките на 10 минути след пиене, а след 30-40 минути ефектът достига своя връх. Учените са изчислили, че пиейки 2 литра вода на ден, човек може да изгори допълнително 95 kcal.

Три години по-късно Клайв М. Браун провежда подобен експеримент с осем здрави млади мъже от двата пола и получава по-малко оптимистични резултати.

В неговото проучване около 500 ml студена вода (3°C) повишава метаболизма на субектите само с 4,5% в рамките на един час след пиене. Браун заключи, че това е твърде малко, за да подпомогне загубата на тегло.

Освен това ученият отбеляза, че в работата на Бошман е използвана директна калориметрия в специална камера, а не апарат за непряка респираторна калориметрия, който се носи на главата на участника под формата на купол или маска.

Може би Бошман наистина е измервал неправилно и то два пъти (през 2007 г. той отново проведе експеримент в дихателна камера и получи увеличение от 24% след 500 мл студена вода). Но през 2011 г. излезе друга работа, която тества разхода на калории при затлъстели деца.

Тук, както и в експеримента на Браун, е използван индиректен калориметър, но резултатите са подобни на тези, получени от Бошман. В рамките на 40 минути след изпиване на 10 ml студена вода (4°C) на килограм телесно тегло, скоростта на метаболизма в покой при деца се повишава с 25%.

Трудно е да се направят еднозначни изводи, тъй като резултатите се различават и темата изисква допълнително проучване. Но ако търсите загуба на тегло, няколко литра хладна вода на ден, разпределени в няколко дози, могат да свършат работа.