Ще ви помогнат ли комплексите преди тренировка да станете по-силни и по-издръжливи?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези добавки всъщност могат да подобрят ефективността на вашите тренировки, но не са подходящи за всеки.

Какво е предтренировъчен комплекс

Многокомпонентният предтренировъчен комплекс ("предтренировъчен", PT-комплекс) е спортна добавка от Патрик С. Харти, Хана А. Забриски, Джейкъб Л. Ериксън, Пол Е. Молинг, Чад М. Керксик и Андрю Р. Джагим. Многосъставни добавки преди тренировка, последици за безопасността и резултати от представянето: кратък преглед / Вестник на Международното дружество по спортно хранене като прах, формулиран с психостимуланти, аминокиселини, витамини и други съставки. Основните задачи на PT-комплекса са да зарежда с енергия, да повишава издръжливостта, да подпомага изграждането на мускули и да отслабва и да подобрява атлетичните постижения като цяло.

Няма една формула преди тренировка, всеки производител добавя различни съставки към състава: от суроватъчен протеин и BCAA до екстракт от женшен и цвекло. Но, като се има предвид основната цел, почти всички комплекси съдържат няколко добре проучени вещества.

Как работят предтренировъчните комплекси?

Няма много основни активни съставки.

кофеин

Кофеинът е психостимулант, който въздейства на централната нервна система, увеличава Нанси С. Гест, Триша А. Ван Дюселдорп, Майкъл Т. Нелсън. Позиционна стойка на Международното общество за спортно хранене: кофеин и изпълнение на упражненията / Вестник на Международното дружество по спортно хранене общата издръжливост, скорост и мощност ви помага да се съсредоточите.

таурин

Тази аминокиселина, съдържаща сяра, може да бъде J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Тауринът в спорта и упражненията / Journal of the International Society of Sports Nutrition ускорява разграждането на мазнините, намалява възпалението след тренировка и оксидативния стрес и по този начин влияе положително на възстановяването.

Тауринът може да бъде добър за обща и силова издръжливост, увеличаване на Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Ефект на енергийна добавка преди упражнение върху острия хормонален отговор на упражнението за съпротива / Journal of power and condition research Повторения за силови тренировки и подобряване на Томас Г. Балшоу, Теодорос М. Бампурас, Тимъти Дж. Бари, С. Анди Спаркс. Ефектът от острото поглъщане на таурин върху бягането на 3 ‑ km при тренирани бегачи на средни разстояния / Аминокиселини е резултат от състезание на средна дистанция.

BCAA

BCAA са три аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Те са незаменими, тоест не се произвеждат в организма и трябва да се приемат с храната.

Есенциалните аминокиселини участват в хормоналната и сигналната роля на аминокиселините с разклонена верига / Mayo Clinic в производството на хормони и сигнализиране в клетката, които предизвикват изграждане на мускули.

Има данни от 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Аминокиселини с разклонена верига и централна умора. / Списание за хранене

2. Хранителни добавки за упражнения и атлетично представяне / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националния институт по здравеопазване (NIH), че добавките с BCAA могат да намалят умората от упражнения и да имат положителен ефект върху растежа на мускулна маса и сила.

L-аргинин и L-цитрулин

Тези аминокиселини се добавят към PT комплекси за повишаване на нивата на азотен оксид, сигнална молекула, която разширява Патрик С. Харти, Хана А. Забриски, Джейкъб Л. Ериксън, Пол Е. Молинг, Чад М. Керксик и Андрю Р. Джагим. Многосъставни добавки преди тренировка, последици за безопасността и резултати от представянето: кратък преглед / Вестник на Международното дружество по спортно хранене съдове и ускорява кръвообращението. Това позволява на кислорода и хранителните вещества да достигнат по-бързо до активните мускули, което може да подобри представянето по време на тренировка.

L-цитрулинът често се добавя в комбинация с малат (цитрулин малат), ябълчна киселина. Смята се, че тази форма засилва полезните ефекти на аминокиселината.

креатин

Според изследване 1. Диетични добавки за упражнения и атлетично представяне / Службата за хранителни добавки (ODS) на Националния институт по здравеопазване (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Ефектът от добавката на креатин върху маркерите за възпаление и мускулна болка след 30 км състезание / Науки за живота, тази аминокиселина помага за увеличаване на обема, мощността и силата на упражненията, намалява натрупването на възпаление в мускулите от микронаранявания и ускорява възстановяването след тренировка.

Бетаин

Може да подобри представянето по време на тренировка чрез увеличаване на синтеза на креатин и азотен оксид.

Има данни 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Ефект от 15-дневно поглъщане на бетаин върху концентрични и ексцентрични изходни сили по време на изокинетично упражнение / Вестник за изследвания на силата и кондиционирането

2. Джон Ф. Трепановски, Тайлър М. Фарни, Камерън Дж. Маккарти. Ефектите от хроничната добавка на бетаин върху представянето на упражненията, насищането на скелетните мускули с кислород и свързаните с тях биохимични параметри при мъже, тренирани с резистентност / Journal of Power and Condition Research, че приемането на бетаин в продължение на две седмици увеличава повторенията за умората и цялостната тренировка за сила.

