Бъди мъж! 9 лесни начина за повишаване на тестостерона

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

С напредването на възрастта на мъжете нивата на тестостерон намаляват. Днес ще говорим за това как да се справим с това.

Тестостеронът е основният мъжки хормон. Той е този, който до голяма степен формира абстрактното понятие за "мъжественост" както във външния вид, така и в поведението на мъжа. Те казват „истински мъж“, имат предвид „тестостеронът е извън класациите“. Развита мускулатура, самочувствие и самочувствие, острота и бързина на мислене във всяка, дори и най-нестандартна ситуация - всичко това благодарение на него.

Според многобройни потвърдени проучвания, от около 30-годишна възраст нивата на тестостерон при мъжете започват бавно, но сигурно да намаляват.

Последиците от тази динамика не е необходимо да се описват. Вече прекрасно разбирате за какво става дума.

Има ефективни медикаментозни методи, но нямаме право да говорим за тях, защото такива неща се правят изключително с разрешение и под наблюдението на подходящ специалист.

Въпреки това, за превенция, има смисъл да се обърнете към по-меки, естествени и безопасни начини за повишаване и поддържане на този хормон на нормално ниво.

1. Отървете се от наднорменото тегло

Мъжете с наднормено тегло статистически имат по-ниски нива на тестостерон, а вторият факт тук е следствие от първия. Оставянето на излишни килограми води до повишаване на нивата на тестостерон, а в комбинация с цялостно подобряване на състоянието на организма се получава невероятно силен положителен ефект.

Има десетки подходящи техники, които отговарят на въпроса „как да отслабна“. Е, като цяло има само една стратегия за отслабване: по-малко сладкиши + контрол на калориите + физическа активност.

2. Интензивни тренировки + периодично гладуване

Комбинацията от кратки, интензивни тренировки и периодично (интермитентно) гладуване причинява повишаване на нивата на тестостерон при мъжете и предотвратява тяхното намаляване.

В същото време наблюденията на мъже, фокусирани върху аеробни и дългосрочни, но измерени тренировки, не разкриват повишаване на нивото на този хормон.

Има безброй различни видове интензивни тренировки. Като начало можете да изградите урока си по следния начин:

1. Цялостно загряване - 3 минути (задължително!).
2. Максимално тежко и интензивно темпо с 30-секунден подход, почти до провал.
3. Възстановяване в рамките на 90 секунди.
4. Повторете втората и третата точка седем пъти.

Както можете да видите, тази тренировка отнема само 20 минути (при това 75% от времето е заето за почивка и възстановяване, а интензивната работа - само 4 минути), но дава невероятен ефект.

Обърнете необходимото внимание на загряването си. Експлозивният старт е опасен с наранявания. Тялото трябва да бъде огънато, изпънато, добре затоплено.

Подобни тактики са приложими на огромен брой симулатори, при упражнения с щанга и дъмбели, при бягане и плуване.

Прекъснатото гладуване коригира хормоналните нива, насърчавайки производството на повече тестостерон и загубата на излишни мазнини.

За съжаление, твърде честото и продължително чувство на глад предизвиква негативен ефект, понижавайки нивата на тестостерон, и затова можете да добавяте протеинови шейкове към диетата си след всяка тренировка.

Комбинацията от тези техники дава доста изразен ефект и като бонус човек получава стройно, мускулесто и тонизирано тяло.

3. Спазвайте нормата на цинк

Спазването на нормата на цинк е важно не само за повишаване, но и за поддържане на нивата на тестостерон. Многобройни проучвания показват значително увеличение на този хормон след шест седмици, при условие че човек с първоначално ниско ниво на тестостерон включва достатъчно количество цинк в диетата.

Най-добрият начин да задоволите нуждите си от цинк е с правилната храна. Богата на протеини храна. Месо, риба, мляко, сирене, бобови растения, натурално кисело мляко, кефир.

