5 кръга на ада: убийствена тренировка за краката, ръцете и основните мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина ще ви накара да скочите правилно, така че се пригответе да се задавите. Добре, не се страхувайте, ще имате време за почивка.

Каквото е необходимо

Въже за скачане, таймер. Ако нямате въже, можете да замените джогинга на място, но все пак силно ви съветвам да си купите. Първо, това е страхотен компактен инструмент за интересни кардио сесии, и второ, в следващите тренировки от седмицата ще има и други упражнения с въже.

Как се прави тренировка

Упражненията се изпълняват във формат EMOM (всяка минута на минута). Задайте таймер за 25 минути - това са пет обиколки. Ако правите три обиколки, заложете на 15 минути. Отделете си минута и направете първото упражнение посочения брой пъти, а останалите секунди почивайте. От началото на втората минута направете следващата стъпка и почивайте през останалото време и т.н.

Когато завършите последното упражнение, направете почивка до края на минутата и след това започнете отначало. Побързайте: количеството почивка зависи от вашата скорост.

Ето пет упражнения, които трябва да направите:

1. Кръстосване на въже за скачане (ако няма въже, прочетете по-долу какво да направите вместо това) - 60 пъти.
2. Повдигане на трицепс - 10 пъти.
3. Скачане от клека с докосване на пода – 20 пъти.
4. „Супермен“с дърпане на ръцете към себе си + вдигане на ръце и крака върху пресата – 20 пъти (общо).
5. Скачане с акцент върху ръцете - 10 пъти.

Ако нямате време да завършите упражнението преди края на минутата, започнете следващата. Изчакайте поне три обиколки.

Как да правим упражнения

Кръст за скачане на въже

За да не се заплитате във въжето, направете няколко обикновени скока и след това започнете да ги изпълнявате на кръст: напред и назад и отстрани. Това ще работи добре за основните ви мускули. Постигнете общо 40 скока.

Ако няма въже, скочете напречно без него. Но в този случай броят на скоковете се увеличава до 60.

Повдигане на трицепс

В изходна позиция китките не трябва да са под раменете, както при класическите лицеви опори, а отпред. Контролирайте движението, не падайте с лакти на пода. Ако не се получи, направете алтернативно спускане до лактите в щангата.

Скачане от клек, за да докоснете пода

Клекнете до успоредни бедрата на пода или малко по-високо. В скок сложете краката си заедно, а ръцете - длани една към друга.

"Супермен" с придърпване на ръцете към себе си + вдигане на ръце и крака върху пресата

Това упражнение има две части. Първият ще помпа гърба, вторият ще натовари корема. В първата част на упражнението се опитайте да повдигнете гърба си възможно най-високо, оставете краката си на пода. Издърпайте ръцете си към себе си с усилие, сякаш дърпате две тежести върху въжета.

Във втората част на упражнението само лопатките се отделят от пода, долната част на гърба остава притисната. Ако не можете да повдигнете прави крака - няма проблем, сгънете ги малко в коленете.

Скачане с акцент върху ръцете

Опитайте се да скочите по-високо, така че тялото да се простира в една линия, и се задръжте там малко. Това ще укрепи раменете и китките ви. Ако се страхувате да паднете назад, направете упражнението до стена.

Пишете в коментарите кое беше трудно и кое твърде лесно. Имахте ли време за почивка преди края на минутата?

И не забравяйте да опитате тренировки в други формати: обиколки и интервални обиколки. Има събрани интересни упражнения, много от които вероятно не сте срещали.