"Един навик на седмица" - книга за това как да промените себе си и живота си за една година

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Как можете да направите големи промени? Чрез малки промени. В книгата на Брет Блументал ще намерите 52 съвета, които да ви помогнат да развиете нови здравословни навици. Lifehacker публикува откъс за медитацията за тези, които отдавна искат да опитат, но не знаят откъде да започнат.

Седмица 8. Медитирайте

Всеки момент от живота е изпълнен с радост и щастие. Ако сте внимателни, ще видите това. Тик Нат Хан

При думата „медитация“си представяме как будистки монаси в манастир, скрит в планините на Тибет, се молят, повтаряйки свещеното възклицание „ом“в речитатив. Но всъщност практиката на медитация може да бъде достъпна и приложена почти навсякъде. Медитацията съществува от няколко хиляди години и е от голяма полза за човека, както духовно, така и физическо. Тези, които правят това, често са спокойни, мирни и духовно балансирани дори дълго след края на сесията за медитация.

Чрез изследване на практиката на вниманието и популярността на йога, практиката на медитация се разпространи широко по целия свят през последните десетилетия. Хората, които го правят, могат да подредят нещата в мислите си и да внесат яснота и фокус в живота си. Те отварят нови възможности, гледат на света по-позитивно, управляват по-добре стреса и достигат по-дълбоко ниво на самосъзнание.

Медитацията също има положителен ефект върху паметта и ученето. Проучванията показват, че редовната медитация активира образуването на нови неврони в хипокампуса (Хипокампусът е част от лимбичната система на мозъка. Той участва във формирането на емоциите, прехвърлянето на знания от краткосрочната памет към дългосрочната памет - Прибл. превод.) И други части на мозъка, отговорни за паметта и обучението, а също така намалява активността на амигдалата, което се проявява в подобрено управление на стреса. Медитацията помага за успокояване на ума и изчистване на мислите, което подобрява способността ни да се фокусираме. В един експеримент във Вашингтонския университет участниците, които медитират редовно, показват по-добра способност да превключват от задача на задача и да се концентрират за продължителни периоди от време. Те успяха да запомнят съдържанието на поставените задачи по-точно от тези, които никога не са медитирали.

Медитацията помага да се разбере по-добре заобикалящата реалност, да се отървем от психическа травма, негативни мисли и житейски опит. В резултат на това сме в състояние да намерим вътрешен мир и да постигнем по-положително самосъзнание и чувство на щастие.

Път към успеха. Медитирайте 20 минути на ден

Има много практики и начини за медитация. Ако все още сте начинаещ, започнете с най-простото.

Поемете ангажимент към себе си

За да изпитате ползите от медитацията, поемете ангажимент да упражнявате всеки ден. Ако сте нов в медитацията, започнете с пет минути ежедневна практика. Постепенно ги удължете до 20 минути. Не се притеснявайте, ако отнема седмици или месеци.

Изберете правилното място за медитация

Изберете място, което насърчава спокойно и ясно състояние на ума. Това може да бъде открито пространство като парк, тиха стая или ъгъл на къщата. Можете дори да практикувате на плажа. Местоположението не е толкова важно. Основното нещо е, че нищо не ви притеснява да сте в седнало положение, за предпочитане 20 минути. Опитайте се да поддържате шума възможно най-нисък. Някои слушат музика, докато медитират. Но трябва да е много спокойна, ритмична музика без много думи или силни звуци, които да ви разсейват.

Изберете подходящото време за медитация

Изберете време в графика си, когато е по-малко вероятно да бъдете разсеяни или обезпокоени. За мнозина това е рано сутрин или късно вечер. Препоръчително е да следите продължителността на сесията по часовник или с помощта на други устройства.

Заемете правилната поза

При медитация е много важно тялото да е удобно. Самото облекло и стойка трябва да създават най-благоприятни условия. Избягвайте тесни и тесни дрехи, които са горещи или студени. В традиционната медитация обикновено се използва така наречената индийска поза: ръцете са опряни на коленете, тялото е изправено, шията е изправена. Не се препоръчва използването на облегалки за глава. Тази поза премахва сънливостта. Някои седят на възглавници на пода или на стол с права облегалка. По време на медитация очите на човек обикновено са затворени. Можете да ги държите отворени, но разсейването може да ви попречи.

Поставете си цел за всяка сесия

Започвайте всяка сесия на медитация, като си напомняте защо искате да направите това. Например: искате да се отпуснете и да облекчите стреса, да се отървете от раздразнението или гнева си, да изчистите ума си или да сте по-наясно със заобикалящата реалност.

