10 страхотни упражнения с дъмбели за тонизирано дупе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всичко в човека трябва да е красиво: лицето, ръцете, гърдите и дупето. Именно за нея са предназначени упражненията от този комплекс.

1. Редовни клекове

Начална позиция: изправен, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели са спуснати по протежение на тялото.

Направете няколко дълбоки клекове. Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че в най-ниската точка коленете ви не отиват встрани, а са над пръстите на краката.

2. Почитание

Начална позиция: изправено, ръцете свити в лактите, дъмбелите са близо до раменете.

Направете дълбок реверанс: гръб и клек. По време на обратното движение кракът прави малък замах встрани. Повторете 10-15 пъти в едната посока и след това същия брой пъти в другата.

3. Мъртва тяга

Начална позиция: изправено, краката леко свити в коленете, стъпалата на ширината на раменете, ръцете с дъмбели спуснати пред тялото.

Наклонете тялото напред. Гърбът остава прав.

4. Наклон встрани

Начална позиция: изправен, краката заедно, ръцете свити в лактите, дъмбел пред гърдите.

Направете широка крачка встрани и малко назад и веднага седнете на този крак. Върнете се в изходна позиция. Направете 10-15 повторения, след което сменете краката.

5. Силово издърпване с удар назад

Начална позиция: стоящ на един крак, едната ръка на кръста, другата надолу.

Наведете тялото напред, балансирайки на единия крак. След това изведете коляното напред, след това със същия крак се хвърлете назад. Доста трудно упражнение, което изисква добра координация на движенията.

6. Сумо клекове

Начална позиция: стоящ в широка стойка, ръце с дъмбели спуснати пред тялото.

Направете няколко клякания, като държите гърба си изправен и не огъвате коленете си навътре. Това упражнение използва малко по-различни мускули от обикновените клекове, така че в началото може да изглежда доста трудно.

7. Предни клекове

Начална позиция: стоящи, краката са разположени на разстояние, малко надвишаващо ширината на раменете, дъмбелите в ръцете са повдигнати и огънати в лактите над раменете.

Изпълнете няколко клякания, без да изпускате лактите и да се опитвате да държите тялото си възможно най-изправено.

8. Мелница

Начална позиция: изправени, краката са перпендикулярни, едната ръка с дъмбел е изпъната нагоре над главата, втората е спусната по протежение на тялото.

Бавно се наклонете настрани, като държите дъмбела над главата си. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско и след това бавно се върнете в изходна позиция.

9. Утежнен мост

Начална позиция: легнало, краката свити в коленете, стъпалата опряни в пода, ръцете с дъмбели на бедрата.

Повдигнете таза си нагоре, така че тялото ви да лежи само на раменете и краката. Задръжте малко в горната точка и след това се върнете в изходна позиция.

10. Пожарен кран

Начална позиция: на четири крака, дъмбел, затиснат в подколенното сухожилие на единия крак.

Повдигнете крака с товара първо назад, след това бавно преместете коляното на повдигнатия крак настрани. След това бавно се върнете в изходна позиция.