Упражнения, които ще спасят стойката ви, ако седите много

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Осемчасов работен ден пред компютъра е цяло изпитание за тялото. Някои мускули са твърде разтегнати, други са в постоянно притиснато състояние, което разваля стойката и причинява болка в гърба, шията и бедрата. Лайфхакер ще ви каже как да се затоплите, за да поддържате добра стойка и да предотвратите заболявания.

Със сигурност знаете как правилно да седнете пред компютъра. За съжаление в действителност малко хора спазват тези правила. През работния ден седим по начин, който е по-удобен за нас: облягайки се на плота или облегнат назад, седим с усукани рамене.

Поради това се появяват сколиоза, прегърбване (гръдна кифоза), прекомерна деформация в долната част на гърба (хиперлордоза) и проблеми с шията.

За да намалите по някакъв начин вредата за тялото, ви предлагаме набор от упражнения, които ще ви помогнат да се затоплите точно на работното място. Някои упражнения могат да се правят у дома или да се допълват с тренировка във фитнеса.

Грешка №1. Наклон напред с кръгъл гръб

В това положение мускулите на задната част на тялото (екстензорните мускули на гърба, седалището, подколенните сухожилия) се разтягат, а предните (гръдните мускули, коремните мускули и квадрицепсите) се компресират.

Освен това в тази позиция раменете често се повдигат нагоре и напред, което причинява пренапрежение на трапецовидните мускули.

Подходящи упражнения

Ето упражнения за разтягане на стегнатите мускули на гърдите, корема и краката.

Разтягане на гръдните мускули на вратата

Разтягане на правия коремен мускул

Разтягане на косите коремни мускули

Разтягане на трапецовидни мускули

Илиопсоас разтягане

Можете да разтягате илиопсоас и квадрицепс у дома. Комплекс за разтягане и масаж на шията можете да намерите в тази статия.

Но ползите ще бъдат непълни, ако не укрепите разтегнатите мускули в задната част на тялото. Тези упражнения вече не могат да се правят в офиса, но могат да се правят у дома или във фитнеса.

Укрепване на разгъващите мускули на гърба

Клек (със или без тежести)

Стъпка нагоре по хълма

Напади

За да се отървете от сковаността на мускулите, разточете ги на масажен валяк. Това ще помогне за подобряване на кръвообращението и възстановяване на еластичността на мускулите.

Масажната ролка е просто незаменимо нещо, ако седите много на работа и нямате възможност да отидете на масаж. Можете да прочетете как да го използвате тук.

Грешка №2. Облегнат назад

В това положение долната част на гърба ви страда много, тъй като компресията в долната част на гръбначния стълб се увеличава. Освен това мускулите на гърба са в притиснато положение.

Подходящи упражнения

За да изпънете гърба си, наведете се напред и направете коремни преси.

Наклон напред

Усукване

Грешка номер 3. Наклонете на една страна

В това положение мускулите се разтягат от едната страна и се свиват от другата – подходящи условия за развитие на сколиоза.

Подходящи упражнения

Ето разтягане, което да помогне за коригиране на дисбалансите.

Грешка №4. Седиш с единия крак над другия

По време на едно проучване. Установено е, че ако седите дълго време (повече от три часа) с единия крак на другия, раменете и тазът се усукват, а шията се изпъва напред.

Подходящи упражнения

За да намалите вредата от тази позиция, направете страничен наклон с удар. Не седнете в една позиция, правете упражнения за разтягане и ставайте поне веднъж на час. Това значително ще намали вредата за стойката ви от заседнала работа.