10 стъпки към емоционална устойчивост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Американските психиатри Стивън Саутвик и Денис Чарни са идентифицирали няколко качества, общи за всички емоционално стабилни хора, преживели трудни житейски изпитания. Резултатите от тяхното изследване ще ви помогнат да научите как да се справяте с най-лошите сътресения.

Как хората успяват да преживеят психологическа травма? Как другите показват забележителна устойчивост в ситуации, в които някои се чувстват като да легнат и да умрат? Стивън Саутвик и Денис Чарни са изучавали корави хора в продължение на 20 години.

Те разговаряха с виетнамски военнопленници, инструктори на специални части и лица, изправени пред сериозни здравословни проблеми, насилие и наранявания. Те събраха своите открития и заключения в книгата Устойчивост: Науката за овладяване на най-големите предизвикателства на живота.

1. Бъдете оптимисти

Да, способността да се виждат светлите страни е в подкрепа. Интересното е, че в случая не говорим за "розови очила". Истински издръжливи хора, които трябва да преминат през най-трудните ситуации и все пак да вървят към целта (военнопленници, войници от специални части), знаят как да постигнат баланс между положителна прогноза и реалистичен поглед върху нещата.

Реалистичните оптимисти вземат предвид негативната информация, която е от значение за текущия проблем. Въпреки това, за разлика от песимистите, те не се спират на това. Като правило те бързо се абстрахират от нерешимите в момента проблеми и концентрират цялото си внимание върху тези, които могат да бъдат решени.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

И не само Саутвик и Чарни са идентифицирали тази характеристика. Когато американският журналист и писател Лорънс Гонзалес изучава психологията на оцелелите в екстремни ситуации, той открива същото: те балансират между положително отношение и реализъм.

Възниква логичен въпрос: как, по дяволите, правят това? Гонзалес осъзна, че разликата между такива хора е, че те са реалисти, уверени в своите способности. Те виждат света такъв, какъвто е, но вярват, че са рок звезди в него.

2. Гледайте страха в очите

Неврологията казва, че единственият реален начин да се справим със страха е да го погледнем в очите. Точно това правят емоционално стабилните хора. Когато избягваме страшни неща, ставаме още по-уплашени. Когато се изправим лице в лице със страховете, спираме да се страхуваме.

За да се отървете от спомена за страха, трябва да преживеете този страх в безопасна среда. И излагането трябва да е достатъчно дълго, за да може мозъкът да образува нова връзка: в тази среда стимулът, който предизвиква страх, не е опасен.

Изследователите предполагат, че потискането на страха води до повишена активност в префронталния кортекс и инхибиране на реакциите на страх в амигдалата.

Доказано е, че този метод е ефективен, когато се използва за лечение на тревожни разстройства като посттравматично стресово разстройство и фобии. Същността му е, че пациентът е принуден да се изправи пред страха.

Марк Хики, медик и инструктор от специалните части, вярва, че справянето със страховете ви помага да ги разберете, поддържа ги в добра форма, развива смелост и повишава самочувствието и контрола над ситуацията. Когато Хики е уплашен, той си мисли: „Страх ме е, но това предизвикателство ще ме направи по-силен“.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

3. Настройте своя морален компас

Саутвик и Чарни откриха, че емоционално стабилните хора имат силно развито чувство за правилно и грешно. Дори в животозастрашаваща ситуация, те винаги мислеха за другите, не само за себе си.

По време на интервюта разбрахме, че много корави хора имат остро чувство за правилно и грешно, което ги укрепва по време на силен стрес и когато се връщат към живот след шокове. Безкористност, грижа за другите, помощ, без да очаквате взаимни ползи за себе си – тези качества често са в основата на ценностната система на такива хора.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

4. Обърнете се към духовни практики

Основната характеристика, която обединява хора, които успяха да оцелеят след трагедията.

Д-р Амад открива, че религиозната вяра е мощна сила, която оцелелите използват, за да обяснят както трагедията, така и своето оцеляване.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

Но какво ще стане, ако не сте религиозни? Няма проблем.

