Защо игнорирането на стреса е опасно за вашето здраве

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Откъс от книгата Burnout. Нов подход за облекчаване на стреса”за това как навикът да бягате от проблемите може да доведе до хронично пренапрежение.

Край на цикъла

„Ще продавам наркотици, само за да се махна от тази работа“– така Джулия, приятелката на Амелия, отговори на въпроса „Как си?“. Беше последната събота преди началото на учебната година. Джулия просто се шегуваше. Ситуацията обаче не беше по-сериозна. Работи като учителка в гимназията. Изгарянето му е достигнало критично ниво. Мисълта за началото на следващото тримесечие кара горкия човек да посегне към бутилка вино в два часа следобед.

На кого му харесва, че учителката на детето му е изпълнена с цинизъм и изпива горчивия си живот с алкохол? Но има много от тях. Изгарянето опустошава, задушава от апатия и най-важното е, че учителят става безчувствен – има повече такива случаи, отколкото си мислите.

„Някак си попаднах на бележка за учител, който дойде на училище на първия учебен ден толкова пиян, че си забрави гащите. И си казах: „Господ ми е свидетел, това е твоето бъдеще“, призна Юлия, препивайки първата чаша.

„Отчаянието е прераснала тревожност“, отвърна Амелия, припомняйки си собствения си преподавателски опит. „И тревожността се натрупва поради стреса, който се натрупва ден след ден и никога не свършва.

- Златни думи! - обяви Джулия и се напълни с вино.

„Проблемът с училището е, че никога няма да се отървете от причините за вашия стрес“, продължи Амелия. - И не говоря за деца.

- Така е - каза Джулия. - При децата, напротив, цялата точка. Но администрацията, отчетите и документите са страшно досадни. - И никога няма да се отървеш от тях. Но можете да направите нещо за самия стрес. Завършете цикъла на реакция на стрес.

- Напълно съм съгласен! Джулия кимна. - Чакай, какъв е цикълът?

В тази глава ще отговорим на въпроса на Джулия. Отговорът е в същото време основната идея на цялата книга. „Рециклирането“на стреса и премахването на причините за него са напълно отделни процеси. За да предотвратите натрупването на стрес, трябва да преминете през целия кръг.

Стрес

Първо, ще се научим как да разделим тези две неща.

Има стресови фактори. Те могат да бъдат всякакви: всичко, което виждате, чувате, докосвате, миришете или дори си представяте в ума си, е заплаха. Стресорите са външни: работа, пари, семейство, време, социални норми и очаквания, опит на дискриминация и т.н. А има и вътрешни. Те са по-трудни за описание и много по-фини. Самокритика, отхвърляне на външния си вид, трудности със самоопределянето, негативни спомени, страх от бъдещето – в различна степен всички тези фактори могат да бъдат определени от тялото ви като потенциална заплаха.

Стресът е нервна и физиологична реакция на организма в ситуация, когато сте изправени пред една от горните опасности.

Ние сме разработили този механизъм в хода на еволюцията, за да се справим с внезапна атака на лъв или, да речем, хипопотам. Веднага щом мозъкът открие агресивно животно, в нас се задейства автоматичен „стресов отговор“- верига от промени в тялото, която адаптира тялото към повишен стрес. Сега ще е горещо! Адреналинът изпълва мускулите с допълнителна кръв, глюкокортикоидите ги поддържат в добра форма, а ендорфините помагат да се игнорира целия този дискомфорт. Сърцето ви върви в ускорен ритъм, тласъците на кръвта в артериите стават по-мощни, което повишава налягането в съдовете и трябва да дишате често (наблюдението на сърдечно-съдовата система е любим начин на учените за измерване на нивата на стрес). Мускулите се напрягат, чувствителността към болката намалява, вниманието се изостря, но става тунелно – вие сте фокусирани върху настоящия момент и върху това, което се случва точно под носа ви. Всички сетива работят максимално и само информация, пряко свързана със стресора, се извлича от дълбините на паметта. За да увеличите максимално вашето оцеляване, тялото временно "гаси" дейността на други органи: храносмилането се забавя, параметрите на имунната система се променят (анализът на имунната активност е вторият любим начин на учените за регистриране на стреса). Растежът и възстановяването на клетките ще изчакат, репродуктивната функция също е без значение. Цялото ви тяло и психика се променят в отговор на това, което възприемате като заплаха.

Идва лъвът! Реакцията на стрес залива ушите ви. Какви са следващите ви стъпки?

Бягай!

Виждате ли, цялата тази сложна, многоетапна реакция има една-единствена цел – да достави максимално количество кислород и енергия на мускулите ви, така че да можете да избегнете врага. Останалите процеси са временно потиснати. Както каза Робърт Саполски, „Ние, гръбначните животни, имаме реакция на стрес, базирана на прост факт: мускулите ви ще се състезават като луди“.

Значи избягахте.

