Тренировка на деня: 10 минути йога за красиви седалищни мускули и гъвкави бедра

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Малък комплекс ще изпомпва мускулна сила, баланс и гъвкавост.

При споменаване на йога мнозина веднага се сещат за разтягане и забравят за силовия компонент на практиката. По време на асаните тялото трябва да се напряга, за да поддържа желаната позиция, като често това натоварване е не по-малко, отколкото при обичайните движения с тежестта на тялото ви.

Този набор от йога движения ще натовари правилно глутеусите и бедрата, прасците и основните мускули. И ще бъде много по-интересно от клекове и напади.

Ето и движенията, включени в тренировката:

1. Поза на моста на единия крак. Легнете на пода, свийте коленете си и притиснете краката си към постелката. Повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да се простира в една линия от раменете до коленете и след това повдигнете единия крак нагоре. Можете да го държите огънат или да го изправите, като дърпате крака си към тавана.

Бавно спуснете бедрата си върху постелката и ги повдигнете обратно, стиснете задните части в горната точка. Трябва да се появи напрежение в глутеусния мускул от страната на опорния крак. Направете 8 пъти на всеки крак.

2. Пулсация от позата на гирлянда. Потънете в дълбок клек, разперете коленете си с лакти, притиснете петите към пода и изправете гръбнака от опашната кост до врата.

Издигайте се бавно, като продължавате да отваряте бедрата си. Без да се изправяте напълно, слезте отново надолу, но не до първоначалната позиция, а малко по-високо. Движете се нагоре и надолу в малък диапазон, дръжте гърба си изправен, отворете гърдите си. Направете 8-10 пулсации.

3. Кръгове на бедрата в поза куче надолу. Застанете на четири крака, избутайте таза си нагоре и излезте в поза на куче с лице надолу. Изправете гърба си от опашната кост до шията, издърпайте корема си, разперете лопатките, разширявайки горната част на гърба. Ако дърпа под коленете ви, можете да ги огънете и да повдигнете петите си от пода. От тази позиция повдигнете единия крак и направете плавен кръг на бедрата, като се опитвате да запазите позицията на гърба и ръцете непроменена.

Извършете четири обиколки напред и четири в обратна посока в максималния обхват, на който сте способни. Отпуснете се малко на четири крака и повторете на другия крак.

4. Разгъване на ханша и поза на делфин с една ръка. Застанете на четири крака, повдигнете лявото си бедро до успоредно на пода, огънете коляното си под прав ъгъл и направете четири разгъвания на гърба. Работете плавно, стискайте дупето с всичка сила. Дръжте долната част на гърба си в неутрално положение.

След това, без да спускате бедрата си, поставете дясната си предмишница върху постелката. Вдигнете таза нагоре, изправете опорния крак и изпънете гърба си от таза до шията в една линия. Върнете се на четири крака и повторете това повдигане още три пъти. Избутайте таза си нагоре и назад, изпънете задната част на бедрото.

Накрая изправете ръцете и повдигнатия крак, влизайки в поза на куче с лице надолу на единия крак. Изпънете пръстите на краката си към тавана и излезте от позата. Починете си и повторете цялата комбинация от другата страна.

5. "Дракон" клек и "скакалец". Направете клек на единия крак, сгънете другия в коляното и кръстосвайте над опорния крак. Станете и повторете още три пъти. Когато излезете от клека, огънете бедрото на работния си крак и изпънете коляното си към тавана. Дръжте ръцете си пред гърдите, не огъвайте гърба си. Ако имате проблеми с баланса си, направете го до опората, за да се задържите.

Ако имате достатъчно подвижност, накрая опитайте да преминете в пълен клек на единия крак, а другия да изправите встрани. Поставете едната си ръка на пода за опора, а другата хванете стъпалото на изпънатия крак. Излезте от позата, починете малко и повторете цялата комбинация на другия крак.