Как да поправите стойката си: прости упражнения и трикове

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Умерените упражнения и ежедневните хакове ще ви помогнат да забравите за прегърбването.

Прегърбването е страничен ефект от заседналия начин на живот. И колкото повече време прекарваме в прегърбена позиция, толкова по-голям е рискът от допълнителни проблеми: напрежение във врата и гърба, затруднено дишане, лоша циркулация, главоболие.

Освен това позата влияе на настроението. Когато седим прегърбени, ни е по-лесно да се потопим в негативни спомени. Обратно, с правилна стойка е по-лесно да мислите позитивно и да се чувствате уверени.

Изглежда, че решението на проблема е на повърхността - трябва да седнете и да стоите изправени. Но не е толкова просто. Гърбът ни не е проектиран да бъде прав, защото гръбнакът естествено се извива малко. Насилствено изправената, "войнишка" поза за него не е по-добра от прегърбена. И двете пози оказват прекомерен натиск върху гръбначния стълб.

Правилната поза е тази, при която ушите са на едно ниво с раменете, а лопатките са отпуснати назад. За да коригирате стойката и да се отървете от прегърбването, трябва да укрепите мускулите си и да се тренирате да не се навеждате напред.

Как да коригирате стойката си с упражнения

Ако тренирате редовно, може би вече правите някои упражнения за стойка. Ако не, отделете време за тях няколко пъти седмично, за да се грижите за гръбнака си. Предлагаме да вземем за основа тренировката Как да поправим заоблените си рамене от Юрий Елкаим, който от много години изучава проблеми в областта на фитнеса и здравословния начин на живот и снима видео тренировки за своя YouTube канал.

1. Разтягане

Повтаряйте упражненията за разтягане всеки ден, може би дори няколко пъти. Задръжте всяка поза за 20-30 секунди.

За мускулите на гърдите и раменете

Началната позиция е изправена. Стиснете ръцете си зад гърба. Внимателно издърпайте раменете си назад и надолу. Не изпъвайте врата напред. Ще усетите как гръдният кош се "отваря" и мускулите на раменете се разтягат.

За тазобедрени флексори

Начална позиция - изправена, десен крак в напад. Спуснете лявото си коляно на пода и избутайте таза леко напред, докато усетите, че мускулите на бедрото се разтягат. За допълнително засилване на ефекта стегнете мускулите на лявото седалище. Сменете крака си след 20-30 секунди.

За четириглавия бедрен мускул

Началната позиция е изправена. Извийте десния крак назад и хванете ръката си около глезена. Внимателно издърпайте крака си нагоре.

За мускулите на задната част на бедрото

Началната позиция е седнала. Изпънете единия крак напред, сгънете другия пред себе си, така че коляното да е насочено встрани, а петата да е към слабините. Бавно спуснете гърдите си към бедрото и с ръце се изпънете до пръста на прав крак. Задръжте тази позиция и след това сменете краката.

2. Укрепете мускулите на гърба

Правете упражнения няколко пъти седмично в допълнение към разтягането.

Лицеви опори на скапулата

Заемете нормална позиция за лицеви опори. Опитайте се да държите тялото си в една права линия от главата до петите. Стиснете лопатките заедно и след това се върнете в изходна позиция. Направете 5-10 повторения.

За разлика от обикновените лицеви опори, този вид лицеви опори включва много малко движение. Работи мускулите в горната част на гърба в областта на лопатките, които са отговорни за правилното положение на раменете.

Плъзгане по стената

Начална позиция - стоейки с гръб към стената. Облегнете главата, горната част на гърба, долната част на гърба и опашната кост към стената и избутайте краката си леко напред. Спуснете брадичката си, огънете лактите на 90 градуса и ги притиснете към стената. Задръжте позицията за 30-60 секунди. За да тренирате мускулите на горната част на гърба, бавно повдигайте и спускайте ръцете си.

Отвличане на лопатките с разширителна лента

Издърпайте лентата около стабилен предмет на нивото на кръста. Поддържайки лактите отстрани под ъгъл от 90 градуса, издърпайте лентата към себе си, плъзгайки раменете си заедно. Върнете се в изходна позиция и направете 8-12 повторения.

4. Изградете основните си мускули

Това не е само пресата, а цял комплекс от мускули, които ни държат в права позиция. Когато са слаби, гръбначният стълб не получава необходимата опора и започваме да се навеждаме напред. Предложените упражнения ще укрепят и мускулите на долната част на гърба.

Дъска

За да изпълните планка, вземете позиция за лицеви опори: ръцете под раменете, тялото образува една права линия. Можете също да правите упражненията върху лактите. Основното е гърбът да е прав и тазът да не провисва. Задръжте позицията за 30-60 секунди.

Упражнение с медбол

Начална позиция - легнало на пода, краката и ръцете са повдигнати нагоре, краката са свити в коленете. Дръжте в ръцете си 1,5–2 кг медбол или друга подходяща тежест. Използвайки основните си мускули, спуснете десния крак, но не докосвайте пода. След това се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 повторения, редувайки крака.

