6 храни, които ще ви помогнат да станете по-силни

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не става дума за суперхрани и протеинови барове. И дори не за стимуланти, които, разбира се, повишават издръжливостта, но не и без странични ефекти. Говорим за натурални и вкусни продукти, които съдържат кверцетин. За това защо това вещество е толкова полезно, колко е необходимо и откъде да го получите, прочетете тази статия.

Какво е кверцетин

Това е естествено съединение, което се намира в тъмночервени и сини растителни храни. И въпреки че кверцетинът не се счита за лекарство, много експерти споделят мнението, че положителните му ефекти върху организма са подценени.

Защо кверцетинът е толкова добър за тези, които се занимават със спорт? Ето някои хипотези:

Кверцетинът инхибира образуването на свободни радикали.

Джулия Фаламас е автор на EPIC Hybrid Training, високоинтензивна тренировъчна програма.

Поради антиоксидантните свойства на кверцетина, в мускулите се произвежда по-малко млечна киселина.

Кверцетинът насърчава образуването на нови митохондрии в клетките.

Сара-Джейн Бедуел диетолог, автор на загуба на тегло

На практика това повишава аеробния капацитет на мускулите.

Кверцетинът предотвратява отделянето на кортизол (хормонът на стреса) по време на тежки тренировки.

Джулия Фаламас

Това означава, че се уморявате по-малко.

Колко кверцетин е необходим

Кверцетинът не се счита за основно хранително вещество. Въпреки това, Боб Райт, директор на Hilton Head Health Wellness Center в Южна Каролина, препоръчва да се консумират 15-40 mg кверцетин на ден.

За да направите това, добавете повече тъмни зеленчуци, плодове и горски плодове към вашата диета. Но е по-добре да се въздържате от енергийни напитки с кверцетин. В крайна сметка те съдържат много захар и изкуствени компоненти.

Богати на кверцетин храни

Лук (20 mg / 100 g)

Лукът е рекордьор по съдържание на кверцетин. Ако миризмата не ви притеснява, опрете на лука. Това ще помогне за намаляване на податливостта ви към респираторни заболявания, които често се случват при повишено натоварване.

Зелен чай (1,69 mg / 100 g)

Този мощен кверцетинов еликсир съдържа не само антиоксиданти, но и катехини, които засилват метаболизма. Едно проучване установи, че екстрактът от зелен чай помага за изгарянето на 17% повече мазнини по време на кардио. В същото време зеленият чай е по-мек от другите източници на кофеин.

За да получите още повече от ползите от зеления чай, добавете малко цитрусов сок към него. Тогава ще помогне за борбата с мазнините по корема още по-ефективно.

Ябълки (10 mg / 100 g)

Ябълките са добър източник на въглехидрати, които са от съществено значение за издръжливостта. Освен това тези плодове са богати на фибри. Помага ви да останете сити по-дълго.

Една ябълка, изядена на празен стомах, ще ви помогне да избегнете преяждането на обяд. А комбинацията от ябълка, фъстъчено масло и зелен чай едновременно насища с вода, протеини и въглехидрати, които се консумират по време на тренировка.

Домати (0,58 mg / 100 g)

Доматите съдържат не само кверцетин, но и ликопен, който предпазва от рак и сърдечни заболявания. Тези зеленчуци също са богати на витамин В6 и желязо: те осигуряват на мускулите кислород.

Направете салата от домати, лук, халапеньо и кориандър като самостоятелно ястие или към риба. Jalapenos ще осигури още по-голям ефект на изгаряне на мазнини.

Друга добра комбинация: домати, магданоз, киноа и зехтин. Магданозът и зехтинът, подобно на доматите, са източник на кверцетин, а киноата е източник на протеини.

Плодове (боровинки: 7,67 mg / 100 g; къпини: 3,58 mg / 100 g)

Боровинките са с високо съдържание на витамини и стимулират възстановяването на мускулите чрез същите противовъзпалителни ефекти. Това означава, че следващата тренировка ще бъде по-лесна за увеличаване на натоварването.

Добавете горски плодове към протеинов шейк или извара за закуска, богата на кверцетин и протеини.

Череши (2,9 mg / 100 g)

Сякаш имате нужда от допълнително извинение, за да хапнете вкусни череши!

И между другото, черешите са една от най-богатите на антиоксиданти храни. Подобрява производителността, подпомага възстановяването и благодарение на високото си съдържание на фибри осигурява дълготрайна ситост и подпомага отслабването. Противовъзпалителният ефект намалява мускулната умора.