Какво следва?

Два варианта. Или лъвът те изяде (или хипопотамът тъпче - няма значение, тогава не ти пука), или си спасен! Тичаш към селото си, лъвът гони по петите, но ти крещиш за помощ с всичка сила! Хората изтичат да довършат заедно хищника - и вие успяхте да оцелеете. Победа! Бързате да прегърнете семейството и съседите си. Животът е хубав, изпълнени сте с благодарност. Слънцето грее два пъти по-ярко и вие постепенно се отпускате, осъзнавайки, че е безопасно да бъдете отново в тялото си. След това вие и вашите съселяни клате мършата, изпържвате голямо парче на огъня и се угощавате заедно. Вземете останалите, негодни за консумация части от лъва и го погребете със специален ритуал. Върнете се у дома, хванати за ръце със своите съселяни, които толкова обичате. Вдишайте дълбоко родния въздух и благодарете на лъва за неговата жертва.

Реакцията на стрес приключи. Благодаря на всички, свободни сте.

Справяли сте се със стресора, но какво да кажем за самия стрес?

Реакцията на човешкия стрес беше перфектно съобразена със средата, в която еволюира нашият вид. Действията за неутрализиране на "лъва" едновременно обезвреждат реакцията на стрес. И тук може да си помислите, че цикълът на стрес-реакция винаги завършва с елиминиране на стресора – причината за стреса.

Но такава интерпретация би била твърде проста.

Представете си, че бягате от лъв в силна гръмотевична буря. Светкавици проблясват наоколо и изведнъж една от тях удря хищника! Обръщаш се и виждаш безжизненото му тяло. Но изпълнени ли сте с внезапно спокойствие и мир? О, не! Стоиш в недоумение, сърцето ти бие. Огледайте се за други опасности. Вашето тяло все още иска да излезе от земята: бягайте или се борете! Или може би да се сгуши в пещера и да плаче? Боговете наказаха това зъбато чудовище, но тялото ви все още не се чувства в безопасност. Цикълът на реакцията на стрес трябва да бъде завършен. Самото изчезване на заплахата не е достатъчно. Най-вероятно ще избягате в селото и без дъх ще разкажете на своите съселяни своята ужасна история. Всеки ще стене от страх и ще скача от щастие с теб. Слава на небесните божества за спасителната мълния!

А ето и модерната версия. Лъвът вече е готов да се втурне към вас! Адреналин, кортизол, гликоген – целият коктейл работи с пълна сила. Грабни си пистолета, бум! Лъвът е застрелян, вие сте спасени.

Сега какво? Заплахата е изчезнала, но тялото ви все още е под лавина от физиологични реакции. Все още не сте извършили действия, които тялото разпознава като сигнал за отпускане. Безполезно е да си казвате: „Успокой се, всичко е наред“. Дори гледката на ранен лъв няма да помогне. Необходими са действия, които да символизират безопасността. В противен случай ще останете с този "коктейл" от хормони и невротрансмитери. С течение на времето ще се замъгли, но отпускането няма да дойде. Храносмилателната, имунната, сърдечно-съдовата, мускулно-скелетната и репродуктивната система ще останат в депресивно състояние, ако не получат сигнал да се върнат към пълноценна работа.

И това не е всичко!

Представете си, че вашият стресор не е лъв, а някой идиот колега. Той изобщо не заплашва живота ви, но прави малки мръсни номера. Има среща, той пак вмъква тъпия си коментар, а ти - о боже - се заливаш с адреналин с кортизол и гликоген. Все пак трябва да седите прилично с този идиот на една маса и да бъдете мили. Изпълнявайте обществено одобрена роля. Кой ще се почувства по-добре, ако прескочиш масата и му издраскаш нахалните очи? Вашата физиология е гладна за кръвта на врага. Но вместо това имате спокойна, социално приемлива, силно конструктивна среща с неговия шеф. Той се съгласява да те подкрепи. И ако този идиот започне да се появява отново, старшият мениджър ще му напомни за корпоративната етика.

Нашите поздравления!

Справили сте се със стресора, но самият стрес все още не е изчезнал. Насища цялото тяло, докато не извършите магически релаксиращи действия.

Ден след ден минава … Но все още няма команда за затваряне.

Да видим какво се случва с една от системите – сърдечно-съдовата. Хронично активираната реакция на стрес води до повишаване на кръвното налягане. Вашите съдове са предназначени за мек кръвен поток и само си представете! - блика като градински маркуч. Естествено, те се износват по-бързо, чупят се по-бързо и увеличават риска от сърдечни заболявания.

Хроничният стрес изглежда безвреден, но причинява животозастрашаващо заболяване.

И не забравяйте, че това претоварване се случва във всеки орган и всяка система в тялото ви. Храносмилане. Имунитет. Хормонален фон. Човешкото тяло не е създадено да живее в това състояние. Ако заседнем в него, реакцията на стреса, вместо да спаси живота ни, бавно ни убива.

