Захарта и млякото убиват ли вашето атлетично представяне и здраве?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина разбира научни изследвания върху тези продукти.

Гледайки напред, нека кажем, че захарта и млякото наистина могат да причинят вреда, но не за всеки и не винаги. Напротив, в някои случаи и двата „вредни“продукта могат да бъдат полезни.

Мога ли да пия мляко

Наистина ли млякото намалява производителността и забавя напредъка?

Не можахме да намерим нито едно проучване, в което консумацията на мляко да е свързана с намалени резултати в който и да е спорт. Напротив, научната работа подкрепя нейните ползи за възстановяване и производителност.

Например, консумацията на мляко след силова тренировка осигурява повече мускулни печалби, отколкото същото количество соев протеин и въглехидрати.

Това не е изненадващо: кравето мляко е богато на протеини - макроелемент, без който е невъзможно да се изградят мускули. Нещо повече, за разлика от аналогите на растителна основа, суроватъчният протеин и казеинът от млякото се усвояват силно от тялото и съдържат много от аминокиселините с разклонена верига (BCAA), необходими за растежа и възстановяването на мускулите.

Пиейки мляко след силова тренировка, вие измествате баланса в тялото към анаболизъм – протеинов синтез, който спомага за по-бързото изграждане на мускулите. Освен това млякото с всякакъв процент мазнини е еднакво ефективно за това – както пълномаслено, така и обезмаслено.

В допълнение, консумацията на мляко веднага след силова тренировка може да помогне за намаляване на забавената мускулна болка и свързаната загуба на сила 24 и 72 часа след тренировка. В дългосрочен план това може да повиши представянето ви в класната стая и следователно да има положителен ефект върху мускулния растеж.

Вярно е, че не всички проучвания имат подобни резултати. Например, в един експеримент 18 месеца допълнителен прием на 400 ml мляко на ден не е повлиял на силата или размера на мускулите на участниците. Учените предполагат, че ако хората се хранят добре, ядат достатъчно протеини, калций и витамин D3, тогава могат да се справят без мляко: това няма да повлияе на тяхната ефективност по никакъв начин. Но дали получавате достатъчно от тези вещества е голям въпрос.

Млякото е добро и за спортове за издръжливост. Поради високото си съдържание на електролити, обезмасленото мляко може лесно да замени специалните спортни напитки, чиято цел е да повишат производителността, да намалят възприеманите усилия и времето за умора.

Може ли млякото да навреди на фигурата?

Млякото може да повлияе негативно на фигурата ви, но само ако консумирате големи количества от него и следователно надвишавате приема на калории.

По същия начин можете да напълнеете с плодове, пиле и други здравословни храни.

Нещо повече, едно проучване установи, че млякото дори е полезно за загуба на тегло. В експеримента младите хора тренират пет дни в седмицата и след тренировка консумират или две чаши мляко, или спортна напитка с въглехидрати, или соев протеинов шейк, равен на млякото по отношение на протеини и въглехидрати.

Участниците, които консумират мляко, губят два пъти повече мазнини и качват 1,5 кг повече мускулна маса за 12 седмици от експеримента, отколкото тези, които пият въглехидратна спортна диета. Групата на соевите протеини също спечели повече мускули от групата на въглехидратите, но изобщо не загуби мазнини.

Учените предполагат, че причината е калцият. При намален прием на калории този макронутриент отслабва натрупването на мазнини и стимулира тяхното разграждане, което значително ускорява загубата на излишни килограми по време на диетата.

Така че, въпреки относително високото си съдържание на въглехидрати под формата на лактоза, млякото може да бъде полезно за тези, които искат да отслабнат и да поддържат мускулна маса.

Може ли млякото да навреди на здравето ви?

Млякото наистина не може да се нарече безопасен продукт, но данните по този въпрос са двусмислени.

Ново проучване от 2020 г. установи, че редовната консумация на краве мляко увеличава риска от рак на гърдата. Учените са получили наистина плашещи цифри: една чаша мляко на ден непрекъснато увеличава риска с цели 80%, а 2-3 чаши на ден - с 50%.

Въпреки това предишни научни изследвания не са открили толкова силна връзка. Например, в анализ от 2017 г. на повече от 3000 жени, консумацията на млечни продукти, напротив, намалява риска от рак на гърдата с 15%.

Има също доказателства, че млякото може да увеличи риска от рак на простатата, но също така предпазва от тумори на червата и пикочния мехур. Темата изисква допълнителни изследвания, но засега учените не съветват да пият мляко на тези, които са изложени на риск от рак на гърдата.

По-добре е да го замените с кисело мляко: този ферментирал млечен продукт също съдържа много протеини и е свързан с намален риск от рак.

Разрешена ли е захарта

Наистина ли захарта намалява атлетичните постижения?

Докато захарта се счита за абсолютно зло в света на фитнеса, тя може да бъде полезна по време на напрегнати упражнения. Захарните напитки повишават производителността във футбола и баскетбола, отборните спортове, при които се случват кратки периоди на интензивна работа, и подобряват скоростта на спринт и точността на сервиране във футбола и тениса.

