Тренировка на деня за здрави и гъвкави бедра от физиотерапевт

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Обмислен 12-минутен интервален комплекс със загряване, силова част и разтягане в края.

Тази тренировка от физиотерапевта и треньор Джен Ескуер съчетава движения на бедрото и кората с упражнения за разтягане. Първият ще натовари правилно мускулите, а вторият ще увеличи обхвата на движение. Плюс това, интензивният интервален формат ще изгори много калории и ще изгради издръжливост за 12 минути работа.

Как да загреем

Преди да започне самата тренировка, Джен предлага да направите две прости упражнения за разтягане: странично навеждане в напад и навеждане напред с клек.

Странично огъване при наклон

Това движение ще разтегне бедрените флексори и мускулите отстрани на тялото.

Направете плитък удар назад с десния крак, завъртете таза под себе си, за да усетите разтягането в областта на слабините, повдигнете дясната си ръка и се наведете наляво. Повторете с другия крак. Направете го два пъти във всяка посока.

Приклекнете напред

Това упражнение ще разтегне мускулите на задната част на бедрото и леко ще увеличи обхвата на клека.

Наведете се напред, усетете разтягане на задната част на бедрото и след това се спуснете в клек, като държите гърба си изправен. Повторете тази връзка още четири пъти.

Как се прави тренировка

Правете всяко упражнение за 40 секунди, след това починете за 10 секунди и преминете към следващото. Когато завършите първия кръг, починете за предписаните 10 секунди и започнете отначало. Общо трябва да направите три кръга.

Тренировката включва пет упражнения:

1. Скачане настрани със смяна на краката.
2. "Мечката" кара странично с лицеви опори.
3. Скачане от клек към напад.
4. Сплит клекове с единия крак на стола.

Скачане настрани със смяна на краката

Движете се енергично, завъртайте малко таза при всяка смяна на краката. В същото време оставете тялото и раменете неподвижни.

Мечешка лицева опора встрани

Направете три стъпки във всяка посока, лицеви опори на половин обхват.

Скачане от клек към напад

Завъртете коленете си встрани в клека, променете позицията с малък скок. Ако това движение е твърде трудно за вас, можете да смените позицията, без да скачате.

Раздвоен клек

Докато клякате, избутайте таза назад и дръжте гърба си изправен.

Как да се охлади

След третия кръг охладете малко с три упражнения.

Разтягане на предната част на бедрото

Застанете до стол или стена, поставете килим на пода, така че да не е болезнено да коленичите.

В тази поза завъртете таза си под себе си, за да увеличите разтягането. Прекарайте 30 секунди в него и след това повторете на другия крак.

Разтягане на трицепс и раменете

Застанете на четири крака, поставете лактите си върху опората. Извийте гърба си, изпънете раменете си и след това огънете ръцете си, опитвайки се да достигнете главата си с длани. Прекарайте 10-20 секунди в това положение.

Разтягане на Latissimus dorsi

Седнете на петите си на две крачки от стола, поставете ръцете си върху седалката и ги изправете напълно. Изпънете едната си ръка с палец нагоре и я повдигнете от опората. Задръжте за секунда, обърнете го назад и повторете същото с другата ръка. Направете го два пъти от всяка страна.