Как тренировъчната жилетка може да ви помогне да изградите сила и сила

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще можете да скачате по-високо и да се издърпвате по-добре и дори да изгаряте повече калории за същото време.

Какво е тренировъчна жилетка

Тази жилетка е изработена от здрав изкуствен материал, който се закопчава към тялото с прашки или ципове. Използва се за увеличаване на стреса по време на тренировка.

Повечето жилетки имат специални джобове за поставяне на тежести, като торби с пясък или метални цилиндри. Това ви позволява да регулирате теглото според вашите възможности, както и за различни видове упражнения.

Тренировъчните жилетки се използват в различни спортни и фитнес дисциплини. С това оборудване можете да бягате и да се изкачвате по стълби, да правите упражнения за скачане, да вдигате тежести и да увеличавате натоварването в упражнения с телесно тегло, като набирания, потапяния или клекове.

Какво можете да постигнете с тренировъчна жилетка

Увеличете височината на скока

Ако се занимавате със спорт, при който височината на скока е важна, тренировките с жилетка могат да повишат представянето ви.

В експеримент с 14 възрастни спринтьори те открили, че три седмици тренировки в жилетка с телесно тегло 7-8% значително увеличават височината на скока и силата на долните крайници.

В други малки проучвания обучението с жилетки е помогнало за подобряване на представянето на теста за скокове за скачачи и хвърлячи, баскетболисти, щангисти и ръгбисти, лекоатлетки и неспортсменски млади мъже, които не тренират, а просто носят жилетка през целия ден.

Подобрете представянето при вдигане на тежести

Тъй като експлозивната сила на краката е от решаващо значение за представянето на вдигане на тежести, може да се предположи, че упражненията с жилетка ще бъдат полезни и за този спорт.

И така, едно малко проучване с участието на 16 щангисти показа, че пет седмици тренировки в жилетка с 12% телесно тегло са увеличили макс на едно повторение в гърдите с 4,2%, докато упражненията без жилетка в контролната група - само с 1,8 %.

В допълнение, такива тренировки увеличават скоростта на повдигане на щангата при работа с 90% от 1RM и подобряват траекторията й при работа с тежести от 70 и 90% от 1RM.

Изгаряйте повече калории по време на вашата тренировка

Д-р Лен Кравиц от Университета на Ню Мексико проведе експеримента ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, в който жените на ниско ниво ходят с утежнена жилетка.

Чрез измерване на максималната консумация на кислород при ходене със скорост 4 km/h, лекарят отбеляза, че претеглянето на 15% от телесното тегло увеличава разхода на калории с 12% и не влияе значително на възприеманото усилие.

Мета-анализ на проучвания за тренировки с жилетка също отбелязва, че теглото увеличава значително разхода на енергия по време на всяко упражнение, ходене и бягане.

И дори само носенето на жилетка може да ви помогне да свалите излишните мазнини. И така, в едно проучване 36 нетренирани пълни хора носеха жилетка с 10% от телесното тегло в продължение на 8 часа на ден и след три седмици намалиха телесното си тегло средно с 1,61 кг, а процента на мазнини с 3,18% без никакви диети и упражнения.

По-възрастните жени също загубиха наднормено тегло и мазнини в две малки проучвания. Тук участниците вече не ходеха през цялото време с жилетки, а се занимаваха с тежести - правеха силова тренировка, изкачваха стълбите.

По този начин може да се предположи, че кардиото и силата в жилетка ще ви помогнат да изразходвате повече енергия в тренировки (без да увеличавате времето, прекарано в упражнения), да създадете значителен калориен дефицит и да се отървете от излишните килограми по-бързо.

Увеличете мускулната сила и размер без фитнес

Ако правите гимнастика – правите упражнения с телесно тегло у дома или на платформа с хоризонтални прътове, увеличаването на натоварването често се случва само поради повече повторения.

Докато тренировката до мускулна недостатъчност върши добра работа за увеличаване на мускулния размер в широк диапазон от повторения, допълнителното тегло ще осигури на тялото непознато натоварване. И това може да има положителен ефект върху напредъка.

Освен това, ако целта ви е да увеличите силата, а не размера на мускулите, жилетката е задължителна. За да се развие това качество, най-подходящи са късите серии с тежест от 2-5 повторения.