В спортове за издръжливост като маратон или триатлон, бързите въглехидрати помагат за задържане на запасите от чернодробен гликоген по-дълго и забавят умората. С 30-60 г захар в сладка напитка, спортистите могат да издържат по-дълго и да подобрят представянето си.

По време на дълги състезания и изтощителни тренировки захарта в спортните напитки засилва жаждата, което кара хората да пият повече и спасява от дехидратация – загуба на големи количества течности и електролити.

В допълнение, сладките напитки намаляват нивата на усилие и хормоналния отговор на стреса. Може би това се дължи на реакцията на мозъка към въглехидратите: те повишават нивото на серотонин в мозъка, което осигурява усещане за удоволствие.

Намаляването на нивата на стрес има положителен ефект върху имунитета, потиснат от тежки и продължителни тренировки. Ако тренирате в продължение на 90 минути или повече, 30 g захар в подсладена напитка или бар може да ви помогне да избегнете рязък спад в нивата на кръвната захар и да намалите реакцията на стрес към упражненията и последващата мобилизация на имунните клетки.

Като пиете вода със захар, е по-малко вероятно да настинете по пътя от изтощителна тренировка.

Захарта помага и при анаеробни тренировки - спринтове, скачащи (плиометрични) натоварвания и силови упражнения.

Няколко проучвания наведнъж потвърждават, че напитка с добавена захар поддържа висока производителност по време на работа със съпротива - помага за извършване на,,, повече набори и поддържане на запасите от мускулен гликоген за по-дълго.

И колкото повече можете да уморите мускулите по време на тренировка, толкова повече мускулни влакна ще получат механичен стрес и ще се увеличи обемът. Разбира се, ако им осигурите строителен материал от диетичен протеин.

Наистина ли захарта е вредна за фигурата?

Захарта наистина може да има отрицателен ефект върху фигурата и ние многократно сме писали, че е по-добре тези, които губят тегло, да се откажат напълно от този продукт. Въпреки това, както при другите храни, това не е защото има магически свойства за изграждане на мазнини, а количеството енергия, което получавате от него.

Ако не контролирате съдържанието на калории в диетата си, залагайки на захар и сладкиши, тогава сте много по-застрашени от превишаване на нормата, отколкото да получавате въглехидрати от други източници: зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове.

Тези храни изпълват стомаха ви и ви карат да се чувствате сити, така че ако ядете добра порция елда или чиния пресни зеленчуци, е малко вероятно да поискате добавка.

Но в същата порция сладки или сладкиши ще има няколко пъти повече калории. И до момента на насищане ще получите много повече енергия, отколкото тялото се нуждае.

По този начин високият прием на захар увеличава риска от превишаване на приема на калории, а всички неизползвани калории се съхраняват в мастните клетки и в крайна сметка водят до наднормено тегло.

Може ли захарта да навреди на вашето здраве?

По същество глюкозата и фруктозата, които съставляват трапезната захар, са същите молекули, които получавате, когато консумирате плодове, мед и други уникално здравословни храни. Въпреки това, за разлика от тях, захарта не съдържа нищо друго: нито фибри, нито витамини, нито микроелементи и антиоксиданти. Затова често се нарича „празни калории“.

Замяната на купа зеленчукова или плодова салата с няколко бонбона ще ви даде същото количество енергия, но и ще лиши тялото ви от фибрите, от които се нуждае за храносмилане, както и от витамини и минерали, които са важни за здравето.

Освен това захарта се свързва с хронични възпаления в тялото – причина за много опасни заболявания като диабет тип 2, сърдечни и съдови проблеми, метаболитни заболявания и рак.

Няколко научни статии отбелязват, че хората, които консумират повече захар, имат по-високи нива на маркери за възпаление. Учените предполагат, че това може да се дължи на производството на мастни киселини в черния дроб по време на усвояването на захарта и по-нататъшния им метаболизъм в организма.

Когато ядете лъжица мед, ябълка или шепа горски плодове, тялото работи по същия начин, но заедно с глюкозата и фруктозата получавате доза антиоксиданти, които намаляват възпалението.

По този начин захарта може наистина да навреди на здравето и си струва да ограничите употребата й в ежедневието.

Около 36 грама захар на ден се считат за безопасни за здравето. И това е достатъчно, за да се поддържа висока производителност при силова или дългосрочна кардио тренировка, да се намали нивото на възприеманото усилие и частично да се облекчи стреса от натоварването.

Ако търсите здраве, оставете тази безплатна захар да служи като единствена във вашата диета.

Какъв е изводът

Пийте мляко, ако искате да изградите мускули и не сте сигурни дали диетата ви получава достатъчно протеини, калций и витамин D3. Можете също да опитате версията без мазнини при дълги аеробни тренировки, ако мразите електролитни спортни напитки. Въпреки това си струва да се откажете от млякото, ако имате повишен риск от рак. Заменете го с кисело мляко или други ферментирали млечни продукти.

Консумирайте 30-60 г захар в сладка напитка по време на тежка тренировка - аеробна или силова, която продължава 90 минути или повече. Това ще ви помогне да направите повече и в същото време да се почувствате по-добре. Премахнете сладкото от диетата си през останалото време.