Скачане: как тренировките на батут могат да ви помогнат да отслабнете и да станете по-силни

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Скачането на музика работи, както и тичането.

Какво е скачане

Jumping® е кардио тренировъчна система с мини батут, изобретена от чешки фитнес инструктори.

По време на сесията за скачане спокойните стъпки, упражненията за люлеене и баланс се редуват с интензивни спринтове и високи скокове. Поради такива интервали пулсът остава висок през цялата сесия и човекът не се нуждае от почивка и изразходва много калории.

Часовете се провеждат с весела музика, така че обучението е забавно.

Защо се опитвате да скачате

Скачането ви помага да отслабнете

Скачайки, ще изразходвате от 9, 4 до 12, 4 kcal в минута. По този начин половинчасов урок ще изгори 282-372 kcal - приблизително толкова можете да похарчите за бягане.

Два месеца такива редовни тренировки ще ви помогнат да загубите 0,5%. По-ефективна ли е тренировката на мини батут от бягането върху телесно тегло, телесни мазнини, VO2 max и вертикален скок при млади мъже? до 5,4% Ефектът от няколко седмици тренировки с мини-батути върху ефективността на скока, силата на багажника и издръжливостта на мазнините без диета. А ако коригирате диетата си, ще отслабнете още по-бързо.

Развива издръжливостта по-добре от бягането

По време на кардио сесия на батут, сърдечната честота се поддържа ACE – СПОНСОРИРАНО ИЗСЛЕДВАНЕ: Изпробване на Mini – батути в рамките на 145 удара в минута. Това е аеробната зона, в която сърцето и белите дробове се научават да работят по-ефективно.

Ще тренирате ли тренировките на мини батут са по-ефективни от бягането върху телесно тегло, телесни мазнини, VO2 max и вертикален скок при млади мъже? сърдечно-съдовата система, спрете да се задушавате от ежедневния стрес и започнете да се наслаждавате на физическа активност.

Нещо повече, скачането увеличава още по-добре издръжливостта Тренировката на мини батут по-ефективна ли е от бягането върху телесно тегло, телесни мазнини, VO2 max и вертикален скок при млади мъже? тихо бягане със скорост 7-8 км/ч, много по-малко Ефектът от няколко седмици тренировки с мини-батути върху производителността на скока, силата на багажника и издръжливостта, натоварващи ставите.

Укрепва мускулите

При всяко движение на скачане мускулите на бедрата, тазобедрените флексори и коремните мускули са добре натоварени. Също така, в зависимост от упражнението, се свързват и други мускулни групи.

Например, по време на високи скокове с опора на дръжката, гръдният кош, трицепсите и дълбоките гръбни мускули също се натоварват. Ефектът от няколко седмици тренировки с мини-батути върху представянето на скок, силата на багажника и издръжливостта.

А упражнението Jumping Jacks включва работата на мускулите на раменете – предните и средните греди на делтите.

Няма да работи да се помпа със скачане, тъй като няма работа със съпротива. Но да тонизирате мускулите и да получите тонизирано тяло е доста.

Ако искате красив терен, добавете силова тренировка към скачането. Упражненията с щанга и дъмбел ще ви помогнат да увеличите мускулния обем, а скачането на батут ще ви помогне да загубите излишните килограми, така че релефът да се появи изпод мастния слой.

Подобрява настроението

Батут, запалителна музика, елементи от танцови движения - всичко това прави тренировката наистина забавна. Ще се потите и ще дишате често, но в същото време ще се заредите с добро настроение.

Освен това, в отговор на аеробната активност, мозъкът ще произвежда повече серотонин, хормон на удоволствието, който ще ви поддържа позитивни само след тренировка.

Позволява ви да учите у дома

Компактният батут за скачане се вписва дори в малък апартамент. По време на урока ще ви трябват около 1,5 метра свободно пространство. И можете да съхранявате симулатора в изправено положение, като развиете дръжката.

Който няма право да скача

Официалният сайт на Jumping не споменава противопоказания за занятия. Още повече, че ЗА СКОКОВЕТЕ пише, че тренировъчната система е подходяща за възстановяване от наранявания и ставни проблеми.

Въпреки това, както всяко друго интензивно обучение, скачането може да бъде вредно за съществуващи проблеми, като сърдечно-съдова интензивност на физическото натоварване и задействане на инфаркт на миокарда: система за кръстосано изследване. Трябва да сте особено внимателни, когато сте бременна.

Първо се консултирайте с Вашия лекар и ако ще тренирате във фитнес клуб с треньор, предупредете го за здравословните си проблеми.

Какво ви трябва, за да практикувате скачане

Можете да намерите програма за групови скокове във вашия град или да практикувате у дома. В първия случай се нуждаете само от удобни дрехи и маратонки, във втория ще трябва да си купите батут.

Фитнес батутите се различават по няколко критерия:

• Наличието на дръжка. Разчитайки на него, можете да изпълнявате по-мощни и интензивни движения, високи скокове и спринтове без риск да излетите от симулатора и да се нараните.
• Формата. Има кръгли и шестоъгълни батути. Последните са специално проектирани от създателите на скачане за разширен обхват на движение. На такъв симулатор можете да правите скокове с по-широка стойка.
• Тип крепежни елементи. Платното за батут може да бъде прикрепено към рамката с помощта на метални пружини или еластични кабели. Последният няма да дрънка, плашейки съседите.

Кръгъл батут без дръжка и с пружини може да се купи за 4-6 хиляди рубли. Шестоъгълни маратонки с еластични ленти и дръжка струват около 7-12 хиляди рубли.

