Тренировка на деня: 10 минути за силен корем. И без риск за гърба ви

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Статични упражнения с малка почивка.

Тази тренировка се състои изцяло от статична работа: заемате различни позиции и ги задържате за определено време. Позите на комплекса ще натоварят перфектно ректуса, външните и вътрешните наклонени мускули на корема, флексорите на бедрата. Раменният пояс, седалището и ханша, екстензорите на гърба също ще работят.

В същото време, поради статиката, тренировката има нежен ефект върху гръбначния стълб, така че не рискувате да влошите проблеми с гърба, ако има такива.

Как се прави тренировка

Задръжте всяка позиция за 20 секунди, след това починете за 10 секунди и преминете към следващата. Ето упражненията, които трябва да направите:

1. Хванете ръце и крака, докато лежите по гръб.
2. Статично усукване.
3. Сгъване ръка на крак.
4. "лодка".
5. Задържане на краката.
6. Статично V-образно сгъване с ръце отстрани.
7. Наклон на прави крака наляво.
8. Наклон на прави крака надясно.
9. Странична дъска от лявата ръка.
10. Странична дъска от дясната ръка.
11. Планк на прави ръце.
12. Задръжте в долната част на лицевата опора.
13. Дълъг лост.
14. Планка на предмишницата.
15. Планка на предмишницата на левия крак.
16. Планк на предмишницата на десния крак.
17. Статичен "катерач" на левия крак.
18. Статичен "катерач" на десния крак.
19. Супермен.
20. Мечи бар.

Как да правим упражнения

Дръжте ръце и крака, докато лежите по гръб

Притиснете кръста си към пода, повдигнете ръцете и краката си прави и се опитайте да не ги спускате до края на интервала.

Статично усукване

Свийте коленете си, повдигнете раменете си от пода и протегнете правите си ръце в стената пред вас.

Сгъване ръка на крак

Повдигнете правите си крака, можете леко да огънете коленете си, за да не дърпате задната част на бедрото. Изпънете с прави ръце към краката, стегнете корема.

лодка

Опитайте се да държите долната част на гърба си в неутрално положение, не се навеждайте.

Държащи се крака

Дръжте правите си крака ниско от пода. Опитайте се да не променяте нивото до края на интервала.

Статично V-образно сгъване с ръце отстрани

Опитайте се да държите гърба си изправен и да не огъвате краката си.

Наклон на прави крака наляво

Опрете дланите си на пода, опитайте се да притиснете двете рамена към постелката.

Наклон на прави крака надясно

Същото движение, само в другата посока.

Странична дъска от дясната ръка

Застанете с опора на дясната си предмишница, протегнете другата си ръка към тавана. Уверете се, че тялото остава в същата равнина, стегнете корема и седалището.

Странична дъска от лявата ръка

Повторете предишното упражнение с другата ръка.

Планк на прави ръце

Уверете се, че долната част на гърба ви не се свива – стегнете корема и седалището, за да избегнете това.

Задръжте в долната част на лицевата опора

Свийте лактите и се спуснете в лицева опора. Задръжте тялото си в това положение, като свивате корема и глутеса.

Дълъг лост

Поставете ръцете си така, че ръцете ви да са пред раменете, а не директно под тях. Гледайте долната част на гърба си: ако не можете да го предпазите от извиване, изключете това движение.

Планка на предмишницата

Поставете лактите на пода и стегнете корема и седалищните мускули, за да поддържате стегнато ядро.

Планка на лявата предмишница

Повдигнете десния си крак от пода и се опитайте да поддържате права позиция на тялото – без да се изкривявате на една страна.

Дясната планка на предмишницата

Повторете предишното упражнение с левия си крак.

Статичен катерач на левия крак

Приближете едното коляно до гърдите си, стегнете корема си колкото можете по-силно.

Статичен катерач на десния крак

Повторете предишното упражнение на другия крак.

Супермен

Повдигнете правите си ръце и крака, стегнете дупето, за да ги натоварите по-добре. Не повдигайте главата си - погледнете пода пред себе си.

Мечи бар

Поставете ръцете си под раменете, огънете коленете и бедрата под прав ъгъл.