7 йога упражнения за стегнато и тонизирано дупе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Вече имахме доста статии за упражненията за глутеуса. По принцип говорихме или за клекове (с и без тежести), или за различни замахове. Сега е ред на йога. Тези упражнения ще ви помогнат да получите желаната форма без риск от нараняване!

Вариация на позата на скакалец

Легнете по корем. Челото се поддържа от сгъната кърпа, ръцете са изпънати по протежение на тялото, дланите надолу. Повдигнете дясната си ръка и докоснете върховете на пръстите си до центъра на дясното седалище, докато свивате мускулите на глутеуса. След това леко напрегнете тялото и повдигнете десния крак, като се опитвате да усетите с ръката си кои мускули работят и колко.

Този контрол е необходим, тъй като кракът може да бъде повдигнат не с помощта на глутеалните мускули, а чрез включване на подколенните сухожилия и квадратния мускул на долната част на гърба в работата. Ако искате седалищните и подколенните мускули да се оформят правилно, опитайте се да разпределите натоварването равномерно между тях.

Издишайте, върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.

Вариация на позата с полулък

Легнете по корем със сгъната кърпа под челото. Издърпайте корема си и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса с петите точно над коленете. Поставете върховете на пръстите на двете си ръце в центъра на големия глутеус. Стегнете дупето си, като същевременно стягате малко тялото си. Извийте краката си леко навън, така че стъпалата да се допират и леко да се притискат един към друг.

Докато вдишвате, стегнете седалищните мускули, опитайте се да повдигнете коленете си от пода и да повдигнете петите си възможно най-високо. Уверете се, че натоварването е равномерно разпределено между глутеалните мускули и подколенните сухожилия. Останете на върха толкова дълго, колкото можете. Докато издишвате, спуснете се в изходна позиция.

Вариант на изпънатата ръка и позата на големия пръст

Легнете по гръб с изпънати напред крака. Ръцете са леко свити в лактите и притиснати към пода. Стегнете четворките си и насочете капачките на коленете си към тавана. Отпуснете краката си. Докато вдишвате, използвайте левите си седалищни мускули, ръце и коси мускули, за да повдигнете десния си крак перпендикулярно на пода. В този случай легенът трябва да бъде плътно притиснат към килима.

Ако усетите, че левите ви седалищни мускули не работят, опитайте се да отпуснете ръцете си и да накарате желаната част от тялото да работи. Направете 8-10 повторения и преминете към другия крак.

Поза на мост

Легнете по гръб, огънете краката си така, че стъпалата ви да са точно под коленете, изпънете ръцете си по тялото и се опитайте леко да докоснете петите с върха на пръстите. Вдишайте и повдигнете таза, гръдният кош се придвижва към брадичката. Отворете раменете си, опитвайки се да свържете лопатките, и закопчайте протегнатите си ръце в ключалка. За допълнително активиране на седалищните мускули опрете петите си в пода, като се опитвате да откъснете поне малко чорапите си от пода. Задръжте това положение за 30-60 секунди, издишайте, разединете ръцете си и започнете бавно да се спускате в изходна позиция, като продължавате да натискате петите си на пода.

Нисък удар

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вдигнете левия си крак назад и коленичете, поставете ръцете си от двете страни на десния крак, наклонете тялото напред, като държите гърба си изправен. Ако не разполагате с достатъчно разтягане и гърбът ви е заоблен, по-добре е да поставите специални тухли или нещо друго под мишниците. Това ще ви позволи да държите гърба си изправен.

Уверете се, че дясното ви коляно е над десния глезен. Левият ви крак се опира на пода с пръсти, така че да можете да натискате надолу върху петата. Стиснете леко левия глутеус максимус, за да избутате лявото бедро назад и да разтегнете слабините. Задръжте в това положение за 1-2 минути, след което се върнете в изходна позиция и сменете краката.

Поза на воин II

Част 1. Стой изправен. Изведете левия крак назад на 90–120 см, завъртете пръстите на краката навътре на около 30 градуса. Поставете ръцете си на бедрата и краката си на пода, обърнете се към стената, отворете бедрата и започнете да огъвате дясното си коляно, насочвайки го към малкия пръст на десния крак. Задръжте тази позиция и се опитайте да усетите какво се случва със седалището, опашната кост и краката. Добавяте ли? Усещате ли напрежение в задните части? Как се разпределя телесното ви тегло между двата крака?

Част 2. Начинаещите са склонни да се облягат твърде много на предния крак. Но ако са замесени средният глутеус и малките мускули, бедрената кост може да се огъне навън, което ще ви позволи да прехвърлите повече тежест на крака отзад.

Ръцете ви все още са на бедрата, за да ги държите в една и съща равнина, краката ви са също толкова силно притиснати към пода. В това положение започвате бавно да огъвате лявото си коляно. Това ще ви позволи да завъртите още повече лявата бедрена кост навън, да издърпате бедрата назад и поради напрежението на средния глутеус и малките мускули да натиснете още повече левия крак в пода.

Сега бавно започнете да изправяте лявото си коляно, като все още държите бедрата си отворени. По време на тези дейности трябва да усещате повече тежест на задния си крак.

Опитайте се да поддържате това чувство на „заземен“, като използвате левите си седалищни мускули, дръжте бедрата си на същото ниво, докато издишвате, и огънете дясното си коляно повече, така че да е над глезена. Изпънете ръцете си встрани, с дланите надолу, оставяйки раменете си да паднат. Погледнете върховете на пръстите на дясната си ръка, задръжте тази позиция за 10 дълбоки вдишвания. При последното издишване спуснете ръцете си, докато вдишвате, натиснете по-силно левия крак, за да се издигнете. Сега повторете същото от другата страна.

Поза със страничен ъгъл

Тази опция е подходяща, ако искате да предизвикате себе си, тъй като при навеждане настрани и двата ви крака трябва да са здраво притиснати към пода. Следвайте всички стъпки като за Warrior Pose II. В крайната позиция поемете дълбоко въздух и се опитайте да достигнете с дясната си ръка до пода или блока. Лявата ръка е изпъната нагоре и надясно по лявото ухо, в една линия с ханша, гръбначният стълб е изпънат. Задръжте тази позиция за 10 вдишвания и превключете на другата страна.

Всички изброени по-горе упражнения трябва да се правят бавно, като се фокусирате изцяло върху усещанията си и се опитвате да усетите работата на мускулите. За начало е препоръчително да изпълнявате този комплекс под ръководството на майстор, а след това сами.