Изравняване: 5 упражнения за здрави и красиви бедра

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Отделете 20 минути за тренировка и няма да съжалявате.

Тази тренировка ще работи добре за мускулите на цялото тяло: бедрата, задните части и екстензорите на гърба, правите и косите мускули на корема, ръцете и раменете ще се стегнат правилно.

Освен това ще работите върху подвижността на тазобедрената става, така че до края на тренировката клекът ви да бъде малко по-дълбок и по-удобен. И поради особеностите на изграждане на комплекса и минимална почивка, вие ще помпате и издръжливост.

Как се прави тренировка

Комплексът се състои от пет упражнения:

1. Бягане назад с изпънати нагоре ръце.
2. Поза на кобра и повдигане на крака.
3. Скочете до клека с наклон на единия крак.
4. Усукване на пресата и глутеалния мост.
5. Лицева опора и завъртане на бедрото в страничния планк.

Правите всяко упражнение за минута, след което преминавате към следващото. Не се притеснявайте от липсата на почивка между движенията – няма да имате нужда от нея.

Ако все още не можете да издържите работата в продължение на 60 секунди, спрете, когато мускулите или белите ви дробове молят за милост, починете до следващия интервал и продължете с друго упражнение. В края на последното движение починете една минута и започнете отначало. Завършете три обиколки - това ще отнеме 18 минути.

Можете да следите видеото с мен или да гледате как да правите движенията и да зададете свой собствен таймер.

Как да правим упражнения

По-долу ще анализираме някои от характеристиките на упражненията и ще ви кажем как да ги опростите.

Бягане назад с изпънати нагоре ръце

Извършете три високи повдигания на бедрата, като редувате краката си, след това се спуснете в дълбок удар назад и вдигнете ръцете си нагоре. Уверете се, че гърбът ви остава прав, не повдигайте раменете си към ушите. Върнете се от удара и повторете набора от упражнения на другия крак.

Поза на кобра и повдигане на крака

Легнете по корем с длани до раменете. Подпирайки се на ръце, повдигнете гърдите си от пода, протегнете короната си към тавана. Спуснете раменете си, изпънете врата нагоре, опитайте се да се огънете добре в гърба, само не го правете рязко, за да не нараните мускулите.

Спуснете се в изходна позиция и след това повдигнете краката си от пода. Повдигнете ги възможно най-високо, стегнете дупето и ги задръжте за 1-2 секунди. Спуснете и повторете снопа от началото.

Скочете до клек с наклон на единия крак

С подскок се спуснете в клек до успоредно на пода или малко по-ниско. Опитайте се да държите гърба си изправен и в най-ниската точка не повдигайте петите си от пода.

Със скок съберете краката си назад, повдигнете дясното коляно напред толкова високо, колкото позволява разтягането, преместете го назад с кръгови движения и направете сгъване с един крак, докосвайки пода с дясната си ръка.

Докато се накланяте, огънете леко опорното си коляно и дръжте гърба си изправен. Върнете крака назад и повторете лигамента отначало: скочете в клек, отскочете назад и кръгово движение с левия крак с наклон.

Ако не можете да запазите равновесие в наклона, поставете крака си върху задната част на пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен.

Усукване на корема и глутеалния мост

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода, поставете ръцете си по протежение на тялото. Извършете усукване на пресата: откъснете лопатките от пода, протегнете ръцете си към противоположната стена. В същото време притиснете долната част на гърба си към пода.

Вдигнете раменете си назад и повдигнете таза си от пода, като изпънете тялото си в една линия от коленете до раменете. Прекарайте две секунди в позата, като стиснете задните си части с цялата си сила, след това се спуснете обратно надолу и повторете лигамента отначало.

Лицева опора и завъртане на бедрото в страничния планк

Застанете в упор в легнало положение, изпълнете лицева опора и се обърнете в страничен планк на лявата си ръка. Свийте дясното си коляно, направете кръг с бедрото си и върнете крака си към дъската. Превърнете се в упор в легнало положение, направете лицевата опора отново и повторете страничния планк от другата страна.

Ако не можете да правите класически лицеви опори, опитайте упражнението за колене. В този случай след лицеви опори се превръщате в страничен планк на коленете и изпълнявате кръг с бедрата в това положение.