4 начина да облекчите стреса и да спите добре

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Стресът е една от основните причини за безсъние. В същото време, когато не спите добре, е трудно да мислите трезво и да управлявате живота си, а това води до още по-голям стрес. Възползвайте се от нашите съвети и най-накрая разкъсайте този порочен кръг!

Внимателна медитация

Същността на медитацията на вниманието е да наблюдавате ума и тялото и да приемате без преценка всички мисли и усещания. Този процес има положителен ефект върху благосъстоянието и подобрява съня. Проучване от 2015 г. установи, че Дейвид С. Блек, Джилиън А. О'Райли, Ричард Олмстед, Елизабет С. Брийн, Майкъл Р. Ъруин. … че медитацията на вниманието е добра за борба с безсънието, депресията и умората.

И тази техника е по-проста, отколкото изглежда:

• седнете в удобна позиция;
• фокус върху дишането;
• ако мислите започнат да се лутат, помислете отново за вдишване и издишване.

Дълбоко дишане

Дълбочината и скоростта на дишане влияят на кръвното налягане и сърдечната честота. Тези техники ще ви помогнат да дишате по-дълбоко и по-спокойно:

• Диафрагмално дишане. Седнете или легнете. Вдишайте през носа си за броене до десет. В този случай мускулите на корема трябва да се движат повече, а не на гърдите. След това, продължавайки да броите до десет, изпуснете целия въздух от корема си. Повторете цикъла 5-10 пъти.
• Дишане 4-7-8 … Тази техника е разработена от Andrew Weil специално за пациенти, страдащи от безсъние и тревожност. Поставете върха на езика си зад горните зъби. Издишайте целия въздух през устата си със свистящ звук. Затворете устата си и вдишайте през носа си за броене до четири. Задръжте дъха си, пребройте до седем. Издишайте отново със свистящ звук за броене до осем. Повторете цикъла три пъти.

Слушане на музика

Музиката действа успокояващо, помага в борбата със стреса, тревожността и безсънието. И го прави дори по-добре от Harmat L., Takács J., Bódizs R. отколкото аудиокниги или тишина.

Добър избор са спокойни инструментални композиции, класика, лек джаз, звуци от природата или каквото обичате. Например за мен това е microfunk от Санкт Петербург:

Легнете, изключете осветлението и се съсредоточете върху ритъма и мелодията.

Медитативни движения

Подобни движения има в йога и тай чи. Благоприятното им въздействие върху съня е потвърдено от Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. учени. Няма значение кое ще изберете, но трябва да практикувате редовно, поне три пъти седмично.

Тай чи е древна китайска гимнастика, която съчетава плавни движения и дълбоко дишане. Упражненията са прости, не изискват допълнително оборудване и могат да се изпълняват както самостоятелно, така и в група.

Известно е, че йога помага за справяне с различни заболявания, подобрява благосъстоянието по време на бременност и облекчава безсънието. Затова ви предлагаме да опитате една от тези опции:

• Йогийски сън от стрес.
• Йога за здрав и спокоен сън.
• Релаксиращо разтягане, което може да се направи в леглото.

Опитайте различни техники, за да намерите тази, която работи за вас. Но не забравяйте, че резултатът няма да бъде мигновен. Така че не се отказвайте, ако не го забележите след първия опит.

Правете го редовно и тогава можете да преодолеете всякакви трудности в живота без излишен стрес.