Как да не се прецакаш във фитнеса: 5 съвета за начинаещи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лятото е точно зад ъгъла, а излишните сантиметри не изчезват от само себе си. Затова взехте и купихте абонамент за спортен клуб. Или са ви го дали … Остава само да го използвате. И за да не се превърне първият ден в симулатора в разочарование, трябва да спазвате правилата за начинаещи!

И така, вече сте страхотни, тъй като положихте усилия и стигнахте до първата си тренировка. Какво следва? При груповите уроци е ясно: треньорът ще ви каже и покаже всичко, ще го коригира, където е необходимо, и ще ви насочи към правилния път. Но какво да правя в симулатора?

Във фитнеса винаги има дежурен треньор, който ще ви направи поне кратка обиколка и ще ви обясни как да използвате правилно уредите. Той обаче няма да ви тренира. Тук вие сами ще трябва да решите какво и как да направите.

1. Не прекалявайте

С тренировките всичко е като с тен: първия път винаги изглежда, че не е достатъчно и е възможно още малко, а на следващия ден се оказва, че сте надхвърлили нормата си два или дори три пъти. Да, дошъл си на фитнес и сигурно около теб има едри и мускулести момчета, които дърпат сериозно желязо, но взимат много килограми, само за да не е срамно, глупаво и опасно!

Вашите начинаещи мускули нямат представа как правилно да се справят с тежестта. И ако не искате този ден да е първи и последен, изберете средно тегло и направете 3-4 упражнения с него в няколко подхода. Като цяло можете да преминете през всички симулатори и просто да се опитате да работите с всеки от тях с леко тегло, за да разберете принципа на работа и да слушате собствените си чувства.

За първата тренировка можете да вземете 10-40% от максималното тегло, което можете да вдигнете. Можете също да използвате.

2. Направете си план за тренировка

Обикновено начинаещите започват с четири основни упражнения: мъртва тяга, клек с щанга, преса за гърди и корем. Но е погрешно да се изгражда обучение изключително от тях. Винаги има допълнителни упражнения за същите мускулни групи, които могат да се правят с по-малко тегло и които карат тялото ви да работи малко по-различно. Препоръчително е да се редуват "отблъскване" и "дърпане": след като натиснете щангата от гърдите, изпълнете дърпането на горния блок.

3. Не забравяйте да се затоплите и охладите

Всяка тренировка изисква загряване, по време на което тялото ви се събужда и нервната система се активира, подготвяйки мускулите за работа, а нас за това, че трябва да се изпотим добре. Отделете поне 5 минути за леко разтягане.

Охлаждането е също толкова важно, колкото и загряването. Така успокоявате сърцето и дишането си, разтягате мускулите, запушени след тренировка, като помагате на тялото си и се облекчавате от болките в мускулите и връзките или поне ги отслабвате през следващите няколко дни.

4. Водете си дневник

Ще можете да наблюдавате напредъка си само когато започнете да записвате всичко. Ако изпълнявате преса за гърди с тегло 80 кг за месец, тогава е съвсем естествено, че за развитие ще трябва да увеличите или теглото, или броя на повторенията с поне 10%.

Дневникът ще ви помогне да разберете в кои дни тренирате по-лесно, как се променят чувствата ви и кога е време да продължите напред.

5. Не забравяйте за спортното хранене

За да се възстановят мускулите ви по-бързо след тренировка, трябва да дадете на тялото си възможност да попълни енергийните запаси и градивните елементи за мускулите. Това може да стане по време на отваряне на прозореца за въглехидрати и протеини: прозорецът за въглехидрати е отворен за 40 минути, а прозорецът за протеини е отворен в рамките на 60 минути след тренировка.

Казано по-просто, трябва да изпиете протеинов шейк (може да бъде специална спортна напитка или бананов шейк) и да го допълните с лека закуска с нещо въглехидратно. Друга вкусна домашна опция, която покрива и двата прозореца, е смути от извара с ниско съдържание на мазнини, кашест плодов сок (праскова или слива са страхотни) и лъжица мед, ако сокът е неподсладен.

И накрая

Не се страхувайте да отидете и да попитате дежурния треньор, ако нещо не разбирате. Не слушайте съветите на случайни хора. Не се притеснявайте да изглеждате смешно: всички бяха такива, когато започнаха! И ако изведнъж се случи, че тренировката е пропусната, не забравяйте да се опитате да запълните деня с някаква друга физическа активност, освен ако, разбира се, пропускането не е свързано с лошо здраве. И тогава с течение на времето със сигурност ще имате приятели, любим треньор и здраво тяло!