В западното постиндустриално общество всичко е обърнато с главата надолу. В повечето случаи стресът ни убива по-бързо от стресора, който го е причинил. И това ще продължи, докато съзнателно не завършите цикъла на задействания стресов отговор. Докато се справяте с ежедневните стресови фактори, тялото ви се опитва да изчисти ежедневния стрес. Трябва да дадете на тялото ресурси за разреждане. И тази задача е от решаващо значение за вашето благополучие, заедно със съня и храненето.

Но първо трябва да разберем защо не го правим сега.

Защо сме заседнали

Примката може да закъса наполовина по различни причини. Най-често виждаме три:

1. Хроничен стресор → хроничен стрес. Понякога мозъкът ни предизвиква стресова реакция, вие правите каквото поиска, но самата ситуация не се променя.

Бягай! - мозъкът командва, когато ви бъде поставена трудна задача: говорете пред колеги, напишете огромен доклад или преминете през отговорно интервю.

Живеейки в XXI век, започвате да „бягате” по начина, по който е типично за нашите съвременници. Прибирайки се вечерта, сложете албума на Бионсе и танцувайте безкористно половин час.

- Избягахме от хищника! - провъзгласява мозъкът. Хващаш си дъх, усмихваш се от ухо до ухо. „Кой е добър човек? Аз съм добре приятел! Като награда мозъкът произвежда цял списък от биохимични вещества, които създават усещане за спокойно щастие.

Но идва лошо утро… На същото място ви очаква трудна задача.

Бягай! - възкликва мозъкът.

И цикълът започва отначало.

Засядаме в реакциите на стрес, защото безкрайно се връщаме към стресови ситуации.

Това не е лошо само по себе си. Вредата започва там, където свършва способността ни да облекчаваме напрежението. И това се случва редовно, защото…

2. Социални норми. Понякога мозъкът активира реакция на стрес, но вие не можете да направите това, което изисква.

- Заповядай да бягам!

И се поддава на адреналина.

- Не мога! - отговаряш ти. - Седя на изпита!

или така:

- Да дадем на този нагъл човек в главата!

И усещате прилив на глюкокортикоиди в кръвта си.

- Не мога да го ритна в главата! Това е моят клиент! - оплакваш се ти.

Трябва да седнете, да се усмихнете учтиво и съвестно да завършите учебната или работната си задача. Междувременно тялото ви кипи в котел от стрес и чака да предприемете действия.

И става по-зле. Обществото може да ви каже, че е грешно да се чувствате стресирани в такава ситуация. Излагат се убедителни аргументи, чуват се авторитетни мнения. Стресът е грозен. Това е признак на слабост. Това е неуважение към другите.

Родителите често отглеждат дъщерите си като „добри момичета“. Те са възпрепятствани от страх, гняв и други неудобни емоции на детето. Усмихнете се и помахайте. Чувствата им са по-важни от детските.

Освен това изразяването на неудобни емоции в нашата култура се счита за слабост.

Ти си умна, силна жена и когато нехтесав минувач на улицата вика „Готини цици!”, се принуждаваш да пренебрегнеш грубостта. Той не е маниак, а просто маниак, няма причина да му се сърдиш или страхуваш. Той не заслужава вниманието ти, глупости.

Мозъкът обаче казва: "Кошмар!" и те принуждава да се засилиш.

3. Третата причина за засядане е по-безопасна. Има ли стратегия, която едновременно да ви спасява от уличен тормоз и да облекчава стреса, причинен от него? Разбира се. Обърни се и удари този глупак в лицето. Но тогава какво? Той изведнъж осъзнава подлостта на тормоза си и ще ги спре завинаги? Малко вероятно. Най-вероятно ситуацията ще ескалира и той ще ви отвърне и в този случай положението ви ще стане още по-опасно. Понякога победата е просто преминаване. С усмивка, без реципрочна агресия, казвайки си, че това са глупости – това е вашата стратегия за оцеляване в случая. Използвайте го с достойнство. Само не забравяйте, че стратегии за справяне като тези не изчерпват стреса ви. Те само отлагат дадената нужда на тялото. Това не е заместител на завършването на цикъл.

Така че има много начини да отричате, игнорирате и потискате реакцията си на стрес! В резултат вървим, натоварени с десетилетия незавършени цикли. Те тънат в тялото ни в очакване на освобождаване.

Емили Нагоски, доктор по здравословно поведение и експерт по сексуалността, и нейната сестра Амелия Нагоски са съавтори на книгата Burnout. Нов подход за облекчаване на стреса”. В него те научно обясняват какво е стрес и каква реакция тялото смята за нормална спрямо него. Сестрите разказват и защо е опасно да го игнорираме, как обществото влияе на нашето благополучие и как да се отървем от чувството на депресия и емоционално изтощение.