100 клякания за красиви крака и тонизирано дупе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Клековете са чудесен начин да поддържате тонуса на долната част на тялото си. Това естествено упражнение за тялото не изисква допълнителна екипировка и в същото време включва много мускулни групи наведнъж. Но правенето на 100 класически клека е доста скучно и може да се направи само от малцина. Друго нещо е 10 към 10! Този набор от упражнения ще отнеме по-малко от 10 минути, а резултатите ще бъдат забележими след 1-2 седмици.

Инженеринг за безопасност

Преди да изпълните комплекса, не забравяйте да загреете: това ще помогне да направите мускулите по-пластични, а тренировката - по-ефективна. Освен това ще намали вероятността от увреждане на ставите.

За най-добро изучаване на глутеалните мускули клекове трябва да се извършват възможно най-дълбоко. За да избегнете увреждане на коленните стави, не правете резки движения.

Общи препоръки за изпълнение

Тренировката тренира долната част на тялото: краката и задните части. Но следете внимателно и горната част:

• стегнете стомаха си;
• изправете гърба си;
• гледай право напред.

Правете всяко упражнение 10 пъти с минимални почивки.

Не е необходимо допълнително оборудване. Всъщност дори форма не е необходима. Ако дрехите ви не пречат на движението, можете да изпълнявате този комплекс навсякъде: у дома, на работа или на почивка.

1. Редовни клекове

Редовните клекове подобряват състоянието на всички мускули на краката.

Слезте възможно най-ниско. Но се уверете, че гърбът ви остава абсолютно прав. Ъгълът на гърба трябва да бъде приблизително същият като този на пищялите. Разпределете тежестта равномерно между петата и пръстите на краката.

2. Плие

Plie помага да направите краката тънки, а задните части по-закръглени.

Обърнете чорапите си настрани. В идеалния случай трябва да образувате една линия на краката, но ъгълът на опората зависи от вашата гъвкавост и координация на движенията. Плавно се спуснете възможно най-дълбоко, усещайки напрежението от вътрешната страна на бедрото. Не спускайте глава и не гледайте краката си.

3. Клек и странични повдигания на крака

Освен мускулите на краката, повдигането на крака встрани включва косите мускули на корема и кръста.

Повдигнете крака си възможно най-високо, без да накланяте тялото си настрани. Направете 10 повторения, редувайки крака.

4. Въртележка

Завъртането на таза ви позволява да работите по-дълбоко върху вътрешната част на бедрото.

Слизайки надолу към десния крак, отидете нагоре през левия. Променете посоката. Потънайте толкова дълбоко, колкото бихте направили при обикновен клек и дръжте гърба си изправен.

5. Клек и повдигане на краката

Повдигането на крака от изправено положение ви позволява допълнително да тренирате задната част на бедрото, седалището и коремните мускули.

Не забравяйте да държите гърба си изправен, докато клякате. Не се навеждайте напред, когато връщате крака си назад. Направете 10 повторения, редувайки крака.

6. Дълбок клек с тройна пружина

Нормален клек, усложнен от люлеене в долната част.

Сядайки дълбоко, направете движение на таза нагоре-надолу с амплитуда не повече от 10 см. След това плавно се върнете в изходна позиция. Въпреки напрежението в краката, опитайте се да избягвате потрепвания при повдигане.

7. Сумо + ритник

Дълбок клек, а след това повдигане и завъртане на крака в кръг, натоварват допълнително мускулите на седалището, както и вътрешната и задната част на бедрото.

Повдигнете крака си на около 45 градуса. Опитайте се да не огъвате крака си, докато повдигате, и гърба си при дълбоки клекове.

8. Странични клекове

От изходна позиция (изправена) направете крачка встрани и се спуснете възможно най-дълбоко. Опитайте се да поставите краката си възможно най-широко.

Това ще ви позволи да увеличите максимално вътрешната част на бедрата и долните седалищни мускули.

9. Клек на скиор

Подскачащото движение в долната позиция работи по-дълбоко в задната част на бедрото.

Седнете дълбоко, направете две замахвания с таза с малка амплитуда и се върнете в изходна позиция. Вземете въображаемите ски щеки в ръцете си, но не дърпайте.

10. Скок клекове

Финално плиометрично упражнение: Клек с дълбок скок. Плиометричните упражнения помагат за формиране на хармонична фигура и избягване на прекомерно развитите задни части.

Скачайте възможно най-високо, направете упражнението с възможно най-високо темпо. Но в същото време се уверете, че клекът ви е дълбок.

Ако това е твърде лесно за вас:

• повторете комплекса (1-3 пъти);
• вземете утежняващо средство (гири, бутилка, тиквички или чихуахуа).

()