Йога за бегачи: 5 упражнения, които ще ви помогнат да станете по-гъвкави и силни

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Бягането не е само за силни крака, силно сърце и развити бели дробове. За да постигнете целите си без наранявания, трябва да укрепите тялото като цяло и да останете гъвкави. При бягане често се прищипва горната част на тялото – раменете и горната част на гърба. И краката често болят не толкова мускулите, колкото връзките.

Някои приятели най-накрая се отърваха от болките в ставите след джогинг едва след като започнаха да правят йога поне веднъж седмично. Да, той не укрепва сърцето по начина, по който бягането прави, но дава на тялото гъвкавостта и издръжливостта, от които се нуждае за дълги бягания. Списание Womenshealth попита експерти по йога и те препоръчаха 5 асани, които ще помогнат за укрепване на сърцевината ви, за добавяне на скорост, за облекчаване на болката по време и след бяганията ви и ще ви направят по-издръжливи.

© снимка

Предназначение: укрепване не само на краката, но и на цялото тяло.

Упражнение: Укрепване на горната част на тялото.

Барбара Ружански, собственик на West Hartford Yoga, препоръчва да укрепвате горната част на тялото си, докато бягате, за да балансирате силните си крака. За да направите това, тя предлага страничен планк (васистхасана) - тази поза помага за укрепване на сърцевината (коремни мускули, гръб, шия), бедрата и ръцете.

Легнете с лицето надолу на пода и се отблъснете от пода с ръце. Задръж тази позиция. Пресата трябва да бъде втеглена, не трябва да има отклонения в долната част на гърба, раменете трябва да се държат прави, шията не трябва да се изтегля навътре, главата, шията и гърбът трябва да са в една линия.

От тази поза преминете към страничния планк, като поддържате напрежение в цялото тяло. Опция за начинаещи: завъртете тялото си наляво, вдигнете лявата си ръка и я поставете на лявото бедро, огънете десния крак в коляното и го поставете на пода – ще служи за опора. Коремът трябва да бъде изтеглен, цялото тяло е в една линия (без отклонения в долната част на гърба), бедрата са напрегнати. Опция за по-напреднали: оставете двата крака изпънати, повдигнете лявата ръка нагоре, така че да образува права линия с дясната ръка, докато гледате вдигнатата лява ръка. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и след това повторете същото от другата страна. Препоръчително е да правите това упражнение 2-3 пъти седмично.

Цел: бягане без болка.

Упражнение: Увеличете силата и гъвкавостта.

Йога може да помогне за справяне с този проблем чрез развитие и отваряне на ставите. Колкото по-силен е бегачът, толкова по-внимателен трябва да бъде. Кристин Фелстед, собственик на клуба за бегачи по йога в Торонто, казва, че бягането включва само определени мускули, докато йога изисква всички мускули да работят в тандем.

И за това тя предлага да опитате асана сукхасана – седене с кръстосани крака, ако казано простичко, ние сме свикнали да го наричаме седене на турски. Тази поза е добра за отпускане след бягане и отваря добре тазобедрените стави. Уверете се, че бедрата ви са по-високи от коленете, докато седите. Ако не, седнете върху навита кърпа или малка възглавница. Препоръчително е да останете в това положение 3 минути, за да може след известно време да почувствате дискомфорт в гръбначния стълб. За да облекчите този дискомфорт, трябва да ангажирате коремните си мускули и основните мускули, така че не само да работите върху бедрата, коленете и глезените, но и да укрепите ядрото.

Предназначение: предотвратяване на наранявания.

Упражнение: перфектна стойка.

Берил Бендър Бърч, собственик и директор на The Hard & The Soft Yoga Institute, вижда работата с гъвкавост като неразделна част от развитието на цялото тяло. Ако не тренирате гъвкавостта си, рано или късно това ще доведе до наранявания.

И за това той предлага да опитате позата на Планината (тадасана). Тази проста и в същото време трудна асана ще ви помогне да усетите тялото си и да разберете какво означава да поддържате правилна стойка. За да започнете, отидете до стената и изградете стойката си – притиснете петите и задната част на главата си към стената, издърпайте брадичката си малко навътре. В резултат на това ще имате два въздушни джоба между тялото и стената – в долната част на гърба и в областта на шията. След това леко изпънете тялото си нагоре и се почувствайте малко по-високо. След това се отдръпнете от стената, поддържайки тази поза – трябва да почувствате леко разтягане, сякаш опъната нишка минава през опашната кост и короната ви. Правете го, когато стоите на светофар, на опашка или когато се хванете как се прегърбвате – хванете всяка възможност и се протегнете.

Предназначение: ловкост.

Упражнение: Правилно разтягане.

Марк Бланшар, основател на Power Yoga Centers, предлага да си представите тялото като глинен съд: ако се опитате да го огънете или смачкате, то просто се счупва, но ако го нагреете, то може да приеме всякаква форма, която искате. Разтягайки мускулите си, ние всъщност ги укрепваме, правим ги по-силни. Силните мускули без разтягане всъщност са слаби. В напрегнатия мускул има малко кислород, а упражненията за разтягане помагат за облекчаване на напрежението и освобождават пътя за кислород.

И за това може да се изпълни един от вариантите на випарита карани асана - това е, когато краката се повдигат на стената. По-усъвършенстван вариант е "бреза". Легнете на пода, така че тазът да докосва стената, левият крак лежи покрай стената и е обърнат към вратата, десният крак е повдигнат нагоре и се опира на стената. Уверете се, че няма напрежение в коленете. Задръжте тази позиция за 5-10 вдишвания. Това упражнение разтяга добре сухожилията под коляното. По-сложен вариант: разтваряте краката си встрани покрай стената и лежите там около 10 мин. В този случай можете да вземете големите пръсти на краката си с ръце и да помогнете малко, но плавно и без потрепване. И също така можете просто да повдигнете два крака нагоре с изпънати колене, пръстът на крака към вас и петите са изтеглени нагоре.

Цел: бързо възстановяване от джогинг.

Упражнение: Последователни йога сесии.

Йога ни помага да се възстановим по-бързо от силови тренировки, като предотвратява натрупването на белези. Той използва гъвкавост на тялото и дихателни упражнения, за да насища телата ни с кислород. Ако е възможно, редувайте дните си за джогинг с часове по йога. Или практикувайте поздрав към слънцето всяка сутрин.

© снимка

Главният редактор на Lifehacker Слава Барански започна активно да се занимава с бягане, но след почти всяко бягане се появиха проблеми с връзките. След месец мъки, той все пак реши да опита да ходи на уроци по йога (ащанга виняса). Резултатът е на лицето или по-скоро на краката - болките практически изчезнаха (особено краката, гърба и шията), стана много по-лесно и по-приятно да се бяга.