Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Изберете движения, които отговарят на вашето ниво на фитнес.
Този комплекс е подходящ за домашно изпомпване на бедрата без оборудване. С формат за интервални тренировки не само ще натоварите правилно бедрата, глутеусите и мускулите на прасеца, но и ще изгорите много повече калории, отколкото по време на тихо упражнение за изпомпване на крака.
Скачането и дългите периоди на работа ще помогнат за добро натоварване на мускулите, дори и за тези, които са свикнали да тренират. Начинаещите могат лесно да променят движенията си, за да отговарят на техните способности и да укрепват краката си, без риск от нараняване. Потърсете опростени версии в края на статията.
Как се прави тренировка
Преди да започнете урока, направете малка загрявка: завъртете ръцете и краката си във всички стави 10 пъти във всяка посока, направете 10 въздушни клекове.
Комплексът се изпълнява във формат 45/15: задайте таймер и правете всяко движение за 45 секунди, след това починете 15 секунди и преминете към следващото.
Това важи за всички движения с изключение на второто: правите раздвоени клекове 10-15 пъти на всеки крак за една минута и след това преминавате към следващото движение без почивка.
Ако сте начинаещ, опитайте да работите 30-40 секунди и да почивате останалата част от минутата.
Комплексът се състои от следните упражнения (опростена версия е посочена чрез наклонената черта):
- Бягане с докосване на издигане.
- Скокове Български сплит клек / Български сплит клек Без скок / Раздвоен клек на пода.
- Повдигане на коляното и два клека със скок / без скок клек.
- Редуване на крака в скокове / напади назад.
- Изчистване на петата по гръб/глутеус мост.
Когато завършите последното упражнение, започнете отначало и повторете още 2-4 пъти. Ако нивото ви на фитнес е ниско или имате проблеми с коляното, използвайте по-нежните опции от списъка по-долу.
Как да опростите упражненията
Опитайте първо това, което е показано в основната тренировка. Ако движението не работи или трудно можете да издържите дори 30 секунди, сменете го на по-опростен вариант.
Български сплит клек без скок
Изпълнявайте упражнението, без да изскачате, уверете се, че коляното на опорния крак не се обръща навътре по време на изкачването.
Разделен клек на пода
Спуснете се почти до допира с коляното на пода, дръжте гърба си изправен.
Клек без скачане
Уверете се, че в долната част на петите не се отделят от пода, а гърбът остава прав.
Напади назад
Наклонете тялото си малко напред, уверете се, че гърбът ви остава прав.
Глутеен мост
Стиснете дупето си в горната част, за да ги натоварите по-добре.
Препоръчано:
Тренировка на деня: Комплекс за убийство с две гири
Този комплекс с гири или ще ви унищожи, или ще ви направи по-силни. Просто го планирайте за ден, свободен от тежки силови тренировки и дълго кардио
Тренировка на деня: Комплекс за силен и здрав гръб
Не забравяйте да опитате тези упражнения за гръб, ако седите много или искате да коригирате прегърбването и добрата стойка е гарантирана
Тренировка на деня за здрави и гъвкави бедра от физиотерапевт
Тези упражнения за бедрата са обмислена 12-минутна интервална рутина със загряване, сила и крайно разтягане
Тренировка на деня: 5 минути работа за стегнати бедра
Тази тренировка за крака ще ви помогне да развеселите и да тонизирате мускулите си. Бедрата ще изгорят, а сърдечно-съдовата система ще получи положителен товар
Тренировка на деня: 10 минути йога за красиви седалищни мускули и гъвкави бедра
Този набор от асани движения ще натовари правилно задните части и бедрата, прасците и основните мускули. Този вид йога за краката е много по-интересна от клекове и напади