Тренировка на деня: 9 упражнения за силен корем и здрав гръб

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще изпомпвате добре всичките си основни мускули, движейки се със собствено темпо.

Добрата основна тренировка трябва да работи не само върху корема ви, но и върху други мускули, които са еднакво важни за здравословната стойка и атлетичните постижения.

Упражненията от този комплекс ще изпомпват правите и косите мускули на корема, флексорите на бедрата и задните части, екстензорите на гърба и раменете. За 20-25 минути работа ще натоварите добре тялото, а благодарение на малко почивка ще можете да завършите тренировката без задух и неприятни усещания.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от три части. Можете да си почивате между упражненията и кръговете, ако е необходимо, но се опитайте да не правите това твърде дълго.

1-ва част (2 кръга)

1. Планк от поза куче и приближаване на коляното до лакътя - 10 пъти.
2. Колене до гърди на пресата - 10 пъти.
3. Повдигане на краката в глутеалния мост - 10 пъти за всеки крак.

2-ра част (2 кръга)

1. Отвличане на бедрото на четири крака - 10 пъти от всеки крак.
2. Люлееща се щанга - общо 20 пъти.
3. "Супермен" с W-позиция - 10 пъти.

3-та част (2 кръга)

1. Бедра в планка "меча" - 20 повторения.
2. Повдигане на коляното на раменете - 20 повторения
3. Страничен планк с повдигане на коляното - 10 пъти от всяка страна.

Как се правят упражненията

Планк от поза куче и приближаване на коляното до лакътя

Началната позиция е позата на кучето с лице надолу от йога: чорапите на стъпалата и дланите са на пода, гърбът, ръцете и краката са прави, тялото наподобява обърнато V. Започвате от тази позиция и се връщате към нея всеки път.

Докато лежите, стегнете задните си части, за да избегнете извиване в долната част на гърба. Опитайте се да докоснете лактите си с коляно или да ги приближите възможно най-близо. Редувайте краката си всеки друг път.

Коленете до гърдите при преса

Притиснете долната част на гърба си към пода и дръжте корема си опънат по време на упражнението. Опитайте се да не спускате краката си на пода, докато не завършите сета.

Повдигане на краката в глутеалния мост

Стегнете глутеалните мускули на опорния крак, така че тазът да е на едно и също ниво за целия подход. Всеки път, когато докоснете постелката с петата на работния си крак, опитайте се да я държите права.

Отвличане на бедрото на четири крака

Поставете китките си ясно под раменете, отвлечете правия си крак, опитвайки се да го държите успоредно на пода.

Люлка

Уверете се, че долната част на гърба не пропада, завъртете тялото, спуснете бедрата, докато докоснат пода. Опитайте се да не движите раменете си.

Супермен с W-позиция

Стегнете задните си части в горната част на упражнението, дръжте краката си прави, издърпайте лактите към себе си.

Докосване на бедрата в планката "мечка"

Ако ви липсва чувство за баланс, за да изпълнявате докосванията си, просто останете в мечата лента за 30 секунди. Ако успеете да откъснете ръцете си, без да губите равновесие, направете упражнението, както е показано във видеото. Опитайте се да не разклащате тялото твърде много по време на шофиране.

Повдигане на коленете с опора на раменете

Облегнете се на раменете и лопатките, не слагайте таза си на пода до края на упражнението.

Страничен планк с повдигане на коляното

Опитайте се да запазите таза си на същото ниво до края на упражнението. Направете същия брой пъти в двете посоки. Ако това е твърде трудно за вас, просто застанете в страничния планк за 30 секунди.