5 кръга на ада: убийствена 30-минутна тренировка за отслабване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези упражнения от Ия Зорина ще ви помогнат да изгорите повече калории, отколкото докато бягате, и ще изпомпват бедрата, ръцете и корема.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от четири упражнения:

• Jumping Jacks клек
• Преход от странична лента към "брейкдансър";
• Бърпи на един крак със скок встрани;
• "звезда".

Правете всяко упражнение една минута без почивка, след това поемете дъх за 1-2 минути и започнете отначало. Направете пет обиколки – това ще ви отнеме 25-30 минути в зависимост от това колко време почивате.

Ако тепърва започвате, изберете щадящият вариант: правете всички упражнения за 30 секунди, а в края на всеки кръг почивайте за минута. Тази тренировка ще отнеме само 15 минути.

Как да правим упражнения

Скокове клек

Работете през целия интервал на свити крака, без да се изправяте. Наведете се напред с изправен гръб и докоснете пода с пръсти.

Ако бедрата ви горят и не можете да продължите, преминете към обикновени Jumping Jacks.

Преход от страничен планк към "брейкдансър"

В страничния планк се опитайте да държите тялото изпънато в една линия, не се облягайте на поддържащото рамо.

Ако завоят изглежда твърде труден, направете страничния планк на предмишницата с кръстовището на лакътя и коляното. Правете по 30 секунди във всяка посока.

Бърпи на един крак със скок встрани

След бърпито направете широк скок встрани. Не губете силата си за лицеви опори, просто легнете на пода и след това в скока сложете опорния крак по-близо до ръцете си.

Ако все още не можете да правите бърпи на един крак, направете следната комбинация: една опора в легнало положение + три упражнения за скейтър.

звезда

Дръжте ръцете и краката си на пода до края на упражнението. Не повдигайте долната част на гърба си от пода - тя трябва да остане натисната.

Ако мускулите са твърде уморени и не можете да продължите, обвийте коленете си с ръце и си починете за няколко секунди в това положение, след което продължете.

Включете таймера или следете видеото с мен.

Напишете в коментарите кое движение най-много мразите решението си да практикувате. Направихте ли го за 30 секунди или се осмелихте за минута?

И не забравяйте да опитате други кръгови тренировки без оборудване.