Как различните видове упражнения влияят на мозъка ни

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражнението ни помага да поддържаме не само физическо, но и психическо здраве. Ще ви кажем какви видове дейности подобряват паметта и концентрацията и защо мозъкът ще ви благодари за комбинация от различни видове тренировки.

Мозък и упражнения: пряка връзка

За да изградите мускули, трябва да дърпате желязо. Йогата развива гъвкавостта и помага за релаксация. Бягането премахва тези допълнителни сантиметри в талията и е един от най-бързите начини да стегнете тялото си и да отслабнете. Различни фитнес зони ни помагат да станем здрави и фокусирани, да създадем перфектно тяло. Те са като енергийна бомба и повдигат настроението ви.

Благодарение на най-новите изследвания можем да развием мозъка в желаната посока, както и тялото. Различните физически упражнения влияят не само на тялото, но и на мозъка по различни начини: всяко от тях активира определена област.

Физическата активност ни прави по-интелигентни, забавя приближаването на сенилната деменция и помага в борбата с депресията и болестта на Паркинсон. Това се дължи на факта, че кръвта, наситена с кислород, хормони и хранителни вещества, тече по-бързо към мозъка. Всичко това го прави толкова здрав, ефективен и силен като сърцето и белите дробове.

Учените решиха да разберат кои области на мозъка се влияят от високоинтензивни интервали, аеробни и силови тренировки, йога и други набори от упражнения.

Има ли смисъл да се ускорява или, напротив, е по-добре да се забавя? Ходете на фитнес за силови тренировки или правете йога? Всичко зависи от целта, която преследвате: да станете по-концентрирани преди изпит или трудна работа, да се отпуснете или да откажете цигарите.

Ефекти от упражненията върху паметта и изпълнителната функция

Аеробни упражнения

Предположенията за въздействието на специфични видове упражнения върху мозъка идват от експерименти с гризачи преди 15 години. Учените са открили, че при мишки, които активно въртят колелото, се образуват нови неврони в хипокампуса, областта на мозъка, отговорна за паметта. Упражнението принуди невроните на хипокампа да изпомпват специален протеин, наречен мозъчен невротрофичен фактор (BDNF), който насърчава образуването на нови неврони. Експерименталните мишки са подобрили паметта по време на експеримента, което ги улеснява при навигацията в лабиринта.

Това изследване скоро беше пренесено и върху хората.

Възрастните, които изпълняваха аеробни упражнения три пъти седмично в продължение на една година, имаха подобрена памет. Кръвта им има по-високо ниво на BDNF протеин и се наблюдава по-активно образуване на нови неврони в хипокампуса.

Заключението, че бягането и аеробната активност могат да помогнат в борбата със старческата деменция и за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, е добра новина. Търсенето на други лечения и превенции за много когнитивни нарушения напредва доста бавно и съществуващите лекарства имат неприятни странични ефекти.

Силови упражнения

Тереза Лиу-Амброуз от Университета на Британска Колумбия (Канада) реши да отиде по-далеч и да разшири тази тема по-подробно. Тя искаше да разбере кои точно области на мозъка са засегнати от определени упражнения и потърси начини да забави развитието на деменция при хора с когнитивни увреждания. В процеса Тереза Лу-Амброуз се интересува особено от въздействието на силовите тренировки.

За да тества идеята си, Тереза Лу-Амброуз проведе проучване при 86 жени с леко когнитивно увреждане и сравнява ефектите от аеробните упражнения със силови тренировки. Тереза оценява тяхното въздействие върху паметта и изпълнителната функция, които включват сложни мисловни процеси (разсъждение, планиране, решаване на проблеми и многозадачност).

Една група субекти правеха силова тренировка два пъти седмично в продължение на един час, докато втората група ходеше с бързо темпо, което осигуряваше достатъчен стрес. Контролната група се занимаваше само с разтягане.

След шест месеца тренировки членовете на групите за силови тренировки и бързо ходене изпитаха подобрение в пространствената памет – способността да си спомнят средата и мястото си в нея.

