Как да направите бедрата си тънки и прилепнали: 58 упражнения, които да опитате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако искате да направите краката си още по-добри, по-силни и по-тънки, тази селекция от упражнения ще ви помогне.

Петдесет и осем опции - не искам да избираш! Можете да изпълнявате последователно 10-15 повторения на всяко упражнение за бедрата, което харесвате. А тези, които са луди по фитнес, могат да се опитат да направят възможно най-много повторения за минута.

1. Планк с повдигане на крака в скок

2. Плайе със страничен удар

За да запазите равновесие, издърпайте корема си.

3. Скачане от страна на страна в опора в легнало положение

Обърнете специално внимание на дишането и гърба: не трябва да се огъва в дъга.

4. Стъпала за катерене

Внимавайте за стойката си, докато правите това просто упражнение, без да се навеждате.

5. Повдигане на крака, свит под прав ъгъл, в щангата

Упражнение за едновременно изучаване на мускулите на пресата и седалището.

6. Повдига крака от легнало положение

Класическо упражнение, което може да се затрудни с ластик.

7. Планка "планина"

Тренирайте корема и прасците в едно упражнение.

8. Напади с повдигане на краката напред

Интензивни упражнения! Пазете гърба си, не се навеждайте.

9. Caterpillar

Колкото по-бавно правите това упражнение, толкова по-дълбоко ще натоварите основните си мускули.

10. Преклонения

Упражнение за краката, задните части и корема.

11. Огъвания с дъмбели

Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате.

12. Напади с дъмбели в движение

Дръжте гърба си изправен, като свивате коремните мускули.

13. Лодка

Мощно упражнение за цялото тяло.

14. Български нападения

Повдигането на краката до стъпалото помага за по-силно трениране на мускулите на краката и седалището.

15. Скачане с ластик

Групирайте се и скачете с раздалечени крака възможно най-широко.

16. Замахнете крака си

Въпреки привидната простота, това упражнение работи добре върху бедрата и задните части.

17. Клек с допълнителна тежест

В допълнение към краката, това упражнение укрепва раменете и гърба. Основното нещо е да не се прегърбвате.

18. Клек с разширител

Друг начин да укрепите раменете си, докато работите върху мускулите на краката.

19. Side Twist Plank

Изискана вариация на класическия планк за цялото тяло.

20. Усукване настрани с опора на две точки

Едновременно натоварване на краката и косите коремни мускули.

21. Роли-встанка

Интензивно упражнение, което ще ви накара да се изпотите сто пъти.

22. Привеждане и разперване на ръце и крака от легнало положение

Забавно упражнение за краката и корема. Не задържайте дъха си.

23. Plie с издигане на пръсти

Просто, но ефективно упражнение за четворки.

24. Отвеждане на крака назад

Идеално упражнение за задната част на бедрото.

25. Повдигане на таза

Просто упражнение за трениране на глутеусите и основните мускули.

26. Клек на върха на пръстите

Дори няколко повторения на това упражнение ще ви помогнат да изгорите мазнините по прасците и бедрата.

27. Триточкови лицеви опори

Ефективно упражнение за изгаряне на калории и укрепване на цялото тяло.

28. Клек на един крак

Готино упражнение за цялото тяло и развитие на координацията. Гледайте позата си.

29. Напади с дъмбели

Колкото по-дълбоко седнете, толкова повече мазнини изгаряте.

30. Напади с наклон на единия крак

Упражнение за крака, корем, гръб и координация. Не бързайте - дръжте гърба си изправен.

31. Кръстосани изкачвания

Разработване на външната страна на бедрото и глезените.

32. Осмици с гир

Упражнение за загряване на цялото тяло. Ако гирката е твърде тежка за вас, вземете нещо по-леко.

33. Нападания в страни с дъмбели

Комплексно упражнение за крака, ръце и гръб. За да избегнете увреждане на ставите, дръжте китките си в естествена позиция.

34. Скорпион

Укрепване на цялото тяло плюс развитие на гъвкавост.

35. Завъртане на крака с утежняващо средство

Малките тежести ще направят едно просто упражнение по-ефективно.

36. Обратни напади със завои

И без това трудните удари със завои могат да се усложнят допълнително, като вземете медбол или гира.

37. Повдигане на коляно

Това просто упражнение не само укрепва краката ви, но и зарежда с енергия.

38. Обратна планка с повдигнати крака

Упорита работа върху мускулите на цялото тяло.

39. Кръстосано повдигане на бедрото с тежести

Упражнение за вътрешната част на бедрата и задните части.

40. Странични повдигания на крака с опора на фитбол

Топката, от една страна, осигурява опорна точка, а от друга, развива координацията.

41. Флексия и разгъване на краката на фитбола

Дори няколко повторения ще ви накарат да се изпотите. Не спускайте задните части на пода по време на упражнението.

42. Ножици

Класическо упражнение. Гледайте долната част на гърба си, тя трябва да остане притисната към пода.

43. Стъпки встрани с разширителя

За да поддържате баланс, засмучете корема си и дръжте гърба си изправен.

44. Издигане на стъпало с дъмбела

Упражнението ще укрепи краката ви, както и бицепсите ви.

45. Махнете краката си нагоре и надолу

Едновременна интензивна работа на краката и долните коремни мускули. Не повдигайте долната част на гърба си от пода.

46. Пожарен кран

Не повдигайте крака си твърде много - само успоредно на пода. Поставете ръцете си точно под раменете.

47. Клек на пейка

Клекнете плавно с тежестта върху петите.

48. Скачане с дъмбели

Весели скокове с разперени встрани крака. Вземете малки дъмбели за допълнителна работа на мускулите на ръцете.

49. Бърпи

Упражнение, което малцина харесват. Но наистина изгаря мазнините ефективно и укрепва цялото тяло.

50. Упражнение „дървар“с медицинска топка

Уверете се, че основният товар пада върху краката, а не върху гърба. Не се прегърбвайте.

51. Клек на стена

Стената никак няма да направи това упражнение лесно. Уверете се, че тялото образува два прави ъгъла, а гърбът е изцяло до стената. Ако искате да направите упражнението още по-трудно, изправете единия крак.

52. Сумо клекове с дъмбели

Едновременно укрепване на вътрешната част на бедрото и бицепса.

53. Упражнение „пожарен кран“от изправено положение с медицинска топка

Стискането на медицинската топка с крак ще ви помогне да работите по-добре задните си части.

54. Хвърляне на медицинска топка

Medball не скача добре, така че хвърлянето ще изисква много усилия и добра координация.

55. Силови клекове

Уверете се, че гърбът ви остава прав, тогава изпънатите ръце ще създадат допълнително напрежение. Ако това не е достатъчно, добавете скок, докато повдигате.

56. Обратни напади

Поддържайте правилна стойка и прехвърлете тежестта си върху задния крак.

57. Повдигане на крака с дъмбели

Не се навеждайте, така че основното натоварване да е върху краката и корема.

58. Повдигане на крака с тежести

Дръжте гърба си изправен и погледнете надолу към точка пред ръцете си.