Изравняване: 5 упражнения за тези, които са измъчвани да коригират стойката

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Гърбът ви ще бъде развълнуван.

Вместо да извършваме богатия обхват на движение, за който е предназначено тялото ни, ние замръзваме за дълго време пред компютъра, сядаме в колата или градския транспорт и дори почиваме неподвижни – гледайки телефона.

Всички тези упражнения се извършват в подобна позиция: заоблен гръб, компресирани гърди и корем, рамене и шия, изведени напред. С течение на времето тялото се адаптира към тази позиция и тя става привична.

В тази тренировка кардио и силовите движения включват елементи за разтягане и укрепване на гърба, глутеусите и раменете, за да ви помогнат да изправите раменете си и да поддържате гърба си изправен.

За 20 минути ще ускорите пулса си, ще изгорите много калории и ще направите крачка към добра стойка.

Как се правят упражненията

Комплексът се състои от пет движения:

• "Скачане на затворник" с обръщане на тялото.
• "Чистачките".
• Лицеви опори с достъп до "кобрата".
• Дълбоки напади с завъртане на тялото.
• Изход на обратната лента.

Правете всяко от тях за минута и веднага преминете към следващия. Когато приключите, починете за 2 минути и повторете. Направете три кръга.

Не спирайте между упражненията. Не забравяйте, че в края на всеки кръг ще имате 2 минути почивка – можете да бъдете търпеливи.

Можете да включите видеото и да тренирате с мен или да стартирате таймера и да го направите със собствено темпо.

Ако някои движения изглеждат твърде сложни за вас, опростете. Ще ви покажа как да направите това по-долу.

Как се правят упражненията

"Скачане на затворник" с обръщане на тялото

Вземете ръцете си зад главата, огънете леко в областта на гърдите. Когато се спускате в клек, дръжте гърба си изправен – клекнете колкото можете по-дълбоко, без да закръгляте кръста. Опитайте се да седнете малко по-ниско всеки път.

Завъртете тялото настрани плавно, без резки движения. Насочете ръката си към тавана и гърдите си към стената пред вас.

Чистачки

Плавно, контролирайки движенията, спуснете краката си надясно и след това наляво. Не ги поставяйте на пода до края на упражнението.

Лицеви опори с достъп до "кобрата"

Спуснете се в лицева опора, като държите лактите близо до тялото, стегнете корема и седалищните мускули. Сгънете гърба плавно, без резки движения. Ако все още не знаете как да правите лицеви опори правилно или просто сте уморени в края на интервала, спуснете бедрата си на пода в долната част на упражнението – това ще дадете време на мускулите ви за почивка.

Дълбок удар с обръщане на тялото

Редувайте краката си в дълбок удар, поставяйки краката си до дланите си. Опитайте се да обърнете тялото си повече настрани, така че гърдите ви да са обърнати към стената на ваша страна.

Изход на обратната лента

Докато повдигате таза, стегнете дупето повече. Опитайте се да изпънете тялото си от раменете до коленете в една линия. Движете се плавно, а не на ритъци, за да не нараните раменете си.