Как се прави начинаещ във фитнеса без треньор

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Селекция от упражнения за различни мускулни групи за тези, които току-що дойдоха във фитнеса и решиха да направят без помощта на треньор.

Загрявка

Упражнението без загряване значително увеличава риска от нараняване и намалява ефективността на упражнението. Освен това ви помага да си изградите лоши навици.

Загрявката е съществена част от вашата тренировка. Можете лесно да задействате мускулите си, като следвате проста процедура:

1. Използвайте масажна ролка … Тези ролки помагат за загряване на мускулите на цялото тяло. Тук Lifehacker разказа подробно какви са тези инструменти и как да ги използвате.
2. Правете кардио за пет минути: Вървете нагоре с бързо темпо, тренирайте с елиптичен тренажор или стационарно колело. Ако сте с наднормено тегло, не бягайте – погрижете се за коленете си.
3. Не забравяйте да направите загряване на ставите и динамично разтягане.… Тук ще намерите видео за добро загряване.

След това ще бъдете достатъчно загряти, за да започнете дейността си.

Как да създадете програма за обучение

Когато дойдете във фитнеса, вече трябва да имате ясен план за действие: какви упражнения ще правите, какви мускулни групи да тренирате.

Има огромен брой тренировъчни програми, но начинаещите без треньор не трябва да опитват трудни опции. За начало е по-добре да се ограничите до последователното изследване на всички мускули.

Нека условно разделим тялото на няколко мускулни групи: бицепс, трицепс, рамене, гърди, гръб, седалище, ханш и корем. Ако ще тренирате два пъти седмично, разделете мускулните групи поравно. Например, натоварете бицепсите, гърба, бедрата и корема в първата тренировка и работете с трицепсите, гърдите, раменете и седалището във втората.

Ето няколко упражнения с машини и свободни тежести за различни мускулни групи.

Упражнения за крака и дупе

Преса за крака в симулатора

С този симулатор можете да преместите фокуса върху различни мускулни групи, като просто промените позицията на краката си върху платформата:

1. Крака в горната част на платформата – фокусирайте се върху глутеалните мускули и подколенните сухожилия.
2. Крака в долната част на платформата - фокусирайте се върху четворните.
3. Тясна стойка на крака - подчертава външната част на бедрото.
4. Широка стойка на крака - акцентира върху вътрешната част на бедрото.

Ето видео за техниката на упражненията:

Отвличане на краката в симулатора

Това упражнение работи чудесно за задните части. Вземете крака си назад, докато долната част на крака е успоредна на пода, но не изпъвайте коленете напълно. За да работите по-добре мускулите си, спуснете бавно крака си в изходна позиция.

Клек

Това е основно упражнение с огромен брой вариации: широк или с един крак, щанга или дъмбели, повдигнат или скок. Тук Lifehacker навлиза в подробности относно техниката на правене на клекове и в тази статия има няколко варианта за клекове и други упражнения за бедрата.

Напади

Още едно упражнение с много вариации. Нападите могат да се правят със собствена тежест, с щанга или с дъмбели, движейки се из залата или на място.

По време на напада се уверете, че коляното пред изправения крак е точно над петата. Като наклоните тялото малко напред, ще преместите фокуса към седалището.

Мъртва тяга

Това основно упражнение работи не само за мускулите на бедрата и задните части, но и за разгъващите мускули на гърба и трапец. Започнете с класическата мъртва тяга, но не носете много тежести.

Ето видео за техниката на упражненията:

Разгледайте други упражнения за бедрата и седалищните мускули, за да разнообразите тренировката си.

Упражнения за гръб

Хиперекстензия

Това упражнение укрепва мускулите на гръбначния екстензор. Загрява и ви подготвя за важно основно упражнение – мъртвата тяга.

Ако искате да изпомпвате специално мускулите на гърба, а не на краката, започнете да изпълнявате упражнението от позиция, при която тялото е в права линия със симулатора. След това повдигнете гърба си, като съберете лопатките и върнете ръцете си назад. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди.

