Възможно ли е да се постигне просвет между бедрата с помощта на упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Сплескването на краката и клякането plie не е най-добрият избор за постигане на целта.

Какво определя ширината на пролуката между бедрата

Това се влияе от няколко фактора:

• Количеството мазнини по бедрата. Някои хора са по-склонни да натрупват мазнини по бедрата и задните части, докато други, със стройни крака, могат да имат впечатляващ корем. Зависи от генетично определено количество алфа-2-адренергични рецептори - сигнални молекули на повърхността на мастните клетки, които блокират разграждането на мазнините. Ако имате много от тези рецептори в бедрата си, няма да е лесно да получите лумен.
• Структурата на тазобедрената става. Колкото по-широк е тазът, толкова по-далеч са бедрените кости, което означава, че трябва да се изхвърлят по-малко мазнини, така че да се появи празнината между бедрата.
• Мускулен обем. Аддукторните мускули са разположени на вътрешната повърхност на бедрото: големи, дълги, къси и тънки. Те извеждат бедрото и го обръщат навън (супинати). Упражнението може да увеличи обема на тези мускули, което също ще повлияе на обиколката на бедрото и ширината на лумена.

Ще бъде ли възможно да се направи празнина с помощта на упражнения

За да направите това, често се препоръчва да изпълнявате сплескване на крака, привеждане на бедрото с разширител и въздушни клекове. Такива движения могат да укрепят малко мускулите, но няма да имат голям ефект.

Тъй като мазнините са много по-обемни от мускулите, разликата между бедрата до голяма степен зависи от количеството мазнини. А изпомпването на адукторните мускули по никакъв начин няма да помогне за намаляване на мастния слой на това място.

В един експеримент участниците направиха около 1000 повторения на една преса за крак, три пъти седмично. След три месеца те загубиха 5,1% мазнини, но не в тренирания крайник, а по цялото тяло. В същото време количеството мазнини и мускули в двата крака не се различават и по-голямата част от теглото е загубена от тялото и горните крайници.

Упражненията без тежести, като въздушни клекове или сплескване на краката, докато лежите по гръб, не губят много калории и няма да ви помогнат да изхвърлите излишните мазнини. А силовите движения с тежести - на симулатори или с разширител - могат да увеличат обема на адукторните мускули, така че краката ви ще станат още по-големи, а разликата между тях ще бъде по-малка.

Дори и да не уморите мускулите, така че те значително да се увеличат по обем, веднага след тренировка с голям брой повторения (15-20 пъти на серия), обиколката на бедрото може да се увеличи поради клетъчен оток или изпомпване.

Този ефект изчезва бързо, но може да причини известно неудобство. Особено през лятото, когато носите къси шорти.

Как можете да увеличите разликата между бедрата

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да постигнете целта си.

1. Откажете се от брашното и сладкото

На първо място, трябва да намалите количеството на подкожните мазнини и за целта е страхотно, подходящи са диети с малко количество въглехидрати. Избягването на нишестени храни и сладкиши (включително напитки) ще ви позволи драстично да намалите въглехидратите в диетата си, както и да подобрите инсулиновата чувствителност и да намалите,,,,, нивото на възпаление в тялото.

Ако не е необходимо спешно да постигнете празнина между бедрата, избягвайте строги диети. Те са изпълнени със сривове, забавяне на метаболизма и бързо връщане на загубените килограми.

Вместо това изберете здравословна диета и ако все пак влезете в калориен дефицит, проследете динамиката на загуба на тегло - опитайте се да губите не повече от 0,5-1 кг на седмица.

Така няма да рискувате здравето си, по-вероятно е да се отървете от мазнини, а не от вода или мускули, а също и да не забавите много метаболизма си.

2. Комбинирайте правилната диета с упражнения

За отслабване тези упражнения, които изразходват много енергия, са страхотни:

• Кардио сесии със средна интензивност.
• Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT).
• Комбинация от сила и сърдечно-съдови упражнения.

При избора на силова тренировъчна програма дайте предпочитание на многоставните движения със свободни тежести, като лежанка и стоене, мъртва тяга, клек с щанга, набирания.

Можете също така да извършвате движения върху адукторните мускули – спускане на краката в симулатора или привеждане на бедрото, докато стоите с разширител. Но не ги наблягайте.

Вашата основна цел е да изгорите повече калории и да изградите мускулна маса в цялото тяло. Колкото повече мускули имате, толкова по-висока ще бъде консумацията на енергия и толкова по-бързо ще можете да свалите мазнините от бедрата си.

3. Опитайте с масаж

Стимулира кръвообращението в тъканите, насърчава отстраняването на излишната течност и намалява обема на бедрата.

В едно проучване на 60 души, различни техники за масаж, включително механичен, ръчен лимфен дренаж и опции за съединителна тъкан, помогнаха за намаляване на обема на бедрата средно с 0,5 см за пет седмици (20 сесии).

В същото време най-добри резултати дава техниката на масаж на съединителната тъкан. При хората в групата на такава експозиция дебелината на мастната гънка намалява средно с 3,03 mm, докато в групите с опции за механичен и лимфен дренаж - съответно с 1, 6 и 2,2 mm.

Използвайте масаж в допълнение към диетата и упражненията и ще можете да видите празнината между бедрата си по-бързо, отколкото да използвате нито едно от двете.