Всяко упражнение имаше свои собствени полезни ефекти.

Членовете на групата за силови тренировки претърпяха значителни подобрения в изпълнителната функция. Те също така се представят по-добре при тестове за асоциативна памет, които обикновено се използват за свързване на вярвания и обстоятелства един с друг.

Хората, които изпълняваха аеробни упражнения, значително подобряват вербалната си памет, способността да запомнят и намират правилните думи.

Субектите, които само се разтягат, не показват подобрение в развитието на паметта или изпълнителната функция.

Комбиниране на различни видове дейности

Ако ползите от силови тренировки и аеробни упражнения се различават, какво ще стане, ако комбинирате двете?

За да се справи с този проблем, Вилем Босерс от университета в Грьонинген в Холандия раздели 109 души с деменция на три групи. Една група ходеше на 30-минутни бързи разходки четири пъти седмично. Комбинираната група се разхождаше по половин час два пъти седмично. Освен това хората от тази група идваха на силови тренировки два пъти седмично. Контролната група нямаше обучение.

След девет седмици Bosers проведе изчерпателен тест, който измерва способността на участниците да решават проблеми, инхибирането (инхибирането) и скоростта на обработка. След обработка на резултатите той установи, че комбинираната група се представя по-добре от аеробната и контролната група.

Проучването показва, че ходенето на разходка не е достатъчно за подобряване на когнитивното здраве при възрастните хора. Те трябва да добавят няколко силови тренировки към графика си.

Подобряване на концентрацията на вниманието

Ползите от упражненията се простират не само на тези с проблеми, но и на здрави възрастни. След като експериментира със здрави по-възрастни жени в продължение на една година, Тереза Лу-Амброз установи, че силовите тренировки поне веднъж седмично водят до значителни подобрения в изпълнителната функция. Упражненията за балансиране и просто упражненията за тонизиране не са имали такъв ефект.

Комбинирането на силови тренировки с аеробни тренировки е идеално, тъй като тренировките с тежести освобождават инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), хормон на растежа, който се произвежда в черния дроб. Известно е с влиянието си върху комуникацията между мозъчните клетки и насърчава образуването на нови неврони.

В допълнение, аеробните упражнения увеличават производството на протеина BDNF, а силовите тренировки намаляват нивата на хомоцистеин, аминокиселина, която се увеличава в мозъците на възрастни хора с деменция.

Комбинирайки силова тренировка и аеробна тренировка, имате мощен невробиологичен коктейл. За съжаление, изследванията все още не са определили продължителността на ползите за здравето от упражненията, но е достатъчно ясно, че възрастните хора трябва да спортуват, за да поддържат психичното здраве.

Други изследвания показват как различните упражнения влияят на развитието и способностите на детето. Например, ако искате детето ви да се съсредоточи поне за час, най-добре е да го оставите да тича няколко обиколки. Ходенето в продължение на 20 минути има незабавен положителен ефект върху вниманието и изпълнителната функция на децата. Бягането и танците имат приблизително същото въздействие. Ходенето с бързо темпо може също да помогне да се съсредоточите върху задачата за хиперактивни деца с ADHD.

Упражненията, насочени към развиване на конкретно умение (например координация на движенията), нарушават вниманието. Голям брой правила и специфични упражнения могат да бъдат твърде трудни за децата, особено преди тестове или в ситуации, изискващи концентрация. Тези упражнения обаче имат положителен ефект върху развитието на концентрацията в дългосрочен план.

Мария Киара Галота от Римския университет, Италия, установи, че игрите със сложна координация, като баскетбол или волейбол, помагат на децата да се представят по-добре при тестове, които изискват концентрация.

Малкият мозък е част от мозъка, която не само отговаря за координирането на движенията, регулирането на баланса и мускулния тонус. Той също така участва в концентрацията. Практикуването на сложни движения активира малкия мозък, който взаимодейства с предния лоб, за да увеличи вниманието.