Стремете се към концентрация

Основно условие за успешна медитация е максималната концентрация. Мисленето за живота и проблемите ви трябва да се избягва. Ето няколко съвета.

1. Съсредоточете се върху дишането си. Това е един от най-разпространените методи за медитация. Удобен е и за начинаещи, защото дишането е естествена функция на тялото. Вдишването трябва да започне дълбоко в корема, да се издигне до диафрагмата и леко да повдигнете гърдите. Коремът трябва да се повдига при всяко вдишване и да се спуска при всяко издишване. Съсредоточете се върху усещанията си, слушайте вдишването и издишването. Гледайте как въздухът преминава през носа, гърлото и белите дробове. Когато издишвате, имайте предвид как напуска тези органи. По-долу са два начина да се съсредоточите върху дишането си.

• Пребройте до пет. Докато вдишвате, бавно пребройте до пет. След това задръжте дъха си за секунда и също издишайте, като преброите от едно до пет. Повторете упражнението до края на сесията.
• Броене за всяко вдишване и издишване. Пребройте всяко вдишване и издишване. Бройте до едно при първото вдишване. Докато издишвате, бройте до две. На второто вдишване броете до три, а при издишване - до четири. Когато стигнете до десет, започнете отначало. Повторете упражнението до края на сесията.

2. Четене на мантри. Четете мантри в спокоен и тих речитатив: специална дума или набор от думи, чието повторение дава усещане за мир и просветление. В същото време дишането трябва да остане дълбоко и ритмично. Рецитирайте мантри по време на сесията си за медитация.

3. Водена медитация. Подготвяйки се за състезание, много спортисти практикуват водена медитация. По този начин те се фокусират върху съзнателна цел. Например маратонецът може да се визуализира в детайли, докато изминава разстояние.

4. Концентрирайте се върху обект. Ако медитирате с отворени очи, най-добре е да фокусирате погледа си върху обект или символ, който има значение за вас. Например върху статуетка на Буда, цвете, градина, океан или кръст. Ако важен обект не е близо до вас, можете да затворите очи и да се опитате да го визуализирате във въображението си. Останете фокусирани върху обекта и дишайте дълбоко.

5. Мислено сканирайте различни части от тялото си. Направете ментално сканиране на тялото си, като се фокусирате върху отделни органи. Внимателно следете чувствата си: болка, отпускане, напрежение, треска, треска и изтръпване. Можете да се научите да напрягате и след това напълно да отпускате различни части на тялото. Започнете с пръстите си. Постепенно преминете към ръцете, предмишниците, раменете и т.н. Продължете да дишате дълбоко.

Разпръскване на мисли

Понякога по време на медитация може да почувствате, че към вас идват чужди мисли. Не се тревожете. Отбележете тези мисли за себе си и след това се опитайте да се съсредоточите върху дишането си, мантрите или каквото и да е, върху което обикновено се фокусирате, когато медитирате. Не се критикувайте и не се осъждайте за произволно разпръскване на мислите си. Мислете за себе си с любов и открито по време на сесията.

Планирайте правилно продължителността на сесията

В началото на сесията си за медитация си поставете цел да продължите пет минути. Повторете това в продължение на седем дни, след което увеличете времето за медитация до 10 минути. Ако можете да постигнете 10 минути сесии от 8 до 14 дни, увеличете времето на 15 минути. Ако успеете да се придържате към тази продължителност за третата седмица, преминете към 20 минути.

Научете медитационни практики

Описаната тук техника е много проста и се използва в началния етап на обучение. Има много други полезни и ефективни практики за медитация, които се избират в зависимост от индивидуалните качества на медитиращия. В днешно време трансценденталната медитация, медитацията на вниманието, кундалини, чигонг и тай чи практики са популярни. Прочетете онлайн за различни начини за медитация и намерете близки центрове, където можете да практикувате.

Увеличете честотата на упражненията си до две сесии на ден

След като свикнете да медитирате по 20 минути всеки ден, помислете за увеличаване на честотата си до две сесии дневно. Много експерти казват, че това е оптималната продължителност и честота на медитациите. Но не забравяйте, че качеството е ключово. Опитайте се да постигнете осъзнаване в края на всяка 20-минутна сесия.

Медитирайте на почивка

Сега има много центрове за медитация и релаксация, които организират седмични или двудневни (уикенд) програми за тези, които искат да подобрят и задълбочат своята практика на медитация. Опитайте се да използвате такива програми поне веднъж годишно, за да подобрите уменията си.