3. Правете йога

Предложените позиции ще помогнат за едновременно разтягане на проблемните зони и укрепване на отслабените мускули. Останете във всяка поза за 20-30 секунди.

Кобра поза

Началната позиция е легнала по корем. Отблъснете пода с ръце и изправете ръцете си в лактите, като се опитвате да използвате точно мускулите на гърба. Съсредоточете се върху отварянето на раменете си, като наклоните леко главата си назад.

Поза на куче надолу

Начална позиция - изправена на четири крака, китки директно под раменете. Отблъснете се от пода и изправете краката си, повдигайки бедрата си към тавана. Опитайте се да държите главата и шията си в една линия с гръбнака и се опитайте да докоснете пода с петите.

Поза с обърнато нагоре куче

Началната позиция е легнала по корем. Избутайте ръцете си от пода и ги изправете напълно, поставете краката си на пръстите на краката. Бедрата трябва да са леко повдигнати от пода.

Можете да комбинирате двете упражнения и да се движите с едно плавно движение от обърнато надолу куче към куче, обърнато нагоре.

5. Използвайте масажна ролка

Това е много удобен инструмент, който може да помогне за облекчаване на напрежението в мускулите и съединителната тъкан. Практикувайте с него 2-3 пъти седмично.

Упражнение за горната част на гърба

Легнете по гръб и поставете ролката под горната част на гърба. Скръстете ръце на гърдите си или ги заключете зад главата си и бавно се търкаляйте напред-назад. Останете на места, където усещате напрежение за 20-30 секунди.

Упражнение за мускулите на гръдния кош

Обърнете се по корем и поставете ролката под гръдния кош до раменната става. Движете ръката си нагоре и надолу, като се задържате в по-напрегнати точки за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.

Как да поправите стойката си с прости навици

Приемете прости трикове и здравословни ежедневни навици, които ще ви помогнат да избегнете прегърбването и да поддържате правилна стойка.

1. Седнете на столове без облегалка

Повечето от нас изпитват неудобство да седят дълго време без възможност да се облегнат на нещо, но това е добър начин да укрепим гърба си. Можете да практикувате и на стол с облегалка, но е по-трудно да го направите – просто искате да се отпуснете и да не използвате собствените си мускули. Пазете се от това изкушение, поне докато развивате добра стойка.

Така че, докато седите на табуретка или стол, представете си, че главата ви се издига до тавана като балон. Гръбначният стълб е въже и също се разтяга нагоре. Започнете с 5 минути в тази позиция и постепенно увеличавайте времето.

Седнете така, когато работите на компютъра си, гледате телевизия или използвате телефона си. Опитайте се да гледате право напред, без да накланяте главата и шията си надолу.

2. Почивайте в клекнало положение

Всъщност вие го знаете от детството: малките деца лесно клякат и често седят в това положение. Не е прието да правим това в зряла възраст. Но тази поза облекчава напрежението от гърба и също така помага за ангажиране на коленете до пълния им обхват, което е от полза за коленните стави.

Клекнете, опитайте се да държите главата си изправена и гърба изправен. Притиснете двата крака към пода, петите не трябва да се издигат. В началото ще ви е трудно, но с редовна практика ще стане по-лесно.

Разберете каква е причината?

Защо трябва да клякаме по-често и защо почти спряхме да го правим

3. Носете си храна, вместо да се навеждате към масата

Обърнете внимание на това как седите, докато се храните. Най-вероятно накланяте главата си надолу към чинията. В същото време се навеждате и в процеса ненужно натоварвате гръбначния стълб. Вместо това се опитайте да донесете приборите за хранене до устата си, като държите гърба си изправен.

За да имате това предвид, измислете сигнал, който да ви напомня да промените стойката си. Например, правете това всеки път, когато видите солница на масата. Когато се храните у дома, можете да включите алармата, която ще звъни на всеки няколко минути, за да ви напомня да коригирате стойката си.

4. Поставете възглавница под лаптопа

Човешка глава в неутрално положение тежи около 5 килограма. Когато го наклоним напред, за да погледнем екрана, натоварваме много врата и гръбначния стълб. Например, когато главата е наклонена на 60 градуса - с 27 кг. И в тази поза често прекарваме повече от един час.

Така че, когато седите с лаптопа в скута си, поставете възглавница или купчина хартия под него. Това ще ви помогне да гледате напред и да държите главата си изправена.

5. Легнете на пода в края на деня

Постелете килим или кърпа на пода и легнете. Свийте коленете си и притиснете здраво краката си към пода. Поставете ръцете си на корема, поставете няколко книги под главата си. Просто трябва нещо твърдо, а не възглавница. На него главата ще падне надолу и за нас е важно главата и гръбначния стълб да са на една линия.

По същата причина не трябва да заменяте пода с легло. Един матрак, колкото и твърд да е, няма да осигури на гърба необходимата опора и съответно желания ефект.

Останете в това положение за 20 минути и ще почувствате как напрежението се освобождава от гърба ви. Опитайте се да правите това редовно.

Четете също?

• Защо ме боли гърбът и какво да правя
• Как да коригираме кръгли рамене: ръководство за правилна стойка
• 17 упражнения за облекчаване на болката във врата и раменете