Носенето на жилетка ще намали повторенията ви до мускулна недостатъчност и ще даде на тялото ви стимул, от който се нуждае, за да развие сила.

Освен това, като го направите по-тежък, вашите тренировки ще бъдат съкратени във времето, без да се жертва ефективността.

Какво да търсите при избора на жилетка

Жилетките не са най-евтиното оборудване. Конкретната цена зависи от модела и може да бъде 3 или 16 хиляди рубли. За да не губите парите си, обърнете внимание на следните параметри.

Възможността за промяна на теглото

В някои модели жилетки тежести под формата на пясък или метални тежести са зашити в продукта, така че не можете да промените теглото.

От една страна е удобно, защото не е нужно да се занимавате с пясък и да купувате допълнителен товар. От друга страна, няма да е възможно да се регулира натоварването при различни упражнения и да се използва жилетката за хора с различно телесно тегло и ниво на обучение.

Освен това е по-добре да започнете да тренирате в жилетка с малки тежести от 5% от телесното тегло, така че тялото да свикне със стреса. И едва след това увеличете теглото до 10-15% или повече, в зависимост от вида на упражнението.

Така че е по-добре да разгледате опции с възможност за регулиране на теглото. Само имайте предвид, че товарите често се продават отделно от жилетката и ще трябва да доплатите за тях.

Какво да купя

• Жилетка с тежест Evergrip Weighted 10LB (4,5кг), 4990 рубли →
• Утежнена жилетка Everlast „F. I. T. 40LB". Тегло 18 кг, 15 490 рубли →

Тип тежести

Товарите могат да бъдат представени под формата:

• чували с пясък;
• торби с изстрел;
• стоманени пръти или цилиндри;
• метални плочи.

Пясъчните опции обикновено са най-евтините. Те обаче имат няколко недостатъка: доста са обемни, така че правенето на лицеви опори, бърпи и много други движения ще бъде неудобно.

Освен това с течение на времето пясъкът започва да заспива, особено ако купите модел, който не е от най-високо качество.

Някои жилетки използват плочи като тежести - такива тежести осигуряват по-равномерно разпределение на натоварването върху тялото, за разлика от същите пръти, с които тежестта може да се концентрира само в долната или горната част на продукта.

Въпреки това, с плочи, няма да можете да променяте гъвкаво теглото на оборудването. Докато баровете ви позволяват да добавите 500-900 g, плочите имат маса от 2,5-10 kg или повече.

Така че, ако искате да добавяте тегло постепенно, може да помислите за добавяне на тежести под формата на пръчки или торби с шот.

Какво да купя

• Жилетка тегло Iron Star 10 кг, 5 990 рубли →
• Жилетка с тежести Original FitTools SWAT 14 кг, 13 190 рубли →
• Жилетка с тежести Iron Star S4 Professional, 9 990 рубли →

Тип крепежни елементи

Видът на фиксиращите елементи определя колко стегнато ще седи жилетката по време на натоварване и дали няма да се разкопчае от вашите движения.

Ако ще правите нискоинтензивни кардио или силови тренировки с жилетката, опциите за каишка и пластмасова катарама са подходящи.

А за бягане, скачане или интервални комплекси с широк обхват на движение е по-добре да разгледате модели с двойно велкро. Те осигуряват надеждно фиксиране на оборудването и е малко вероятно да се счупят при голямо натоварване.

Как да носите тренировъчна жилетка

Правете кардио тренировки

Ако никога не сте бягали, не започвайте с тренировка с жилетка, без значение колко силна е мотивацията ви. Претеглянето създава необичайно натоварване на ставите и съединителната тъкан, така че прекаляването с интензивността може да доведе до нараняване.

За начинаещи можете да опитате да ходите с жилетка. Изберете тегло от 5-10% от телесното си тегло и започнете да ходите с 4 км/ч. Когато тялото ви свикне с натоварването, можете да увеличите скоростта на ходене до 6 км/ч или да експериментирате с наклона на бягащата пътека.

Можете да носите жилетка на всяка кардио сесия, но не бягайте, докато не го овладеете без жилетка.

