Какво да тренирате всеки ден, за да изградите мускули по-бързо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Избор на упражнения, които ще намалят риска от нараняване и няма да доведат до претрениране.

Тялото ни се нуждае не само от тренировки, но и от възстановяване. Ако натоварвате големи мускулни групи всеки ден, без да им давате почивка, прогресът ще се забави или ще спре напълно. Нещо повече, умората на централната нервна система (ЦНС) ще ви попречи да тренирате правилно мускулите си и може да доведе до претрениране.

Въпреки това, определени мускулни групи могат и трябва да се тренират всеки ден. Това ще повиши представянето ви, ще ви предпази от нараняване и ще ви помогне да постигнете по-бърз напредък.

Предмишниците

Добре развитите предмишници изглеждат страхотно и помагат за по-бързото изпомпване на бицепсите и гърба. В края на краищата, колкото по-силен е хватът, толкова повече набирания и други издърпващи движения можете да правите. И в същото време упражненията на предмишниците практически не натоварват централната нервна система и не изискват дълго възстановяване.

Правете по едно упражнение от списъка на ден. Завъртайте ги всяка тренировка. Задайте таймера за 30-60 секунди и го направете до края на времето. Изпълнете 3-4 серии, почивайте 60-90 секунди между тях.

Флексия на китката

Вземете дъмбел, поставете предмишницата си върху опора - пейка или коляно - и огънете ръката си.

Чукът на Тор

Упражнението може да се направи с дълга пръчка, като се хване единия й край. Правете го бавно и контролирано, за да работите добре за мускулите.

Задържане на лентата за една палачинка

Извадете палачинката от единия край на лентата и хванете другия, така че четирите пръста да са от едната страна, а палецът ви да е от другата.

Задръжте с удължител за захващане

Удължителите за грип са специални подложки за гриф, които могат да бъдат намерени в почти всяка фитнес зала. Облечете ги и задръжте щангата.

Натиснете

Ежедневните тренировки за корем са чудесен начин да получите бърз поглед върху вашите кубчета.

Изберете едно упражнение и направете 3-4 серии по 40 секунди работа. На следващия ден направете втория, след почукване - третия и след това всичко отначало.

Усукване

Ефективно и безопасно упражнение за гърба. Откъснете само лопатките от пода, оставете кръста натиснат.

Повдигане на краката

Повдигнете таза от пода и го върнете обратно. Можете да поставите ръцете си под него, за да улесните изпълнението на упражнението.

Задържане на лодката

Повдигнете лопатките и краката си от пода. Ако след известно време започнете да треперите, това е нормално. Запазете го толкова дълго, колкото можете.

Можете също да допълвате тренировките си с други упражнения за корем. Не се страхувайте да претоварите мускулите си: всяко движение, различно от Crossfit Full Extension на GHD, не изисква дълго възстановяване.

Раменете

Тук не говорим за делтите, които покриват раменната става отгоре, а за мускулите на ротаторния маншон. Те стабилизират ставата и често се пренебрегват.

Тренирайки ги всеки ден, ще намалите риска от нараняване и ще повишите представянето си в различни упражнения за горната част на тялото.

Редувайте да правите през ден. В тренировъчните дни правете по един подход като част от загрявката преди основните движения, в дните за почивка 2-3 серии.

Повдигане на ръце встрани

Вземете леки палачинки от 1, 25 кг, завъртете ръцете си, длани към тялото. Съберете лопатките и спуснете раменете си - това е изходната позиция.

Повдигнете правите си ръце до нивото на очите с палци нагоре. Важно е ръцете да са повдигнати не ясно встрани, а леко напред (с отвличане от около 30 ° в хоризонталната равнина).

Задръжте в последната позиция за 1-2 секунди и спуснете ръцете си. Направете 15-20 повторения.

Обръщане навън

За това упражнение ще ви е необходим разширител. Закачете го за стойката, обърнете се странично към него и огънете работната си ръка в лакътя под прав ъгъл. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, завъртете предмишницата си навън и я върнете обратно.

Не повдигайте рамото си, дръжте лакътя близо до тялото. Изпълнете 15-20 пъти с всяка ръка.

Олово на блока

За това упражнение ще ви трябва гумена лента или блок тренажор. Закачете каишката върху стойка или хванете дръжката на тренажора и коленичете. Спуснете раменете си и съберете лопатките, хванете разширителя или дръжката на симулатора, така че правата ви ръка да е изпъната напред на нивото на раменете.

В същото време отведете рамото си настрани и огънете ръката си под прав ъгъл в лакътя. Горната част на ръката и предмишницата ви вече са успоредни на пода. След това завъртете предмишницата си нагоре, без да променяте позицията на лакътя.

Изправете ръката си нагоре, опитвайки се да задържите рамото и лопатката на място и след това я върнете в първоначалното си положение, преминавайки през всички точки в обратен ред.

Изпълнете 10-15 пъти за всяка ръка.

обратно

Когато става въпрос за трениране на гърба ви, веднага се сещате за различни издърпвания и набирания, които включват широчинни или трапецовидни мускули. Има обаче друга, също толкова важна мускулна група, която често се пренебрегва по време на тренировка – разгъвачите на гърба, разположени по протежение на гръбначния стълб.

Силните екстензори ще ви помогнат да носите повече тежест в клека с щанга и мъртвата тяга, както и ще предпазят гръбначния ви стълб от нараняване.

Хиперекстензия

Вземете ръцете си зад главата, спуснете се надолу и обратно нагоре. Извършвайте движение плавно и под контрол, без да използвате инерция. Направете 2-3 серии от 15-20 повторения.

Мъртва тяга на пода

Ако не ходите всеки ден на фитнес, можете да укрепите гърба си у дома. Легнете на постелката, протегнете ръцете си пред себе си и изпълнявайте дърпащи движения, сякаш дърпате тежък предмет към себе си.

Не спускайте гърдите си на пода по време на цялото упражнение. Всеки път се опитвайте да повдигнете гърдите си малко по-високо от пода, но го правете плавно, без внезапни ритници. Направете 3 серии от 20-25 повторения.

Хайвер

За да изглеждате хармонично краката ви, си струва да обърнете внимание не само на бедрата, но и на мускулите на краката. Тъй като тази мускулна група е малка, упражненията не причиняват силна умора и не изискват дълго възстановяване. Правете ги всеки ден, като се редувате.

Изправете се на пръсти

Застанете на единия крак, можете да се придържате към нещо с ръка, за да не паднете. Повдигнете се на пръсти и се спуснете надолу. Изпълнете 3 серии по 25 повторения на всеки крак.

Вдигнете се на пръсти, докато седите

Това движение може да се извърши на специална машина или с щанга на коленете. В долната част спуснете петата под пръста, за да разтегнете мускулите на прасеца за следващото повторение.

Ако правите упражнението с щанга на колене, поставете пръстите на краката си върху палачинката. Изберете достатъчно тегло, за да извършите 15-20 повторения. Вземете три комплекта.