Положителният ефект от религиозната дейност е, че ставате част от общността. Така че не е нужно да правите нищо, в което не вярвате, просто трябва да станете част от групата, която изгражда вашата устойчивост.

Връзката между религията и устойчивостта може да се обясни отчасти със социалните измерения на религиозния живот. Думата „религия“идва от латинското religare – „да обвързвам“. Хората, които редовно посещават религиозни служби, получават достъп до по-дълбока форма на социална подкрепа, отколкото е налична в светското общество.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

5. Знайте как да предоставяте и приемате социална подкрепа

Дори и да не сте част от религиозна или друга общност, приятелите и семейството могат да ви подкрепят. Когато адмирал Робърт Шумакер е заловен във Виетнам, той е изолиран от други пленници. Как запази самообладание? Почука по стената на килията. Затворниците в съседната килия се блъснаха. Нелепо просто обаче, това почукване им напомни, че не са сами в страданието си.

По време на 8-те си години в затворите в Северен Виетнам, Шамейкър използва своя остър ум и креативност, за да разработи уникален метод за подслушване на комуникация, известен като Tap Code. Това беше повратна точка, благодарение на която десетки затворници успяха да се свържат помежду си и да оцелеят.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

Нашите мозъци се нуждаят от социална подкрепа, за да функционират оптимално. Когато общувате с другите, се отделя окситоцин, който успокоява ума и намалява нивата на стрес.

Окситоцинът намалява активността на амигдалата, което обяснява защо подкрепата от другите намалява стреса.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

И е необходимо не само да получавате помощ от другите, но и да я предоставяте. Дейл Карнеги каза: „Можеш да създадеш повече приятели за два месеца, отколкото за две години, ако се интересуваш от хората, а не се опитваш да ги интересуваш от себе си“.

Не винаги обаче сме заобиколени от любими хора. Какво да направите в този случай?

6. Имитирайте силни личности

Какво подкрепя децата, които растат в мизерни условия, но продължават да живеят нормален, пълноценен живот? Те имат модели за подражание, които дават и подкрепят положителни примери.

Еми Вернър, един от първите психолози, изучаващи устойчивостта, наблюдава живота на деца, израснали в бедност, в дисфункционални семейства, където поне един родител е алкохолик, психично болен или склонен към насилие.

Вернер открива, че емоционално коравите деца, които са станали продуктивни, емоционално здрави възрастни, имат поне един човек в живота си, който наистина ги подкрепя и е модел за подражание.

В нашето проучване открихме подобна връзка: много хора, които интервюирахме, казаха, че имат модел за подражание – човек, чиито вярвания, отношение и поведение ги вдъхновяват.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

Понякога е трудно да намерите някой сред приятели, на когото бихте искали да приличате. Това е добре. Саутвик и Чарни са открили, че често е достатъчно да имаш негативен пример пред очите си – някой, на когото никога не искаш да приличаш.

7. Поддържам форма

Отново и отново Саутвик и Чарни откриват, че най-емоционално устойчивите хора имат навика да поддържат телата и умовете си в добра форма.

Много от хората, които интервюирахме, редовно се занимаваха със спорт и смятаха, че добрата физическа форма им помага в трудни ситуации и докато се възстановяват от контузия. Тя дори спаси животи на някои.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

Интересното е, че поддържането на форма е по-важно за емоционално крехките хора. Защо?

Защото стресът от упражненията ни помага да се адаптираме към стреса, който ще изпитаме, когато животът ни предизвика.

Изследователите смятат, че по време на активни аеробни упражнения човек е принуден да изпитва същите симптоми, които се появяват в моменти на страх или вълнение: ускорен сърдечен ритъм и дишане, изпотяване. С течение на времето човек, който продължава да тренира интензивно, може да свикне с факта, че тези симптоми не са опасни и интензивността на страха, причинен от тях, постепенно ще намалее.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

8. Тренирайте ума си

Не, не ви насърчаваме да играете няколко логически игри на телефона си. Непреклонните хора се учат през целия си живот, постоянно обогатяват умовете си, стремят се да се адаптират към нова информация за света около тях.

Според нашия опит издръжливите хора постоянно търсят възможности да поддържат и развиват умствените си способности.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

Между другото, освен постоянството, развитието на ума има още много предимства.