Бета аланин

Тази аминокиселина е от съществено значение за производството на карнозин, веществото, което ви прави способни да остареете R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Ефекти от добавката на β-аланин върху представянето на упражненията: мета-анализ / Аминокиселини по-натоварваща работа без изгаряне на мускули.

Консумирането на 4-6 грама добавка на ден в продължение на 2-4 седмици може да подобри представянето от Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout. Хранене при високоинтензивни упражнения, които продължават повече от 60 секунди.

Витамини от група В

Витамините В2 и В6 са от съществено значение за производството на енергия, а В12 участва във възстановяването на увредените клетки и синтеза на нови.

Липсата на витамини от група В може да бъде K. Woolf, M. M. Manore. B-витамини и упражнения: упражненията променят ли изискванията? / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения намаляват ефективността на упражненията. Ето защо, ако консумирате малко животински продукти - основният източник на тези витамини, допълнителната доза ще помогне за подобряване на атлетичните постижения.

витамин D

Ако имате дефицит на витамин D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke могат да приемат допълнителна добавка. Ефект на добавката на витамин D върху нивата на тестостерон при мъжете / Изследванията на хормоните и метаболизма имат положителен ефект върху нивата на тестостерон, анаболен хормон, който помага за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.

Ако всичко е наред и няма недостиг, този компонент на спортната добавка няма да повлияе по никакъв начин на S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Ефекти на витамин D и кверцетин, самостоятелно и в комбинация, върху кардиореспираторната фитнес и мускулната функция при физически активни възрастни мъже / Списание с отворен достъп за спортна медицина върху представянето.

Кой трябва да опита добавки преди тренировка

Веднага трябва да се каже, че ефективността на PT-комплексите не е доказана и това е малко вероятно да се случи в бъдеще: смесите се различават твърде много по състав, за да могат да бъдат правилно изучавани.

Все пак редица проучвания показват, че популярната комбинация от кофеин, аминокиселини и витамини може да подобри известна ефективност.

За тези, които искат да поддържат обем въпреки умората

Ако сте дошли във фитнеса уморени след работа или не сте имали време да се възстановите от други спортни дейности, „предтренировъчната” ще ви помогне. Можете да направите с него толкова много, колкото и в най-хубавите дни.

Изследванията показват, че добавките преди тренировка помагат за преодоляване на 1. Хейли С. Бергстрьом, М. Травис Бърд, Брайън Дж. Уолъс Преглед на многосъставна добавка преди тренировка за общия обем на упражненията за съпротива и последващата сила и мощност / Вестник за изследвания на силата и кондицията

2. Патрик Б Колинс, Конрад П. Ърнест, Райън Л. Далтън. Краткосрочни ефекти на готова за пиене напитка преди тренировка върху представянето и възстановяването на упражненията / Хранителни вещества, физическа умора и представяне 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Ефекти на аминокиселина / креатинова енергийна добавка върху острия хормонален отговор на упражнения с резистентност / Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения

2. Майкъл Камерън, Клейтън Л. Камик, Скот Доберщайн. Острите ефекти на добавка преди тренировка с множество съставки върху разхода на енергия в покой и представянето на упражнения при рекреативно активни жени / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Острите ефекти от поглъщането на няколко съставки преди тренировка върху силовите показатели, мощността на долната част на тялото и анаеробния капацитет / Вестник на Международното дружество по спортно хранене

повече повторения за упражнения като машинни преси за крак, лежанка и гръбни клекове при 75-80% от максимума на едно повторение – тежест, която можете да направите само едно повторение.

Тук обаче говорим конкретно за тежки товари в уморено състояние. Така че, ако правите тихо кардио или работите с леки тежести, няма смисъл да харчите пари за PT комплекс.

За тези, на които им липсва енергия и концентрация по време на тренировка

Няколко научни статии потвърдиха 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Изследване на добавка преди тренировка, високо енергийна добавка за представяне на упражнения / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Джей Р. Хофман, Никълъс А Ратамес, Адам Гонзалес. Ефектите от острото и продължително добавяне на CRAM върху времето за реакция и субективните мерки за фокусиране и бдителност при здрави студенти / Вестник на Международното дружество по спортно хранене

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Острите ефекти от поглъщането на няколко съставки преди тренировка върху силовите показатели, мощността на долната част на тялото и анаеробния капацитет / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause прилив на енергия, ще ви помогне да се съсредоточите върху тренировката си и да се борите с умората.

Освен това ефектът се наблюдава при мъже Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai. Поглъщането на добавка преди тренировка, съдържаща кофеин, B-витамини, аминокиселини, креатин и бета-аланин преди тренировка забавя умората, като същевременно подобрява времето за реакция и мускулна издръжливост / Хранене и метаболизъм и при жените Майкъл Камерън, Клейтън Л. Камик, Скот Доберщайн Острите ефекти на многосъставна добавка преди тренировка върху разхода на енергия в покой и представянето на упражнения при рекреативно активни жени / Journal of the International Society of Спортно хранене независимо от типа Алисън Л Уолш, Адам М Гонзалес, Никълъс А Ратамес. Подобрено време до изтощение след поглъщане на енергийната напитка Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition на упражнения (силови или кардио).

