5 кръга на ада: тренировка за отслабване и укрепване на раменете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Подобрете своята сила, издръжливост и подвижност на раменете с Ия Зорина.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от четири упражнения:

• "Скиор" със скок;
• Прехвърляне на предмет от ръка на ръка;
• Скачане с триъгълник в легнало положение;
• Спускане на краката.

Направете всяко от тях в рамките на една минута: завършете едното, веднага започнете второто. Упражненията са избрани така, че да не се задушите в процеса.

След като завършите и четирите, направете почивка за две минути и повторете.

Ако нямате достатъчно издръжливост, за да издържите една минута, намалете времето за изпълнение до 30 секунди. Спрете за минута след всяка обиколка. И не забравяйте, че всяко упражнение може да бъде опростено. По-долу ще ви покажем как да направите това.

Как да правим упражнения

„Скиор“със скок

Свържете краката си във въздуха и при кацане поставете краката си назад на ширината на раменете. Работете активно с ръце, огънете с прав гръб.

За да опростите упражнението, вместо да скачате, застанете на пръсти и направете мощно навеждане напред с размах на ръцете.

Прехвърляне от ръка на ръка

За това упражнение е подходящ всеки малък предмет, който е удобен за прехвърляне от ръка на ръка.

Не спускайте гърдите си на пода до края на упражнението. За да натоварите равномерно раменете си, прехвърлете предмета на едната страна за 30 секунди, същото количество на другата.

Скачане с триъгълник в легнало положение

Сменяйте страните за скока всеки път: дясно-ляво, след това ляво-дясно. Връщайки се в легнало положение, наблюдавайте долната част на гърба: не трябва да пада.

Ако скачането ви е трудно, направете колкото можете и останете в бара през останалото време. Дръжте раменете си над ръцете и тялото си изпънато в една линия.

Спускане на крака

Поставете ръцете си с дланите надолу, за да опрат на пода. Не е нужно да държите краката си прави, можете да огънете малко коленете си, за да ви е по-удобно.

Не спускайте краката си на пода до края на упражнението – около 20 см трябва да останат в крайните точки между стъпалата и повърхността.

За да улесните упражнението, огънете коленете си и работете така.

Записахме пълно видео от една обиколка с работа в рамките на една минута. Можеш да направиш комплекса с мен.

Ако решите да работите в рамките на 30 секунди, поставете часовника си на видно място, за да следите интервалите. Или изтеглете таймер на веригата със звукови сигнали.

Напишете как започна тренировката, колко обиколки сте направили и кое беше най-трудното.

И опитайте другите ни интервали. Всички те са много интересни и полезни за отслабване.