9 натурални напитки, които ще ви помогнат да спите по-добре

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Опции за тези, които не искат да злоупотребяват със сънотворни.

1. Сок от череши

Сокът от череши помага за по-бързото заспиване 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Преглед на ползите за здравето от черешите / Хранителни вещества

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Ефекти на диетата върху качеството на съня / Напредък в храненето поради високото му съдържание 1. Череши, сладки, сурови - Хранителни факти и калории / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado и др. Продукт на базата на череша от Jerte Valley като доставка на триптофан / International Journal of Tryptophan Research of triptophan. Това е аминокиселина 1. Триптофан / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido и др. Изследвания на аминокиселините триптофан в черешите чрез HPLC-флуоресценция / Хранителни аналитични методи, необходими за производството на хормона мелатонин, който е отговорен за съня и събуждането на тялото.

Две проучвания ясно показват 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent и др. Ефект на киселия сок от череша (Prunus cerasus) върху нивата на мелатонин и подобрено качество на съня / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki и др. Пилотно проучване на киселия сок от череша за лечение на безсъние и изследване на механизмите / American Journal of Therapeutics, че поглъщането на сока два пъти дневно води до значително подобрение на нощната почивка и намалява събуждането посред нощ. Трябва да се отбележи, че както сладките, така и киселите сортове череши са ефективни, но последните имат по-силни 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Череши и здраве: преглед / Критични прегледи в науката за храните и храненето

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent и др. Ефект на киселия сок от череша (Prunus cerasus) върху нивата на мелатонин и подобрено качество на съня / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Откриване и количествено определяне на антиоксиданта мелатонин в черешите Монморанси и Балатон (Prunus cerasus) / Вестник по селскостопанска и хранителна химия

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Преглед на ползите за здравето от черешите / Действие на хранителни вещества.

Друг експеримент W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Ефекти на кисела напитка от черешов сок върху съня на възрастни хора с безсъние: Пилотно проучване / Journal of Medicinal Food установи, че тези, които консумират две чаши (480 ml) сок от череши на ден в продължение на две седмици, имат общо време за сън, увеличено с 84 минути. Така че дайте предпочитание на тази напитка и ще спите повече и по-добре.

2. Чай от лайка

Чаят от лайка традиционно се използва за успокояване на нервите. В допълнение, той носи много ползи за здравето, тъй като притежава J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Лайка: Билково лекарство от миналото със светло бъдеще / Молекулярна медицина съобщава противовъзпалително действие, подобрява състоянието на кожата и помага при настинки.

Няколко проучвания 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Ефектите на екстракта от лайка върху качеството на съня при възрастни хора: клинично изпитване / Допълнителни терапии в медицината

2. С.-М. Чанг, C.-H. Чен. Ефекти от интервенция с пиене на чай от лайка върху качеството на съня и депресията при постнатални жени с нарушен сън: рандомизирано контролирано проучване / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Билкови лекарства за безсъние: систематичен преглед и мета-анализ / Прегледи на медицината за сън

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila и др. Терапевтична ефикасност и безопасност на лайка при състояние на тревожност, генерализирано тревожно разстройство, безсъние и качество на съня: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания и квазирандомизирани проучвания / Изследване на фитотерапия, което включва пациенти с различни нарушения на съня, показа, че пиенето чай от лайка за две седмици улеснява заспиването и облекчава симптомите на безсъние.

Чай с концентрация от четири супени лъжици лайка в чаша (237 ml) вряща вода може да се пие всеки ден и няма да причини 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Актуализации на нутрицевтичните терапии за сън и изследователски изследвания / Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Предварително изследване на ефикасността и безопасността на стандартизиран екстракт от лайка за хронично първично безсъние: рандомизирано плацебо-контролирано пилотно проучване / BMC Complementary and Alternative Medicine без странични ефекти.

3. Чай от индийски женшен

Ашваганда (индийски женшен, зимна череша) е мощно лечебно растение. Използват се екстракти от неговите корени, плодове и листа 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Двойно-сляпа, плацебо-контролирана оценка на анксиолитичната ефикасност на етанолен екстракт от withania somnifera / Indian Journal of Psychiatry

2. К. Чандрасехар, Дж. Капур, С. Анишети. Проспективно, рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на безопасността и ефикасността на висококонцентриран екстракт от пълен спектър от корен на ашваганда за намаляване на стреса и тревожността при възрастни / Indian Journal of Psychological Medicine за лечение на стрес и тревожност. Плюс това, Ashwagandha / MedlinePlus е добър за артрит.

Коренът на Ashwagandha съдържа съединение, наречено триетилен гликол M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa и др. Триетилен гликолът, активен компонент на листата на Ashwagandha (Withania somnifera), е отговорен за индуцирането на сън / PLoS ONE. Изследвания както при мишки, така и при хора показват 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Протокол и обосновка на проучването за проспективно, рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване за оценка на ефектите на екстракта от ашваганда (Withania somnifera) върху невъзстановяващ сън / медицина

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Проучвателно проучване за оценка на поносимостта, безопасността и активността на Ashwagandha (Withania somnifera) при здрави доброволци / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, че това вещество помага на тялото да се отпусне и да се подготви за почивка, а също така подобрява цялостното качество на съня.

