Как да спим по-малко и да живеем повече

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Казват, че трябва да спите поне осем часа. В противен случай разваляте здравето си, превръщате се в трептящ психопат и губите връзка с реалността. Готови сме да представим алтернативна гледна точка: можете да спите по-малко и да прекарате свободното си време за щастлив и здравословен живот. Как да се научиш да правиш това?

Трябва да спите поне осем часа - научихме тази аксиома наизуст. За това се говори от всички страни и се препоръчва да се придържате към тази магическа фигура. Но лично такива препоръки винаги са ми се стрували малко странни. Аз съм бухал, обичам силно кафе, най-добре е да заспя късно през нощта и да се събуждам енергичен не в седем, а в десет сутринта. Искрено се опитах да се придържам към строг график, да спя осем часа и да ставам рано. Но в резултат се почувствах като сомнамбул и страдах непоносимо.

Стана ми ясно, че правилото за осем часа не работи за всички. Седем часа са ми достатъчни да спя и да се чувствам страхотно.

По-голямата част от проучванията и статиите настояват за осем часа сън. Но може би тази цифра е влиянието на развитието на цивилизацията, а не на биологията. Например, ако проучите данните за съня на тези, които са живели в прединдустриалната ера, се оказва, че средната продължителност на съня е 5, 7-7, 1 часа на ден.

Изследователите все още се опитват да разберат колко време трябва да прекараме в сън. Но е ясно, че е по-добре да не спите достатъчно, отколкото да спите твърде дълго.

По-малко е по-добре

Професор Франко Капучио анализира 16 проучвания на съня, включващи повече от 1 милион души. В резултат на това той установи: тези, които спят дълго време, умират по-рано от тези, които винаги са лишени от сън.

Невъзможно е обаче да се разчита изцяло на това заключение. В крайна сметка е доста трудно да се проследи ефекта на съня върху човек. Болести и проблеми, скрити от очите на лекарите, се усещат. Например дългият сън е свързан с депресия, а краткият сън е свързан със стрес. Но когато професор Шон Йънгстед, осъзнавайки недостатъците на експериментирането с големи групи, провежда свое собствено проучване с 14 доброволци, той получава същите резултати като Капучио.

Очевидно продължителният сън в дългосрочен план има същия ефект върху човек като неактивния начин на живот.

Разбира се, някой ще живее щастливо до края на живота си, въпреки че прекара 12 часа на бюрото си. И някой има нужда от много и често, за да тренира и да се занимава с физически труд. Всеки с вкуса си.

Ако сте на възраст между 18 и 64 години, най-вероятно ще имате нужда от около 6-11 часа сън. Но дори тези препоръки, основани на научни изследвания, трябва да са второстепенни за вас. Маргарет Тачър управляваше страната, получавайки достатъчно сън за четири часа, а някои тийнейджъри няма да си спомнят имената, ако не спят 10 часа без почивка.

Колко сън ми трябва?

Цикълът на съня има пет етапа: четири етапа на бавен сън и REM сън. Ние бързо преминаваме през първия етап, оставаме за кратко във втория, докато бинауралните удари се забавят, преминават към третия и четвъртия етап на бавни вълни и накрая достигаме петия етап - фазата на REM сън.

Смята се, че този цикъл се повтаря на всеки 90 минути. Но, очевидно, продължителността му може да варира от 70 до 120 минути. По същия начин, както при необходимото количество дневен сън, продължителността на този цикъл е уникална и различна за всеки.

Но знаем със сигурност, че са ни нужни 4-5 такива цикъла, за да спим достатъчно. Поради факта, че продължителността им варира, е трудно да се предвиди точно кога ще бъдете, да речем, между четвъртия и петия цикъл и кога ще дойде идеалното време за събуждане.

Но дори това не е всичко: през цялата нощ продължителността на циклите се променя. Издига се към средата на нощта и пада към сутринта.

И така, какво правите с това знание?

Не вярвайте на твърдения като „Трябва да спите N часа на ден“. Освен ако не е препоръка от специалист, който току-що ви е дал електроенцефалограма.
Вземете минимална техника, която проследява циклите на съня ви и ви събужда в идеалното време сутрин.

Технологията е единственият сигурен начин за проследяване, контрол и разбиране на вашите цикли на сън. Но преди да научите как да направите това, трябва да разберете защо изобщо е необходимо.

Слушайте вътрешните си ритми

Съвременните технологии са една от основните причини, поради които спираме да усещаме собствения си вътрешен часовник. Джаджи, електроника, улични лампи и всички други предмети, които излъчват светлина, нарушават циркадните ни ритми и се синхронизират със здрач и зазоряване.

Циркадните ритми се контролират от група клетки, които стимулират реакцията на тялото към светлинни сигнали. Те изпращат съобщение до мозъка и карат тялото да се събужда, повишават температурата, отделят необходимите хормони (като кортизол) и намаляват производството на ненужни (като мелатонин).

Проблемът е, че реагираме и на изкуствено осветление. Когато гледате яркия екран на вашия смартфон през нощта, тялото ви получава сигнал: събудете се и пейте!

Това, разбира се, не е само технологията. Други фактори, като шум, хормони, упражнения, стимуланти, също имат подобен ефект и нарушават циркадните ритми.

Но има и добри новини. В продължение на повече от 6 милиона години нашите предци са се научили да стават призори и да заспят по залез слънце. Това означава, че ще са необходими много малко усилия за възстановяване на нарушените циркадни ритми. Просто трябва да избягвате досадните фактори. Електрическо осветление, например, или светлина от монитор.

Погрижете се за това. Не правете упражнения преди лягане, спрете да пиете кафе през нощта. Купете добри тапи за уши и маска за очи. И накрая, превърнете спалнята си в място за релакс, а именно – за дълбок, спокоен сън.

Следете съня си

Намирането на притурка за наблюдение на съня е лесно. Пазарът е пълен с подобни устройства за почти всеки бюджет.

Или не е нужно да купувате ново устройство, а да инсталирате добро приложение за проследяване на съня. Хареса ни програмата Sleep Cycle. Той използва акселерометър и микрофон на смартфона, за да следи вашия сън, движение и дишане.

Разбира се, можете да опитате и други приложения или джаджи. Основното нещо, което трябва да направите, е да разберете как спите и колко дълго продължават циклите на съня.

Абстрактни съвети в духа на „спи повече“и „спи достатъчно“нямат никакво основание. В крайна сметка никой не знае точно колко време ви трябва, за да се възстановите. Само вие знаете как работи тялото ви.