Можете също така да закупите оригинални мини батути Jumping® от създателите на фитнес системата. Те се продават на официалния уебсайт и струват от 22 до 45,5 хиляди рубли, в зависимост от модела.

Какви упражнения да правим за загряване и релаксация

Започнете тренировката си с прости, спокойни упражнения. Те ще помогнат за затопляне на мускулите и ще подготвят тялото за по-сериозен стрес.

Спокойните движения също са полезни между интензивните скокове: можете да си поемете дъх, без да се охлаждате.

Ниски скокове на място

Застанете с крака на ширината на раменете, леко огънете коленете си и скочете ниско, като си помагате с ръце.

Можете също да съедините краката си и да повторите движението в това положение.

Скачане от крак на крак с крак на пръсти

Поставете краката си по-широко от раменете, прехвърлете тежестта на тялото си върху единия крак, а другия поставете на пръсти. След това повторете същото от другата страна.

Полу-клекнало мърдане

Свийте коленете си, наклонете торса напред с изправен гръб и поставете краката си заедно. Люлете се на батута, без да сваляте краката си от платното.

Направете няколко движения със събрани крака, след което ги разперете по-широко и замахнете в тази позиция.

Продължете да редувате ширината на стойката, можете да добавите движения на ръцете или просто да ги сгънете пред себе си.

Как да направите интензивната част от тренировката

Следващите упражнения са предназначени да повишат сърдечната честота и да осигурят добро натоварване на мускулите ви. Правете ги енергично и с максимални усилия.

Смачква

Поставете предмишниците или дланите си върху дръжката на мини-батута, прехвърлете част от тежестта на тялото си върху нея и скочете с високо повдигане на бедрата. Уверете се, че тялото е в наклонено положение по време на движение.

Можете да правите тези скокове със събрани крака или да ги разперете широко и да промените позицията в процеса.

Бягане с високо повдигане на бедрата

Повдигнете високо коленете си, движете се с бързи темпове, като си помагате с ръце.

Спринт

Свийте леко коленете си, наклонете тялото си с изправен гръб и бягайте на място възможно най-бързо, като използвате ръцете си.

Подскоци

Извършвайте скокове "крака заедно - крака настрани", придружавайки движението с ръцете си. Можете да направите както е във видеото или да съедините дланите си над главата си с пляскане, като в класическите Jumping Jacks.

Можете също да извършите двойно движение: направете два скока с широка стойка и два с тясна.

Какви упражнения за скачане могат да помогнат за развитието на баланс

Нестабилното платно на мини-батута отваря страхотни възможности за изпомпване на баланс. Следните движения ще ви помогнат да развиете чувство за баланс и да укрепите стабилизиращите си мускули.

Отвеждане на крака встрани

Застанете изправени с ръце встрани. Повдигнете едното коляно, завъртете крака си настрани, докато го изправяте, и след това го върнете назад. Направете го два пъти на единия крак, след което повторете на другия.

Повдигане на краката настрани

Изправете гърба си, изправете раменете и разперете ръцете си встрани. Повдигнете правия си крак възможно най-високо и го задръжте в това положение с леко раздвижване. След това повторете на другия крак.

Преминете от нападение към поза на воин

Застанете до батута и поставете единия си крак върху платното. Прехвърлете тежестта си върху него, наклонете тялото си успоредно на пода и изпънете ръцете и свободния крак, така че да са в една линия с тялото ви.

След това се хвърлете назад и повторете отново. Направете еднакъв брой повторения на двата крака.

Как да комбинирате различни упражнения за скачане

Обикновено тренировката се състои от трите вида упражнения, които се комбинират в различни вариации. Можете да проявите креативност: включете любимата си музика, загрейте и след това правете интензивни упражнения с активната част и бавни по време на тихи загуби.

Ако не ви се импровизира, решете предварително списък с движения и ги комбинирайте според принципа на интервалната тренировка. Правете всяко упражнение за 30-90 секунди и след това сменете с друго. По-долу е даден пример за такъв комплекс.

Загрявка:

• Ниски скокове с широка стойка - 30 секунди.
• Ниски скокове с тясна стойка - 30 секунди.
• Скокове от крак на крак с крака на пръсти (крака заедно) - 30 секунди.
• Скокове от крак на крак с крака на пръсти (крака на ширината на раменете) - 30 секунди.

Основно тяло (5 кръга):

• Бягане с високо повдигане на бедрата - 30 секунди.
• Ниски скокове с тясна стойка - 30 секунди.
• Спринт - 30 секунди.
• Стъпкане - 30 секунди.
• Люлеене в полуклек - 30 секунди.
• Скачащи крикове - 30 секунди.

Ако не ви се струва нищо, просто намерете видеоклип в YouTube и го направете с групата. В плейлиста по-долу има готини комплекси със запалителна музика и интересна хореография.

Колко често да скача

Започнете с три сесии седмично по 15-20 минути. Когато свикнете със стреса, увеличете продължителността на сесиите, докато достигнете 30-45 минути. Освен това с времето можете да тренирате по-често – 4-5 пъти седмично.

Конкретният брой сесии зависи от вашата подготовка, интензивност и продължителност на сесията. Например загрявката със скачане за 10 минути може да се прави поне всеки ден, а след интензивни маратони на батут за 45-60 минути е по-добре да си починете 48 часа.

Основното нещо е да се забавлявате. Мини батутите са просто направени, за да се наслаждават на всяка тренировка, да се зареждат с енергия и добро настроение. Използвайте това и влезте в топ форма.