Индийски женшен може да се смеси с кардамон, канела и индийско орехче и да се добави към топло мляко. Страхотен е и за приготвяне на чай. Тази напитка като цяло е безвредна, но не трябва да се спазва 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. Е. Ернст. Билкови лекарствени продукти по време на бременност: безопасни ли са? / BJOG: Международно списание по акушерство и гинекология за хора с автоимунни заболявания, бременни или кърмещи жени и тези, които приемат лекарства за кръвно налягане, висока захар или проблеми с щитовидната жлеза.

4. Чай от корени на валериана

Валериана е друго традиционно ефективно средство. Изследванията потвърждават, че неговият екстракт е доста ефективен 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Употреба на валериана / маточина при нарушения на съня по време на менопауза / Допълнителни терапии в клиничната практика

2. С. Таавони, Н. Екбатани, М. Кашаниян, Х. Хагани. Ефект на валериана върху качеството на съня при жени след менопауза: рандомизирано плацебо-контролирано клинично проучване / Менопауза

3. М. Юрчешен, М. Зеехуус, В. Гълъб. Актуализации на нутрицевтичните терапии за сън и изследователски изследвания / Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства: eCAM

4. М. И. Фернандес-Сан-Мартин, Р. Маса-Фонт, Л. Паласиос-Солер и др. Ефективност на валериана при безсъние: Мета-анализ на рандомизирани плацебо-контролирани проучвания / Медицина за сън в борбата срещу безсънието.

За подготовка 1. S. Hadley, J. J. Petry. Валериан / Американски семеен лекар

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore и др. Валериан за сън: систематичен преглед и мета-анализ / American Journal of Medicine

3. А. Нунес, М. Соуза. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Употреба на валериана при тревожност и нарушения на съня: кое е най-доброто доказателство?] / Чай Acta Médica Portuguesa, запарете 2-3 грама корен от валериана в чаша (237 ml) гореща вода и оставете да престои 10-15 минути. Тази напитка е напълно безопасна и не влияе негативно на циркадните ритми. Въпреки това, злоупотребата с 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto и др. Ефект на препарата с екстракт от валериана (BIM) върху цикъла сън-събуждане при плъхове / Биологичен и фармацевтичен бюлетин

2. Д. О. Кенеди, У. Литъл, К. Ф. Хаскел, А. Б. Шоули. Анксиолитични ефекти на комбинация от Melissa officinalis и Valeriana officinalis по време на лабораторно предизвикан стрес / Фитотерапевтични изследвания могат да доведат до повишена тревожност.

Има и други ограничения: Валериан не може да се използва от бременни Валериан – информационен бюлетин за здравни специалисти / Служба за хранителни добавки на Националните здравни институти на САЩ. Освен това не трябва да се смесва с алкохол.

5. Чай от мента

Смята се, че чаят от мента има 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Преглед на биоактивността и потенциалните ползи за здравето на мента от мента (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. Дж. Томпсън Куун, Е. Ернст. Билкови лекарствени продукти за неязвена диспепсия / Хранителна фармакология и терапия с антивирусни, антимикробни и дори антиалергични свойства. Тя може да помогне и на 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Масло от мента за лечение на синдром на раздразнените черва: систематичен преглед и мета-анализ / Journal of Clinical Gastroenterology

2. Б. Д. Кеш, М. С. Епщайн, С. М. Шах. Нова система за доставяне на ментово масло е ефективна терапия за симптоми на синдрома на раздразнените черва / Храносмилателни заболявания и науки за лошо храносмилане и синдром на раздразнените черва. В допълнение, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Преглед на биоактивността и потенциалните ползи за здравето на мента от мента (Mentha piperita L.) / Phytotherapy Research

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Седативен ефект на монотерпенови алкохоли при мишки: предварителен скрининг / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. И. Самойлик, С. Петкович, Н. Мимица-Дукич, Б. Божин. Острото и хронично предварително лечение с етерично масло от мента (Mentha × piperita L., Lamiaceae) влияе върху лекарствените ефекти / Фитотерапия Изследвания, че мента има благоприятен ефект върху заспиването, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи механизмът на този ефект.

Сварете две чаши вода (420 ml) и добавете там шепа мента, оставете за поне пет минути. Моля, имайте предвид, че такава напитка не трябва да се спазва 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman и др. Ефикасност и безопасност на маслото от мента в рандомизирано, двойно-сляпо проучване на пациенти със синдром на раздразнените черва / Гастроентерология

2. Мента / Drugs.com се използва с лекарства за кръвно налягане, лошо храносмилане или диабет. Ако са ви предписани други лекарства, струва си да се консултирате с Вашия лекар, преди да въведете ментов чай в диетата си.