За тези, които искат да изградят мускули и да изсъхнат

Не всички научни трудове подкрепят 1. Уилям Кедиа, Дженифър Е Хофхайнс, Скот М Хабовски. Ефекти на добавка преди тренировка върху чистата маса, мускулната производителност, субективния опит при тренировка и биомаркери за безопасност / Международно списание за медицински науки

2. Анна Нелсън, Клейтън Камик, Карл Фостър. Допълнението с многосъставна добавка преди тренировка не увеличава адаптациите на тренировките за съпротива при жените / Международно списание за наука за упражнения

полза от "предтренировъчния" за фигурата. Има обаче данни 1.

2. Брайън Шелмадин, Мат Кук, Томас Бюфорд. Ефекти от 28-дневно упражнение за съпротива и консумация на търговска добавка преди тренировка, NO - Shotgun (R), върху телесния състав, мускулната сила и маса, маркерите за активиране на сателитни клетки и маркерите за клинична безопасност при мъжете / Journal of the International Дружество по спортно хранене

3. Майк Спилейн, Нийл Шварц, Сара Леди. Ефекти от 28-дневно упражнение за съпротива при консумация на налични в търговската мрежа добавки преди и след тренировка, NO - Shotgun® и NO - Synthesize® върху телесния състав, мускулната сила и маса, маркери за протеинов синтез и клинични маркери за безопасност при мъжете / Хранене & Метаболизъм

че PT-комплексите могат да осигурят увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини.

Така в редица експерименти 1. Майкъл Дж. Ормсби, У. Кайл Мандлър, Д. Дейвид Томас Ефектите от шест седмици прием на добавки с многокомпонентни добавки за ефективност и тренировки за съпротива върху анаболните хормони, телесния състав, силата и силата на съпротивлението ‑ обучени мъже / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Майкъл Джей Ормсби, Денисън Дейвид Томас, Уилям Кайл Мандлър. Ефектите от консумацията на добавки с много съставки преди и след тренировка върху сърдечно-съдовото здраве и телесните мазнини при тренирани мъже след шест седмици тренировка за съпротива: стратифицирано, рандомизирано, двойно-сляпо проучване / Хранене и метаболизъм за 6 седмици тренировка с PT-комплекс, мъже атлети натрупаха два пъти повече мускулна маса и намалиха мазнините почти един и половина пъти по-ефективно от тези, които приемаха плацебо.

Освен това предтренировките са полезни за тези, които искат да запазят Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Ефектите на добавка преди тренировка, съдържаща кофеин, креатин и аминокиселини по време на три седмици високоинтензивни упражнения върху аеробните и анаеробни резултати / Вестник на Международното дружество по спортно хранене, обучение или състезание.

Могат ли PT-комплексите да навредят?

Повечето проучвания са завършени от Патрик С. Харти, Хана А. Забриски, Джейкъб Л. Ериксън, Пол Е. Молинг, Чад М. Керксик и Андрю Р. Джагим. Многосъставни добавки преди тренировка, последици за безопасността и резултати от представянето: кратък преглед / Вестник на Международното дружество по спортно хранене, че добавките за 8-12 седмици са безопасни за здрави хора.

И все пак, първо, струва си да обсъдите специфичния комплекс и дозировката с диетолог. В крайна сметка композициите са много различни.

И ако приемате каквито и да е лекарства, имате заболявания на сърдечно-съдовата и храносмилателната система, проблеми със съня или склонност към алергии, не трябва да пиете „предтренировъчно” без разрешението на Вашия лекар.

Как да изберем PT-комплекс

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да направите своя избор:

• Ако искате да увеличите силовата си тренировка, потърсете 1,5-3 грама креатин на порция. Много е добре „предтренировъчната” да съдържа поне 4 г цитрулин малат и 1,25-2,5 г бетаин. Но имайте предвид, че първият ефект ще се появи след 2-4 седмици редовен прием на комплекса.
• Ако искате да изградите мускули, изберете предтренировъчни с протеини, креатин и BCAA. Едно проучване на Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux. Девет седмици прием на добавки с продукт с множество хранителни вещества увеличават покачването на чиста маса, сила и мускулна ефективност при мъже, тренирани за съпротива / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 седмици от добавянето на такъв комплекс помогна на участниците да увеличат сухата маса с 2,4% и да намалят нивото на мазнините с 9,8%.
• Ако основната ви цел е да ободрите преди тренировка, потърсете PT комплекс със съдържание на кофеин от поне 300 g на порция.

Как да приемате PT-комплекси

Прочетете внимателно етикета: той винаги показва начина на приложение и безопасната доза. Не превишавайте нормата. Това е опасно, защото всички добавки съдържат кофеин. Ако сте предозирали Сирил Уилсън. Клиничната токсикология на кофеина: преглед и казус. / Токсикологични доклади, може да изпитате гадене, сърцебиене, аритмии и главоболие.

Най-често PT-комплексът се консумира веднъж дневно: 1-2 лъжици прах се разбъркват в 250 мл вода и се изпиват 30-40 минути преди тренировка.