Освен това децата, занимаващи се със спорт, имат по-голям хипокампус и базални ганглии от неактивните деца. Тези деца са по-внимателни. Базалните ганглии са група от структури, които играят важна роля в движението и целенасоченото поведение (превръщане на мислите в действия). Те взаимодействат с префронталния кортекс и влияят върху вниманието, инхибирането и изпълнителния контрол, като помагат на хората да превключват между двете задачи.

Възрастните също могат да се възползват от предизвикателни атлетически задачи. Проучвания в Германия показват увеличаване на базалния обем на ганглиите след координационни упражнения като поддържане на баланс и синхронизиране на движенията на ръцете и краката. Същият ефект се наблюдава при работа с въжета и топки.

Упражненията за синхронизация подобряват визуално-пространствената обработка на информацията, която е необходима за определяне на разстоянието в ума. Например, може да бъде приблизителна оценка на времето, необходимо за пресичане на пътя, преди да светне червената светлина.

Друго обяснение идва от проучвания на Трейси Алоуей и Роуз Алоуей в Университета на Северна Флорида (САЩ).

Учените са открили, че няколко часа дейности като катерене по дървета, балансиране на щанга или тичане боси имат значително влияние върху работната памет.

Работната памет е отговорна за способността да държи информация в главата и да я манипулира едновременно. Той обработва информацията и решава кое е важно, като същевременно игнорира това, което не е от значение за работата, която вършите в момента. RAM засяга почти всичко, което правите.

Какво е толкова специалното в катеренето по дърветата или балансирането на бар? Изследователите открили, че само комбинация от две различни дейности дава положителни резултати. И двата варианта в този случай включват усещане за проприоцепция (усещане за положението на части от собственото тяло една спрямо друга и в пространството).

Трябва да има и още един елемент - изчисляване на разстоянието до следващата точка, навигация или движение в пространството. Положителен ефект ще даде упражнението, в което трябва едновременно да се движите и да мислите къде и как да го направите.

Контрол на апетита

Една от най-новите модни спортни тенденции е високоинтензивната интервална тренировка (HIIT), която включва редуване на високоинтензивни и нискоинтензивни упражнения. Тези кратки тренировки предлагат същите предимства като по-запознатите за вас по-дълги тренировки.

Интервалното обучение има своето предимство: кратките изблици на активност намаляват глада.

За да тестват ефекта от интервалните тренировки върху апетита, учени от Университета на Западна Австралия поканиха мъже с наднормено тегло да участват в експеримент. Изследователите помолили субектите да карат колело за 30 минути в продължение на три дни. Интензивността на обучението трябваше да бъде различна всеки път. На четвъртия ден субектите си починаха.

Оказа се, че след най-интензивната тренировка и през останалото време преди лягане мъжете ядат по-малко от обикновено. Нещо повече, апетитът им през следващите няколко дни беше наполовина по-малък, отколкото в дните след умерена интензивна тренировка и след ден почивка.

Едно от обясненията за това явление може да е, че упражненията понижават нивото на грелин, хормона на глада. Той е отговорен за комуникацията с хипоталамуса, частта от мозъка, която регулира усещането за ситост и съобщава, когато стомахът е празен. Веднага след като стомахът се напълни, производството на грелин спира, чувството за глад изчезва. След високоинтензивни тренировки нивото на грелин в тялото е най-ниско.

Резултати

И така, какво си струва да запомните от тази маса изследвания за тези, които искат да изпомпват мозъка си чрез упражнения?

• Бягането и аеробната активност помагат в борбата със старческата деменция и предотвратяват болестта на Алцхаймер, подобряват вербалната памет, способността за запомняне и намиране на правилните думи.
• Силовите тренировки имат положителен ефект върху изпълнителните функции на мозъка, тоест планирането и регулирането на съзнателните действия.
• Игрите със сложна координация на движенията помагат на децата да се концентрират по-добре.
• Интервалните тренировки могат да ви помогнат да контролирате апетита си.
• Най-голям положителен ефект върху мозъка може да се постигне чрез комбиниране на различни видове дейности, като аеробни и силови тренировки.