5 кръга на ада: готино шофиране на хамелеон и упражнения - убийствена преса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина събра още една тренировка от седмицата, която ще укрепи мускулите ви и ще изгради издръжливост.

Каквото е необходимо

Въже за скачане, стабилен стол или друга мебел с височина 50 сантиметра, килим, 6 метра свободно пространство.

Как се прави тренировка

Правете всяко упражнение определения брой пъти и след това преминете към следващото без прекъсване. Когато завършите последния, починете за 1-2 минути и започнете отначало. Изпълнете 3-5 кръга, като се фокусирате върху това как се чувствате.

• Скачане на въже - 100 единични или 50 двойни.
• Български разделен клек - 10 пъти на всеки крак.
• "Ножица" - 20 пъти.
• Хамелеон - 10 стъпки.
• Глутеен мост с повдигане на тялото - 10 пъти на всеки крак или 20 на два крака.
• „Скален катерач” – 20 пъти.

Как да правим упражнения

Скачане на въже

Ако знаете как да скачате двойно - направете, ако не, направете обичайното. Дръжте лактите близо до тялото си, усуквайте само с китките и заключете предмишниците в една позиция.

Български разделен клек

Експериментирайте с разстоянието от опората, за да получите прав ъгъл в коляното на опорния крак в долната част на клека. Направете 10 повторения с десния крак, след това 10 повторения с левия. Ако натоварването е твърде голямо, сменяйте краката си по-често, например след 5 клякания.

Ако не можете да запазите равновесие, правете редовни въздушни клекове, направете 20 повторения.

ножици

Изправете коленете си, не спускайте краката си на пода до края на упражнението. Опитайте се да не се прегърбвате.

Хамелеон

При всяка стъпка докосвайте пода с гърдите си, опитайте се да издърпате крака си нагоре, доколкото позволява разтягането. Ако имате достатъчно място, направете 10 стъпки в едната посока, ако не, направете 5 стъпки и след това обратно.

Ако това е твърде трудно, направете движението в половината от обхвата: не натискайте напълно, а леко огънете ръцете си.

Практикувайте да правите това упражнение преди да започнете комплекса, за да не се объркате в процеса.

Седалищния мост с издигане на тялото

Правете движение с един крак, за да изградите по-добре седалищните мускули. Направете 10 пъти за всеки крак. Ако е твърде трудно, направете го на два крака.

Скален катерач

Опитайте се да държите тялото в една позиция, да не повдигате таза твърде много по време на упражнението. Работи здраво.

Ако не сте опитвали предишните ни тренировки, не забравяйте да го направите. Има много интересни силови и кардио упражнения в кръгови и интервални формати.