Съдържание:
- Какви мускули работят
- Тест: можете ли да изпълнявате правилно мъртва тяга?
- Техника на мъртва тяга
- Разтягане
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Мъртвата тяга е страхотно упражнение за тренировка на задната част на бедрото. Lifehacker предлага подробен анализ на техниката и упражненията за разтягане на целевите мускулни групи.
При мъртва тяга, за разлика от класическата и румънската, коленете практически не се огъват, а тялото се навежда силно напред. Поради това основното натоварване преминава към задната част на бедрото.
Това основно упражнение е чудесно за тези, които искат да тренират подколенните сухожилия и глутеусите.
Какви мускули работят
Когато сгънете леко коленете си и издърпате таза си назад, седалищните и подколенните мускули се разтягат. Когато повдигнете щангата от пода, целевите мускулни групи се свиват.
Освен това мускулите на подколенните сухожилия и глутеус максимус произвеждат удължаване на багажника.
Също така по време на упражнението се напрягат квадрицепсите, екстензорите на гърба и трапецовидните мускули. Те действат като стабилизиращи мускули, напрягайки, но не променяйки позицията на тялото.
Тест: можете ли да изпълнявате правилно мъртва тяга?
За да изпълнявате умело мъртва тяга, се нуждаете от добро разтягане на подколенните сухожилия (подколенните сухожилия) и висока подвижност на тазобедрената става.
За да определите нивото на разтягане и способността си да изпълнявате правилно мъртва тяга, направете следния тест.
Наведете се напред с изправен гръб и докоснете пода с пръсти. Не можете да огъвате коленете си или да закръгляте гърба си - движението се извършва само в тазобедрената става.
Ако не можете да докоснете пода с пръсти, значи имате късо подколенно сухожилие или бедро, което не е достатъчно гъвкаво. Това ще ви попречи да поддържате правилната позиция на гръбначния стълб по време на мъртва тяга.
Само равен гръбнак (в неутрално положение) има максимална твърдост и е в състояние да прехвърли сили към крайниците. Огъвайки гръбнака във всяка част, нарушавате права линия и твърдостта се губи. В резултат на това се натоварва самият гръбначен стълб, което при големи тежести се отразява негативно на здравето му.
Ако сте завършили теста без проблеми, можете да продължите към овладяването на правилната техника.
Техника на мъртва тяга
Начална позиция
Краката на ширината на раменете, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. За да не сбъркате с ширината на ръцете, се ръководете от прорезите на шията.
Лентата трябва почти да докосва пищялите ви. В този случай краката ще бъдат разположени под щангата, около една трета от стъпалото ще бъде зад лоста.
Подготовка
Свивате леко коленете си, отвеждате таза назад и се накланяте напред. Гърбът е прав, от опашната кост до шията - една линия. Погледът е насочен напред.
В началния етап на движението, когато се наведете към щангата с прав гръб, се разтягат седалищните мускули и подколенните сухожилия - основните работещи мускули в това упражнение.
Ако имате къси подколенни сухожилия, това, което се случва е, че когато се наведете, бицепсът ще издърпа долната част на гърба ви с него, така че не можете да държите гърба си изправен.
Извършване на сцепление
По време на повдигането щангата е разположена много близо до тялото: щангата на щангата практически се плъзга по пищялите (докосване не е необходимо, въпреки че е възможно, особено в първите етапи, за да свикнете с правилната техника), а след това се издига по-високо по бедрата.
Когато вдигнете щангата от земята, центърът на тежестта ви се изравнява с центъра на тежестта на щангата. Когато се наведете, центърът на тежестта се измества от сакрума напред.
Ако държите щангата близо до пищялите си, центърът на тежестта на щангата съвпада с вашия изместен център на тежестта и вие поддържате баланса си. Ако стоите далеч от щангата, центровете на тежестта няма да съвпаднат и щангата ще ви дърпа напред, увеличавайки натоварването на долната част на гърба.
Водим шията покрай краката. В момента на повдигане на щангата от земята (или платформата) е необходимо да стегнете задните части и мускулите на бедрата. Това трябва да се прави съзнателно, без да се чака напрежението да се появи от само себе си.
Стягането на глутеалните мускули е необходимо за стабилизиране на тазобедрената става. Мускулното напрежение кара главата на бедрената кост да се върти навън, където е в най-добрата позиция за предаване на сила.
По този начин вие стабилизирате ставата и поддържате неутрално положение на гръбначния стълб, което пренася натоварването върху седалището и задната част на бедрото.
От тази позиция се изправяте напълно и след това започвате да се движите надолу до изходна позиция. Важно е да спускате щангата толкова плавно, колкото и повдигането, и да държите лоста много близо до бедрата и пищялите.
Важни точки
-
При изпълнение на упражнението гърбът трябва винаги да е прав: отклонението в долната част на гърба или гръдния кош (навеждане) води до натоварване на гръбначния стълб и особено на лумбалната област.
Image Неправилно упражнение
Разтягане
Ако включите мъртва тяга в програмата си, след тренировката трябва да направите следните упражнения за разтягане.
Разтягане на хип бицепс
Има няколко варианта за разтягане на подколенните сухожилия. Нека разгледаме два от тях: с еластична лента и с щанга от щанга.
1. Седнете на пода, изправете коленете си и посегнете към чорапите с прав гръб. Удобно е да изпълнявате това упражнение с гумена лента, но можете да направите и без нея: просто стигнете с ръце до чорапите си, без да огъвате коленете си.
2. Друг добър вариант е да изпънете крака си на повдигнато положение, например на щанга от щанга. Поставете крака си върху щангата и изправете коленете и гърба. Ако няма достатъчно натоварване, опитайте се да наклоните изправеното си тяло към крака.
Разтягане на глутеалните мускули
Докато разтягате подколенните сухожилия, се разтягат и глутеалните мускули. Но можете да правите допълнителни упражнения, за да засилите ефекта.
Ето два варианта за разтягане на глутеалните мускули: в легнало положение и в седнало положение. Опитайте се да издърпате пищяла си възможно най-близо до себе си, дръжте го успоредно на пода.
Това е всичко. Ако имате някакви съвети и коментари относно техниката на мъртва тяга, моля, споделете в коментарите.
Препоръчано:
Как да правим мъртва тяга за стегнато дупе и здрав гръб
Ще ви кажем защо трябва да изпълнявате мъртва тяга и как да я включите в тренировките си, ще анализираме подробно техниката и ще покажем най-популярните вариации на упражненията
Как се различава румънската мъртва тяга от класическата и как се прави
Лайфхакерът разбира правилната техника за изпълнение на румънската мъртва тяга. Ще можете да натоварите задната част на бедрото без риск да нараните гърба си
Упражнения, които изпомпват глутеусите по-добре от клекове и мъртва тяга
Няма да е възможно да напомпате задните части само с помощта на клекове и мъртва тяга. В статията ще ви разкажем как да укрепите глутеалните мускули и какви упражнения ще ви помогнат за това
Как да направите блокова мъртва тяга, за да изградите гърба си и да избегнете увреждане на раменете си
Лайфхакерът разбира каква е ползата от тягата на горния блок и дали може да навреди. Също така ще намерите правилната техника и различни варианти на упражнението
Разтягане на уморени мускули: разтягане на пътя
Ако можете да правите йога на път, тогава не би трябвало да има проблеми само с разтягане и месене на схванати мускули и стави. Основното нещо е да знаете кои упражнения ще бъдат най-ефективни за различните мускулни групи и, разбира се, спазвайте прости правила за безопасност - без резки движения!