Как да не навредите на сърцето и кръвоносните съдове, като тренирате във фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всяка диета, включително спортна, ако е направена неправилно, може да повлияе неблагоприятно на общото състояние на тялото, включително на най-важния мускул - сърцето. Как да не си навредите, като се борите с килограмите, ще ви разкажем в нашата статия.

Хората с наднормено тегло, които водят заседнал начин на живот, обикновено са изложени на риск от сърдечно-съдови заболявания. Но за някои трениращи спортисти, които искат да свършат нещата твърде бързо, фитнесът може да навреди, а не да е от полза.

Диета

Първото нещо, което трябва да запомните, е, че всяка диета е хармоничен баланс на хранителните вещества. Какво означава? Когато отслабвате, не е необходимо напълно да се отказвате от въглехидрати и мазнини. Когато трупате маса, не забравяйте за фибрите, много вода и растителни масла. Балансираната диета, а не простото намаляване на калориите, отличава здравия спортист от човек, който е пагубен за здравето му.

Първото място, от което трябва да започнете с диетичните ограничения, е да намалите приема на трансмазнини. Това са те, а не, да речем, полезните липиди, намиращи се в ядките, маслините, лененото или слънчогледовите семки.

Защо трансмазнините са толкова лоши? Те повишават нивото на липопротеините с ниска плътност (LDL), които транспортират "лошия" холестерол в кръвта, което води до повишен риск от атеросклероза. Втората добра причина да избягвате трансмазнините е, че яденето на трансмазнини значително увеличава риска от диабет.

В другата крайност е диетата с високо съдържание на протеини и мазнини. Ако тялото ви традиционно използва мазнините като гориво и усвоявате мазни храни по-добре от въглехидратите, няма проблем. В противен случай твърде много мазнини в диетата (над 50% от дневната калоричност), дори и да е здравословна, води до намаляване на производството на азотен оксид, което от своя страна води до проблеми с кръвното налягане.

Балансирайте диетата си въз основа на възраст, упражнения, телесно тегло и цели.

Средно диетата на спортистите трябва да се състои от 35-40% протеини с пълен аминокиселинен профил, 25-30% от здравословни мазнини и 30-40% от сложни въглехидрати. Освен това дадените стойности варират във всеки отделен случай.

Физическа дейност

Изглежда, че физическата активност не може да навреди на сърцето, а, напротив, само ще го превърне в мощна кръвна помпа. Това е вярно, но с някои уговорки. Според изследване на Американския колеж по спортна медицина, за поддържане на здраво сърце е достатъчно да отделите 150 минути седмично в упражнения с умерена интензивност или 75 минути седмично в тренировки с висока интензивност.

Тези, които спортуват професионално, автоматично са изложени на риск: ако тренирате повече от един час три пъти седмично, трябва да отделите отделен ден, изцяло посветен на кардио натоварванията.

Списание Mayo Clinic Proceedings цитира проучване, което твърди, че прекомерната употреба на интензивни упражнения може да бъде пагубна за здравето на сърцето. Ето защо ежедневното правене на CrossFit или вдигане на тежести с висок пулс е повече вредно, отколкото полезно през цялото време.

Натоварванията трябва да се редуват. Дори ако сега 3-5 тежки силови тренировки на седмица или редовното преодоляване на ултрамаратонски дистанции изглеждат ефективни, след няколко години работа с това темпо, резервите на тялото ще свършат.

Разредете няколко последователни силови тренировки с кардио и обратно. Преди всичко, не се страхувайте да изпробвате нови дисциплини през цялата година или извън сезона, ако сте състезаващ се спортист.

Посещение при лекар

Не се страхувайте от лекарите. Кардиолозите не са зъболекари с бормашини от 80-те години. Изследвайте се, правете кардиограми, проверете кръвта за нива на хемоглобин и хормони – нищо не е по-важно от предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания. За щастие повечето от тях могат да бъдат предотвратени навреме, а добре разработеният курс на упражнения ще ви позволи да живеете пълноценен живот дори с вродени патологии като пролапс на митралната клапа.

Задайте нивото на кръвното си налягане (някога повсеместното „налягане на космонавтите“от 120 до 80 може да е абсолютната норма за някои или признак на ранна хипертония за други), след което го измервайте всеки ден, като не забравяйте да следите пулса си. Правете такива контролни измервания в курс от една до две седмици на всеки три до четири месеца, за да проучите по-добре тялото си и да разберете как състоянието на сърдечно-съдовата ви система се е променило за определен период от време.

Следете какво се появява в чинията ви, как се чувствате след тренировка и какво казват показанията на апарата за кръвно налягане и пулса за вашето състояние. Предотвратяването на болестта винаги е по-лесно, отколкото лечението.