Когато използвате мултивитамини или други добавки с изкуствен цинк, обърнете внимание на ограниченията, определени от здравните власти. В Европа за възрастни мъже тази граница е 25 mg на ден, а препоръчителната норма е 11 mg на ден.

4. Силова тренировка

Освен интензивните тренировки, има и друг вид тренировки, които значително стимулират производството на тестостерон – силови тренировки. Докато правите силова тренировка с правилната интензивност, нивата на тестостерон ще се повишат.

Основният принцип на силовите тренировки е: По-малко повторения, повече тежест, повече основни упражнения. Подобни дейности изискват подходяща подготовка и практика, така че не бързайте да си лягате под 100-килограмова щанга.

Друг вариант, който ви позволява да получите желания ефект с по-малко тегло, е да забавите отрицателната фаза на упражнението или да забавите изпълнението на цялото упражнение като цяло, тоест както отрицателната, така и положителната фаза.

5. Витамин D

Предполага се, че витамин D също влияе върху нивата на тестостерон. Наблюдавано е повишаване на нивата на тестостерон при мъже с наднормено тегло с добавки с витамин D.

… Тъмнокожите, пълните и възрастните хора, както и хората, които покриват крайниците си с дрехи, могат да изпитат проблеми с набавянето на витамина от слънчевите лъчи. За да осигурите нормална доза от витамина, е необходимо да сте с крайници, изложени на слънчева светлина на обедно слънце (между 10 сутринта и 15 часа) поне два пъти седмично. За хора със светла кожа е достатъчна 5-минутна слънчева баня…

Както виждате, наднорменото тегло е проблем и тук. Още една причина да се замислим.

Дневният прием на витамин D за възрастни е 600 IU.

6. Минимизирайте стреса

При силен, продължителен стрес тялото освобождава кортизол, който ефективно блокира ефекта на тестостерона. Ето как работи нашето тяло и нищо не може да се направи по въпроса.

В съвременния свят на перманентна депресия и хроничен стрес (и следователно при постоянно повишен кортизол) ефектът на тестостерона се блокира твърде често и много, което изобщо не ни се иска.

В Lifehacker ще намерите много статии за ефективни методи за излизане от стреса и справяне с депресията. Може би медитацията или йога могат да ви помогнат.

7. Ограничете или премахнете напълно захарта от диетата

Тъй като кръвната захар се покачва, тестостеронът започва да намалява. Предполага се, че инсулинът понижава нивата на тестостерон. Във всеки случай злоупотребата със сладко води до затлъстяване, така че този съвет е полезен по един или друг начин.

Според проучване средният жител на САЩ консумира 12 чаени лъжички захар на ден. Тоест, той ще изяде 2 тона захар през живота си.

Бързите въглехидрати не се намират само в сладките храни. Макаронени изделия, печени изделия (пицата също, да) - всичко това трябва да се консумира много внимателно.

8. Консумирайте здравословни мазнини

„Здравословно“не са само полиненаситени мазнини. Факт е, че тялото ни също се нуждае от определено количество наситени мазнини, тъй като те участват в синтеза на тестостерон. Хранителен план, при който мазнините (предимно животински произход) представляват по-малко от 40% от енергията, получена от храната, в случая на мъжете, води до намаляване на нивата на тестостерон.

Важно е да разберем, че тялото ни се нуждае от наситени мазнини от растителни и животински източници.

9. BCAA

В допълнение към протеиновите шейкове, обсъдени във втория параграф при периодично гладуване, за мъжа ще бъде от полза да увеличи количеството BCAA аминокиселини, получени по време на активен спорт. Тези незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в обичайните храни (например в сиренето има много левцин), както и в специални добавки.

Не се отнасяйте негативно към спортното хранене. Всъщност качествените добавки са почти чисти продукти, без примеси или някакви гадни неща.

При достатъчен прием аминокиселините допринасят за създаването на правилната анаболна среда. Точно това ни трябва.