ОБУЧЕНИЕ: 7-те най-добри упражнения за бегач, за да станете по-силни

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да бягате по-бързо, имате нужда не само от редовен джогинг, но и от други тренировки, които развиват цялото тяло, а не само краката: йога, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) и, разбира се, сила.

Повечето бегачи не са много любители на силовите тренировки и предпочитат да правят без тях възможно най-дълго, но когато става дума за по-сериозни цели, трябва да се съберете и да включите йога и силови тренировки в програмата си. Йога прави тялото ни по-гъвкаво, връзките – по-здрави и в същото време еластични. Силовата тренировка допълнително укрепва мускулите и ни дава допълнителна издръжливост. Като цяло, ако наистина се развивате, тогава се развивайте хармонично, което означава, че към джогинга трябва да се добавят много интересни тренировки! Поне аз не познавам нито един бегач, който да е достигнал определено ниво и да е спрял само на едно бягане. Затова днес ще се спрем на силови тренировки за бегачи. За да започнете - седем прости и много мощни упражнения.

И така, силовите тренировки укрепват мускулите ни, помагат ни да станем по-силни и по-бързи, а също така осигуряват допълнителна застраховка срещу наранявания, тъй като силният глезен се прибира много по-рядко от този, който не се укрепва с допълнителни упражнения.

От една страна, като бегач, вие трябва да укрепите мускулите, които използвате най-много: четириглавите мускули, подколенните мускули и мускулите на прасеца. От друга страна, трябва да поддържате баланс и да коригирате дисбалансите в тялото, които могат да бъдат резултат от прекомерно натоварване на същите мускули и пълно игнориране на другите, така че е важно да обърнете внимание на състоянието на сърцевината и горната част на тялото. Тези тренировки трябва да се приемат толкова сериозно, колкото джогинга, така че е най-добре да планирате тренировките си с дни с допълнителна сила.

Преди да започнете упражненията по-долу, уверете се, че имате достатъчно добра база, тоест достатъчно сила и умения. Ако не сте уверени в способностите си, по-добре е да се консултирате с треньор и да ги изпълнявате под наблюдението на професионалист. Разбира се, ако искате да постигнете наистина високи резултати, работата с треньор поне в началото или по време на подготовка за конкретни състезания с конкретни цели е задължителна.

1. Дъска

Мисля, че всеки знае какво е бар, но за всеки случай ще го повторим отново. Планк е изометрично упражнение и е чудесно за укрепване на сърцевината и мускулите на раменете. Тя може да бъде различна и в зависимост от нейните разновидности има по-голям акцент върху определени мускули. Например, в страничната лента се поставя голямо натоварване върху косите коремни мускули.

Мускулите на сърцевината включват косите мускули на корема, напречния коремен мускул, правия коремен мускул, малките и средните седалищни мускули, адукторите, мускулите на задната част на бедрото, мускула под гръбначния стълб, коракохумералния мускул, и други.

2. "Руски обрат" (завъртания на тялото)

Упражнението Russian Twist включва доста голям брой мускули, включително корема, косите мускули, долната част на гърба и подколенните сухожилия.

3. Клек в напад с вдигнати ръце

Това упражнение е насочено към четворните мускули, подколенните сухожилия, глутеусите, раменете и ядрото. Можете да ги правите с тежести, ако искате да добавите стрес.

По време на упражнението се уверете, че тежестта е директно над главата ви, а ъгълът при коляното на крака, който се носи напред, е 90 градуса.

4. Въздушни клекове

Клековете трябва да са задължителни за бегача. И тези клекове са едни от най-лесните за изпълнение и едни от най-ефективните. По време на тяхното изпълнение в работата се включват мускулите на седалището, четириглавите мускули на бедрото, флексорите на бедрото, седалището и основните мускули.

По време на клекове се уверете, че в крайната долна точка на бедрата са успоредни на пода, а по време на повдигането акцентът не е върху пръстите на краката, а върху петите. Просто си представете, че седите на много малък стол. Ако тежестта периодично се прехвърля върху чорапите, можете да поставите малки палачинки с дъмбели под чорапите.

5. Мъртва тяга на един крак

Мъртвата тяга с един крак е идеално упражнение за укрепване на мускулите на бедрата и глутеусите, както и за подпомагане на развитието на чувство за баланс и подобряване на стабилността. Като начало можете да правите това упражнение без тежест.

6. "Пистолет"

Мисля, че всички помнят училищните тестове и тези клекове, които винаги са били част от училищната програма. Ако се направи правилно, диспепсията ще бъде толкова силна по навик, че ще бъде доста болезнено да се ходи.;)

7. Повдигане на дъмбели с ротация

Това упражнение работи за укрепване на мускулите в горната част на тялото - сърцевината и раменете.

Както можете да видите, всички тези упражнения са насочени към развиване на сила в краката и горната част на тялото. В тях няма нищо особено трудно, но ако не сте уверени в способностите си, тогава е по-добре да ги правите под наблюдението на треньор или да го помолите да ги модифицира малко (може да има доста вариации по темата), за да отговарят идеално на вашите изисквания и в крайна сметка да доведат до желаните резултати.

Насладете се на обучението си.;)