6. Топло мляко

Всеки знае, че е добре да се пие топло мляко преди лягане. Факт е, че млякото съдържа храни с триптофан с най-високо съдържание на триптофан / NutritionData и следователно помага за по-бързото заспиване 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Мелатонинът и триптофанът влияят на ритъма активност-покой, сърцевината и периферните температури и нивата на интерлевкин в гълъба: промени с възрастта / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero и др. Триптофанът увеличава нощната почивка и повлиява серумните нива на мелатонин и серотонин в стар рингдовик / Физиология и поведение и го прави по-лесно да се адаптира към джет лаг. Той също така помага за повишаване на нивата на серотонин, които са отговорни за чувството на щастие и благополучие.

Множество изследвания 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Ефект на смес от мляко и мед върху качеството на съня на коронарните пациенти: Клинично проучване / Clinical Nutrition ESPEN

2. М. Валтонен, Л. Нисканен, А.-П. Кангас, Т. Коскинен. Ефект на богатото на мелатонин нощно мляко върху съня и активността при възрастни институционализирани субекти / Nordic Journal of Psychiatry

3. Н. Китано, К. Цунода, Т. Цуджи и др. Връзка между трудностите при започване на сън при по-възрастни хора и комбинацията от физическа активност през свободното време и консумация на мляко и млечни продукти: напречно проучване / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña и др. Триптичен хидролизат от говеждо мляко αs1-казеин подобрява индуцирания от пентобарбитал сън при мишки чрез GABAA рецептора / Изследванията на поведенческия мозък потвърдиха, че млякото намалява събужданията през нощта и помага на мускулите да се свиват по-малко по време на сън. Затова си направете навик да изпивате чаша от тази напитка преди лягане, като по желание добавяте към нея мед. Противопоказание - само за тези с непоносимост към лактоза.

7. Златно мляко

Основните съставки на тази напитка са мляко и куркума. Последният е богат на вещество, наречено куркумин 1. A. Kumar, A. Singh. Възможна модулация на азотния оксид в защитния ефект на (Curcuma longa, Zingiberaceae) срещу предизвикани от лишаване от сън поведенчески промени и окислително увреждане при мишки / Фитомедицина

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz и др. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Куркума - не само подправка] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Ефикасност на куркумин при модулиране на тревожност, провокирана от сулфит, хранителен консервант, при плъхове / Превантивно хранене и наука за храните

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Клинична употреба на куркумин при депресия: мета-анализ / Journal of the American Medical Directors Association - облекчава симптомите на безсъние, намалява възпалението, а също така помага на A. Kumar, A. Singh. Възможна модулация на азотен оксид в защитния ефект на (Curcuma longa, Zingiberaceae) срещу предизвикани от лишаване от сън поведенчески промени и окислително увреждане при мишки / Фитомедицина за тревожност и депресия.

За да направите златисто мляко, смесете половин чаша мляко (118 ml), една чаена лъжичка куркума, 40 грама джинджифил и една чаена лъжичка мед. Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри за 3-5 минути.

Съставките в златното мляко са напълно безопасни. Въпреки това, хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, понижаване на киселинността на стомашната киселина и лечение на диабет трябва винаги да търсят консултация 1. Възможни взаимодействия с: Куркума / St. Болницата на Лука

2. Джинджифил / WebMD с лекар.

8. Бадемово мляко

Бадемовото мляко е напитка, приготвена от смес от смлени, непечени бадеми и вода. Само цели бадеми могат да подобрят качеството на съня: маслото им се използва в продължение на много години от Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Ефикасност на виолетовото масло, традиционна иранска формула, при пациенти с хронично безсъние: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване / Journal of Ethnopharmacology в традиционната иранска медицина за лечение на безсъние. И съвременни изследвания 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Ефикасност на виолетовото масло, традиционна иранска формула, при пациенти с хронично безсъние: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour и др. Изследването на разпространението на разстройството на съня и влиянието на сладкия бадем върху качеството на съня при студенти от Техеран, Иран / Iranian Journal of Public Health само потвърждава неговата ефективност.

Бадемовото мляко съдържа 1. Бадемово мляко / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo и др. Биоактивни фитохимикали на дървесни ядки. Определяне на съдържанието на мелатонин и сфинголипид в бадеми и шам фъстък / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li и др. Хранителни източници и биоактивност на мелатонина / Хранителни вещества триптофан и магнезий, минерал, който също помага на 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Ефектът от добавката на магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: двойно-сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Магията на магнезия / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du и др. Стратегиите на функционалните храни насърчават съня при човека / Текуща сигнална трансдукционна терапия за нормализиране на съня. Все пак трябва да се отбележи, че тази напитка не трябва да се приема от хора с алергии към ядки.

9. Смути от банани и бадеми

Бананът по нищо не отстъпва на Банани, сурови / FoodData Central бадеми по съдържание на магнезий и триптофан. Този плод също съдържа мелатонин и много калий, който е необходим на M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Симптоми на съня, свързани с прием на специфични хранителни хранителни вещества / Journal of Sleep Research за мускулна релаксация. Ако комбинирате банан и бадеми, получавате мощно естествено сънотворно.

За да направите смути, комбинирайте един банан, една чаша (237 мл) бадемово мляко, супена лъжица бадемово масло и ½ чаша лед. Могат да се добавят и други съставки, богати на магнезий и калий, като билки, портокалов сок, черен шоколад, кисело мляко или авокадо.