Ред от долния блок към стомаха

Ключовият момент в това упражнение: трябва да издърпате блока не с ръцете си, а с гърба. Докато дърпате, фиксирайте гърба си и съберете лопатките. Видеото показва техниката и характеристиките на упражнението:

Ред на горния блок до гърдите

Това упражнение също помага за ефективно изграждане на мускулите на гърба. Видеоклипът по-долу обяснява техниката на изпълнение и основните грешки:

Упражнения за гърдите

Лег

Това основно упражнение използва вашите гръдни мускули, трицепси и делтоиди. Акцентът може да бъде изместен чрез промяна на захвата: лежанка с тесен хват натоварва повече трицепси, а широкият - гърдите. Също така, акцентът върху гърдите се измества, ако хванете щангата с обратен хват, тоест с длани към вас.

Видеото обяснява техниката на изпълнение на упражнението:

Пекторално упражнение

Тази машина ви позволява да правите упражнения, които работят само върху гръдните мускули. Не огъвайте ръцете си напълно в крайните точки, правете упражнението плавно.

Спускания върху неравномерните прътове с навеждане напред

Ако все още не можете да правите лицеви опори на лостовете без помощ, използвайте разширител или специална машина за опора. Наклонете торса си напред, за да се съсредоточите върху гърдите си.

Техниката за изпълнение на упражнението може да се види във видеото:

В тази статия можете да намерите упражнения за гърди в снимки.

Упражнения за трицепс

Обратни лицеви опори от пейка

Опитайте се да не разпространявате лактите встрани. Ако мобилността на рамото позволява, спуснете се, докато ъгълът на лакътя стане 90 градуса.

Удължаване на ръцете на блока

Това упражнение може да се изпълнява с обикновена или въжена дръжка. Гърбът е прав, лактите са плътно до тялото и не се движат.

Упражнения за бицепс

Свиване с щанга в изправено положение

Това е основно упражнение, което ви помага да работите добре бицепсите си. Ето видео за техниката на упражненията:

Вдигане на дъмбели

За разлика от предишното упражнение, когато вдигате дъмбелите, трябва да завъртите ръцете, тъй като това допълнително натоварва бицепсите. В долната част ръцете трябва да се гледат една друга, а по време на издигане да се обърнат към тялото.

Упражнения за раменете

Натискане на лежанка от гърдите в изправено положение

Преди това упражнение си струва да направите динамично разтягане на рамото: вземете пръчка или разширител и преместете правите си ръце зад гърба си няколко пъти, а след това отново напред. Не огъвайте лактите, докато се разтягате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягането.

По време на пресата вземете щангата зад главата си. Ако тя остане отпред, това ще натовари много долната част на гърба.

Повдигане на дъмбели през страни

При изпълнение на упражнението лактите трябва да са леко огънати. Не повдигайте ръцете си над раменете - това може да причини удар (възпаление на ротаторния маншон).

Отглеждане на дъмбели в седнало положение

Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Движенията на ръцете са подобни на предишното упражнение.

В тази статия ще намерите анализ на техниките за изпълнение на други упражнения за рамене.

Упражнения за пресата

Хрускане с крака на хълм

Поставяйки краката си на повдигната платформа, вие елиминирате ненужния стрес върху илиопсоасните мускули и увреждате долната част на гърба. Ако искате да направите упражнението по-трудно, вземете медицинска топка.

Планк върху нестабилна опора

Лентата тренира перфектно всички мускули на ядрото. За да го усложните, можете да поставите краката си върху нестабилна опора: на примки или на топки, както е показано на снимката.

Висящи повдигания на крака

В по-простата версия трябва само да издърпате коленете си към гърдите.

Ако това е лесно, опитайте да повдигнете правите си крака към щангата.

Как да изберем правилното тегло и брой повторения

Вземете такава тежест, че да можете да направите упражнението 5-8 пъти. Последните повторения трябва да се правят с усилие. Ако можете лесно да направите всичките осем пъти, значи избраното тегло е твърде малко за вас.

Направете три серии от 5-10 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, между упражненията - 2-3 минути.

Ако правите упражнения без тежест, трябва да правите повече повторения, за да натоварите правилно мускулите. За тези упражнения направете три серии от 20 повторения.

След тренировка

След тренировка не забравяйте да се разтегнете: трябва да отпуснете мускулите, които са работили. В тази статия можете да намерите упражнения за разтягане на различни мускулни групи, а тук можете да намерите упражнения със съпротивителни ленти.

Още от първите тренировки трябва да обърнете внимание на храненето си. В тази статия ще научите какво да ядете преди и след тренировка, за да ускорите напредъка си и да не навредите на тялото си.

Не се колебайте, слушайте тялото си и се забавлявайте.