Как да предпазите гърба си от наранявания във фитнеса и в живота: развиване на подвижността на тазобедрените стави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правилността на мъртвата тяга и способността за повдигане на тежки предмети без натоварване на гърба зависят от подвижността на тазобедрените стави и силата на заобикалящите ги мускули. Три теста ще ви помогнат да проверите подвижността си, а няколко прости упражнения ще ви помогнат да я развиете.

Защо да развивате подвижността на тазобедрената става

Тазобедрените стави работят, когато седите на и извън дивана, когато вдигате тежка кутия от пода или стола, когато правите мъртва тяга или мъртва тяга във фитнеса.

Ако тазобедрените стави не са достатъчно гъвкави поради скованите, неразтегнати мускули около тях, няма да можете да се наведете, като поддържате гръбначния стълб в неутрално положение. Като закръглите гърба си, вдигате тежести за сметка на това, без да използвате напълно седалищните мускули. Всичко това е изпълнено с болки в гърба, дискова херния и други проблеми.

Можете да ги избегнете само ако свикнете да се движите правилно. Хип пантата е флексия и разгъване в тазобедрените стави с прав гръб и леко свити колене. Този модел на движение ще ви позволи да вдигате тежести и да тренирате, без да навредите на гръбначния стълб, и да работите ефективно с големи тежести.

Как да проверите подвижността на тазобедрените стави

Ще ви трябват PVC тръби, бодибар или всяка права и достатъчно дълга пръчка.

Тест 1

Притиснете пръчката към гръбначния стълб, огънете в тазобедрените стави и след това се изправете.

Пръчката трябва да докосва опашната кост, ръцете на долната част на гърба, горната част на гърба, ръцете до врата. И докосването в тези точки трябва да се поддържа през цялото движение.

Всяка загуба на контакт и тестът е неуспешен.

Тест 2

Наведете се напред и докоснете стъпалата си с ръце, като държите коленете си изправени (стегнете четворките).

Ако не можете да направите това с прави колене, ще трябва да правите упражнения, за да развиете подвижността на ставите и гъвкавостта на подколенното сухожилие.

Тест 3

Поставете пръчката на гърба си: точките на контакт са същите като в първото упражнение.

Наведете тялото си напред, докато стоите на един крак. Дръжте бедрата и повдигнатите крака прави. Използвайте огледало, за да видите дали го правите правилно или не:

1. Гледайки право към себе си, уверете се, че няма усукване в коляното, кракът, който се простира назад, е точно под бедрото, а опорният крак е прав.
2. Гледайки себе си отстрани, уверете се, че кракът назад е в една линия с тялото.

Още по-добре, провеждайте тестове с партньор и проследявайте позициите на другия.

Ако не сте издържали някакъв тест, имате нужда от упражнения за развиване на подвижност и сила на бедрата.

Включете тези упражнения във вашата тренировка и повторете тестовете с течение на времето.

Как да се научим да се движим правилно

1. Подвижност на ставите

Развийте еластичността на мускулите на прасеца, подколенните сухожилия, сгъвките на тазобедрената става и екстензорите. Разтягането на мускулите ви ще помогне за увеличаване на подвижността на ставите.

В допълнение към разтягането, можете да използвате масажен валяк: всеки ден разточвайте седалищните мускули, задната част на бедрото и мускулите на прасеца върху него.

Масажът помага за отпускане на схванатите мускули, подобряване на кръвообращението и повишаване на еластичността, което от своя страна увеличава подвижността на ставите.

2. Статическа стабилност

За да развиете статична стабилност, трябва да приемете определена позиция и да я поддържате известно време.

1. Задръжте хинд хинд за 30 секунди, повторете три пъти.
2. Изпълнете дълбока огъната греда с щанга. Дръжте гърба си изправен и издърпайте щангата към долната част на корема, като поддържате права пътека на повдигане. Започнете с 20-25% от теглото си. Ключов момент: Не жертвайте добрата форма за повече тегло.

3. Динамични упражнения

Няколко динамични упражнения за тазобедрена хиджа.

Разтягане на разширителната лента между краката

За това упражнение ще ви трябва съпротивителна лента и стойка, за да я закачите.

Закачете разширителя, застанете с гръб към багажника и го изпънете между краката си. Заемете изходна позиция: стоите прави, разширителят минава между краката ви, държите го в спуснатите си ръце пред себе си.

Изпълнявайте хинд хинд много бавно и плавно. В същото време ръцете се връщат назад под въздействието на разширителя и завършват движението между краката.

Изправете рязко тялото си, докато разтягате разширителя.

Мъртва тяга със съпротивление

Сглобете щангата за мъртва тяга. Не носете прекалено голяма тежест, защото упражнението ще стане по-трудно поради съпротива.

Поставете разширителя върху лентата, така че двете бримки да са на пода. Стъпете върху двете бримки с крака и мъртва тяга, докато разтягате експандера.

Mahi kettlebell в руски стил

Вземете гирата с две ръце. Свийте тялото си в тазобедрената става и върнете гирлата между краката си.

Докато се изправяте, завъртете гирата пред себе си до нивото на раменете или по-високо и върнете гирата обратно.

4. Промяна на модела на движение

Тези упражнения ще ви помогнат да развиете навика да се движите правилно. Концентрирайте се върху позицията на тялото си през цялото движение.

Мъртва тяга към стената

Застанете с гръб към стената на разстояние 10 см от нея. Дръжте гърба си изправен, огънете в тазобедрените стави, така че задните ви части да достигат до стената. Спрете, когато докоснете стената, и след това се върнете в изходна позиция. Използвайте пръчка, за да проверите правилността на упражнението.

Ако успеете да изпълните упражнението, без да губите равновесие, отдалечете се малко по-далеч от стената и направете същото упражнение.

Повтаряйте, докато не сте толкова далеч, че едва можете да докоснете стената със задните си части.

Повторете упражнението от това разстояние, като контролирате напълно тялото и особено флексията в тазобедрените стави.

Алтернативна мъртва тяга с гири

Застанете прави, поставете гирката на пода между краката си. Свийте тялото си в тазобедрените стави и се наведете с гирлата. Когато го достигнете, ангажирайте широката си мускула на гърба, съберете раменете си заедно и повдигнете гирата с една ръка.

Върнете чайника в правилната позиция на бедрата и го изправете без гирю.

Повторете с другата ръка.

5. Развитие на силата

Изпълнявайте мъртва тяга на 70-90% от еднократния максимум.

6. Силова издръжливост

Правете следните упражнения:

1. Бавна мъртва тяга.
2. Повдигане на щангата към гърдите.
3. Завъртете гирката.
4. Хвърляне на топка, докато скачате в стена или нагоре.

С тези упражнения можете да развиете подвижността на тазобедрените си стави и да изпомпвате мускулите около тях.