Как да изградите ръцете си със собственото си тегло

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Големите и силни ръце са практически цел № 1 за новодошлите в културизма. В същото време по-опитните спортисти не са против увеличаването на силата и обема на мускулите на ръцете. Така че, ако работата с тежести не е за вас, но искате обемни ръце, Lifehacker ви казва какво да правите.

Противно на общоприетото погрешно схващане е невъзможно да изпомпвате ръцете си отделно от цялото тяло. Мускулите на ръцете съставляват приблизително 5-15% (в зависимост от индивидуалните характеристики и нивото на фитнес на спортиста) от общата мускулна маса и се развиват заедно с останалите мускули на тялото.

От друга страна, натоварването, което ръцете получават при изпълнение на сложни упражнения, е недостатъчно за активно развитие и е по-ниско от тясно фокусираната работа по ефективност.

Упражненията за ръце трябва да се извършват не повече от 2 пъти седмично, за да се избегнат катаболни процеси. Помнете необходимостта от възстановяване и релаксация на мускулите, това ще бъде ключът към тяхното укрепване и стабилен растеж.

Какво да направите, за да развиете мускулите на ръцете

Говорейки за развитието на мускулите на ръцете, имаме предвид преди всичко упражнения за бицепс и трицепс: именно растежът на тези мускулни групи се отразява най-добре в обема на ръцете и ви прави по-силни.

Упражнения за бицепс

Ако искате да демонстрирате напомпаното си тяло, атлетът преди всичко демонстрира бицепсите. Бицепсовият мускул на рамото, или по-скоро големите му обеми, е това, към което се стремят както културистите, така и турникетите.

1. Обратни австралийски набирания

Техниката на изпълнение на обикновени австралийски набирания вероятно ви е позната.

Обратните ще бъдат малко по-трудни от стандартните, натоварването е концентрирано в ръцете, бицепсите са най-добре натоварени.

Хващате и щангата с обратен хват, но висите с гръб към него. Гледате пода, бавно се повдигате до щангата и също толкова бавно се спускате.

Тялото ви трябва да образува права линия от петата до раменете, не трябва да се допуска огъване. Това е единственият начин да постигнете максимална ефективност при изпълнение на обратни австралийски набирания.

2. Набирания с тесен обратен хват

Класическо упражнение за бицепс. Мнозина го пренебрегват и напразно. Вземайки хоризонталната лента с тесен обратен хват, правете набиранията бавно, като тренирате бицепсите. И запомнете: без потрепване.

3. Набирания с ръце зад гърба

Изключително рядко упражнение, при което набиранията се изпълняват, след като заемете позиция с гръб към щангата.

Техниката на изпълнение може да видите тук (гледайте от 5:50):

Упражнението си струва да се овладее, то буквално изолира натоварването, принуждавайки бицепсите да поемат цялата тежест на тялото ви.

Не забравяйте за предпазните мерки.

4. Хоризонтални набирания

Това упражнение също може да бъде трудно в началото, но малко практика е достатъчно и ще успеете.

Имайте предвид, че ако започнете да се плъзгате надолу, докато правите хоризонтални набирания, трябва отново да повдигнете гърдите си до щангата и да започнете от тази позиция. Този стил на изпълнение ще ви позволи да помпате по-добре бицепсите си.

Упражнения за трицепс

Някои твърдят, че трицепсите са точно 75% от обема на мускулите на ръцете. Може би тези цифри са леко преувеличени, но да се твърди, че упражненията за трицепс са необходими за увеличаване на обема на ръцете, е просто глупаво. Ето няколко вида упражнения, които ще направят трицепсите ви стоманени.

1. Издигането в легнало положение от предмишниците

Още едно доказателство, че броят на вариациите на лицеви опори е почти безкраен, а потенциалът на това упражнение е огромен. Лицевите опори могат да се изпълняват у дома, не изискват спортно оборудване.

И се пригответе за факта, че мускулите ви просто ще горят от напрежение.

2. Лицеви опори в опората на гърба (лицеви опори на пейката)

Класически упражнения за трицепс. Краката може да са на пода, когато правите това, но ако ги поставите на пейка или застанете отсреща, ефектът от лицеви опори само ще се увеличи.

3. Лицеви опори в опората на гърба на едната ръка

Сложен вариант на предишното упражнение за тези, които намират лицеви опори в гърба за твърде лесни. Техниката е същата, само лицеви опори се изпълняват от едната ръка, докато другата държите пред гърдите си.

4. Корейски пасажи

Упражнението използва цялата горна част на тялото и корема, но особено силно се натоварват трицепсите.

Препоръчва се за тези, които вече са усвоили перфектно основните упражнения на щангата и са уверени в своите способности. Спазвайте предпазните мерки при изпълнение.

Големите и силни ръце не са лесна, но постижима цел, а упражненията от този материал ще ви помогнат да я постигнете.

Не забравяйте да си починете достатъчно след тежка тренировка.