Ако сте добре подготвени и бягате от дълго време, все пак започнете с ходене. За първата тренировка облечете жилетка с 10% от телесното си тегло и ходете със скорост около 6 км/ч, като свикнете с натоварването.

Ако се чувствате комфортно, можете да преминете към лек джогинг със скорост не повече от 8 км/ч. Дори след като свикнете с жилетката, не трябва да провеждате дълги, както и интервални и високоскоростни тренировки в нея, тъй като рискът от нараняване се увеличава значително.

Използвайте бягане с жилетка при кратки, лесни бягания от 3–5 км или дни за крос тренировки. Например, можете да комбинирате кратко бягане в жилетка с блок за сила. И го направете в началото на сезона – когато остава много време до състезанието и можете да организирате малък тест за тялото си без последствия.

Правете упражнения за скачане

Както при бягането, скачането на жилетки трябва да се използва само от дългосрочни практикуващи плиометрия, които търсят начини да увеличат височината на скока, силата на долните крайници и експлозивната сила.

Ако плиометрията не е нещо ново за вас, опитайте следните движения на жилетка с 5-10% от телесното си тегло:

• скачане до подиума;
• скок клек;
• редуване на крака в удар със скок;
• скачане от височина, последвано от скачане нагоре;
• дълъг скок от място.

Изберете 3-5 упражнения и направете 2-3 серии по 5 повторения. Почивайте не повече от 30 секунди между сериите, 1-2 минути между упражненията.

Правете тази тренировка 1-2 пъти седмично в леки дни. Избягвайте да комбинирате плиометрични движения с тежки тренировки, тъй като това увеличава риска от нараняване.

Правете силови упражнения

Жилетката може да осигури допълнително натоварване при различни движения с тежестта на тялото ви. Но преди да го опитате, уверете се, че можете да направите 3 серии по 10 повторения без тежест без никакви проблеми.

Ако сте готови, опитайте следните движения с жилетката 10% телесно тегло:

• набирания;
• наклонени набирания;
• лицеви опори;
• лицеви опори на щангите;
• разделени клекове;
• напади;
• скок клек;
• пистолети за клек;
• дъска.

Когато свикнете с натоварването, можете постепенно да увеличите теглото на жилетката до 25% от телесното тегло. Това е особено вярно за движенията за изпомпване на краката, тъй като мускулите там трудно се натоварват без тежести.

Можете също така да съставите интервален набор от упражнения и да го изпълнявате в жилетка. Не забравяйте обаче, че сърдечната ви честота ще бъде по-висока, отколкото ако тренирате без тежести. Регулирайте времето за почивка между интервалите, така че да можете да си поемете дъх, и включете в комплекса само онези движения, които можете да изпълнявате технически правилно, дори и да сте уморени.

Какво да вземете предвид за тези, които тренират по жилетка

Загрейте добре

Всяка тренировка изисква добра загрявка и особено обучение по жилетка. Тъй като телесното ви тегло се увеличава, ставите и съединителната тъкан са по-натоварени, така че загряването на мускулите е наложително.

Посветете поне 10 минути на загряване: правете упражнения за стави, пет минути леко кардио – ходене, лек джогинг, скачане на въже, елипса, упражнения за динамично разтягане.

Оценете техниката си

Не трябва да правите движения с допълнителна тежест, ако не сте напълно запознати с правилната техника на изпълнение.

Жилетката осигурява необичайно натоварване на мускулите, така че всички ваши технически грешки ще се проявят много по-ярко и по-рано, увеличавайки риска от нараняване. Затова носете жилетка само ако правите движението перфектно.

Следете състоянието си

Обучението по жилетка, особено в началото, изисква внимание към тялото ви. Ако пулсът ви се повиши рязко, има силен задух или гадене, облекчете теглото. Най-вероятно сте надценили възможностите си и сте поели теглото твърде рано.

Следете и състоянието на ставите и гръбначния стълб. Ако упражненията с жилетката причиняват болка по време на или след тренировка, не продължавайте да се надявате тялото ви да свикне с нея.

И не забравяйте да следвате техниката. Ако по време на тренировка не можете да изпълните упражнението технически правилно, свалете жилетката и завършете подхода без нея.