Кати Хамънд, в своето проучване от 2004 г. в Лондонския университет, заключи, че продължаващото учене има комплексен положителен ефект върху психичното здраве: осигурява благополучие, способност за възстановяване от психологическа травма, способност за устояване на стреса, развито самочувствие и самодостатъчност и много повече. Непрекъснатото учене разви тези качества чрез прокарване на граници – процес, който е централен за ученето.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

9. Развийте когнитивна гъвкавост

Всеки от нас има начин, по който обикновено се справя с трудни ситуации. Но най-емоционално устойчивите хора се отличават с това, че използват няколко начина за справяне с трудностите.

Издръжливите хора обикновено са гъвкави – те гледат на проблемите от различни гледни точки и реагират по различен начин на стреса. Те не се придържат само към един метод за справяне с трудностите. Вместо това те преминават от една стратегия за справяне с друга в зависимост от обстоятелствата.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

Кой е най-сигурният начин за преодоляване на трудностите, който определено работи? Да бъде твърд? Не. Игнорирайте какво се случва? Не. Всички споменаха хумора.

Има доказателства, че хуморът може да ви помогне да преодолеете трудностите. Проучвания с бойни ветерани, пациенти с рак и оцелели от хирургическа намеса показват, че хуморът може да намали стреса и е свързан с устойчивост и толерантност към стреса.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

10. Намерете смисъла на живота

Издръжливите хора нямат работа - те имат призвание. Те имат мисия и цел, които придават смисъл на всичко, което правят. И в трудни моменти тази цел ги тласка напред.

Според теорията на австрийския психиатър Виктор Франкъл, че работата е един от стълбовете на смисъла на живота, възможността да видиш призвание в работата си повишава емоционалната стабилност. Това важи дори за хора, които вършат нискоквалифицирана работа (например почистване на болница), както и за хора, които не са успели да свършат избраната от тях работа.

„Несломим: Науката за противопоставяне на изпитанията на живота“

Резюме: Какво може да помогне за изграждането на емоционална устойчивост

1. Захранвайте с оптимизъм. Не отричайте реалността, вижте света ясно, но вярвайте в своите възможности.
2. Изправете се пред страховете си. Като се криете от страх, вие влошавате ситуацията. Погледнете го в лицето и можете да го прекрачите.
3. Настройте своя морален компас. Развитото чувство за правилно и грешно ни казва какво да правим и ни тласка напред, дори когато силите ни са на изчерпване.
4. Станете част от група, която силно вярва в нещо.
5. Осигурете и приемете социална подкрепа: дори докосването през стената на камерата е подкрепящо.
6. Опитайте се да следвате модел за подражание или, напротив, имайте предвид човека, който не искате да станете.
7. Упражнение: Физическата активност адаптира тялото към стрес.
8. Учете се през целия си живот: умът ви трябва да е в добра форма, за да взема правилните решения, когато имате нужда от тях.
9. Справяйте се с трудностите по различни начини и не забравяйте да се смеете дори в най-тежките ситуации.
10. Придайте смисъл на живота си: трябва да имате призвание и цел.

Често чуваме за PTSD, но рядко за PTSD. Но е. Много хора, които са успели да преодолеят трудностите, стават по-силни.

В рамките на един месец 1700 оцелели от поне едно от тези кошмарни събития преминаха нашите тестове. За наша изненада хората, преживели едно ужасно събитие, бяха по-силни (и следователно по-проспериращи) от онези, които не оцеляха нито едно. Тези, които трябваше да издържат две трудни събития, бяха по-силни от тези, които имаха едно. И онези хора, които са имали три ужасяващи преживявания в живота си (например изнасилване, изтезания, нежелано ограничаване), са били по-силни от тези, които са оцелели две.

„Пътят към просперитета. Ново разбиране за щастието и благополучието Мартин Селигман

Изглежда, че Ницше е бил прав, когато е казал: „Всичко, което не ни убива, ни прави по-силни“. А един от събеседниците на Саутвик и Чарни каза това: „Аз съм по-уязвим, отколкото си мислех, но много по-силен, отколкото някога съм си представял“.