Упражнения, които изпомпват глутеусите по-добре от клекове и мъртва тяга

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Огнен план за урок от професионален треньор.

Всеки изпомпва глутеусите си погрешно

През 2009 г. треньорът Брет Контрерас използва електромиография за измерване на мускулната активност по време на тренировка.

По време на експеримента участниците изпълняваха упражнения с телесно тегло, дъмбели, щанги и съпротивителни ленти, а специални сензори проследяваха активността на различни мускулни групи. След много тренировки с уреди, свободни тежести и съпротивителни ленти, Контрерас разбраха, че в света на фитнеса те изобщо не разбират как да изпомпват глутеалните мускули.

Мъртвата тяга и клекове няма да ви помогнат да изградите седалищните мускули

Има упражнения, които са по-ефективни за изпомпване на седалищните мускули от мъртва тяга, клекове и напади.

Всички тези упражнения се изпълняват в изправено положение и включват сгъване и разгъване на бедрото. Въпреки това, най-голямото активиране на глутеалните мускули се случва по време на друг модел на движение - отвличане на бедрото.

Това движение е естествено за човек. Присъства при ходене, бягане, спринт, хвърляне на снаряди, напади и упражненията за обучение на този модел обикновено се изпълняват в хоризонтално положение.

Упражненията за удължаване на бедрата също ангажират глутеалните мускули, но не напълно. Така например по време на мъртвата тяга глутеалните мускули се активират само с 52%, а при клекове на Zercher - с 45%.

В същото време най-ефективните упражнения, базирани на отвличане на бедрото, осигуряват повече от 100% активиране на глутеалните мускули. Например повдигането на бедрата осигурява 119% активиране, отвличането на бедрото назад върху коленете 112%, а повдигането на свитите крака назад 111%.

Това е подкрепено от научни доказателства. Изследванията показват, че повдигането на бедрата активира големия глутеус и подколенните сухожилия по-добре от клекове с щанга на гърба. Повдигането на бедрата активира горните седалищни мускули с 69,5%, а долните с 86,8%, докато клекът активира само 29,4 и 45,4%.

Въз основа на тези констатации, Контрерас предложи ефективен четирифазен план за тренировка на глутеуса.

Четири фази на упражнения

Правете упражненията във всяка фаза поне 2-3 седмици. Като се има предвид това, не спирайте да правите клекове, напади и мъртва тяга. Правете тези упражнения в дните за краката, а комплекса за активиране и развитие на седалището в други дни. Няма да отнеме много време и ще ви осигури повишена сила и хипертрофия на глутеуса.

Фаза 1. Развитие на гъвкавостта на тазобедрените флексори и активиране на седалището

За да активирате напълно седалищните си мускули, трябва да отворите бедрата си, а за това трябва да развиете гъвкавостта на бедрените флексори.

Разтягане на бедрен флексор

Останете в това положение за 60 секунди, след което сменете краката. Когато времето изтече, опитайте се леко да задълбочите разтягането.

Упражнения за активиране на дупето

Изберете две упражнения от посочените по-долу и направете два комплекта от 10 статични задържания на поза за 5 секунди всеки.

Снимка: Джулия

Снимка: Юлия Оболенская

Мост за глутеус с един крак

Повдигане на бедрата с опора на пейката

Активиране на адукторите

Изберете едно упражнение по-долу и направете два комплекта от 10 статични задържания, всеки по 5 секунди. Ако е възможно, използвайте тежести.

Повдигане на прав крак

Повдигане на огънати крака

Отвличане на бедрото встрани

Фаза 2. Глутеална хипертрофия

Сега е моментът да преминете към по-предизвикателни упражнения и да изградите по-функционална мускулна маса. Изберете две упражнения и направете две серии от 10-20 повторения.

"птица-куче"

Повдигане на бедрата на единия крак

Мост с щанга

Отвличане на бедрото в симулатора

Изберете едно упражнение и направете две серии от 10-20 повторения.

Крака за размножаване с разширител

Отвличане на крака с разширител

Обръщания на тялото

Фаза 3. Развитие на силата на глутеалния мускул

До тази фаза вече сте се научили как да усещате седалищните си мускули и да разбирате кога те участват в работата. Вече сте готови да ги изпомпвате с помощта на големи тежести.

Изберете едно упражнение по-долу и направете четири серии по пет повторения.

Повдигане на таза с щанга на лежанка

Повдигане на краката с тежести

Фаза 4. Развитие на мощност и скорост

Сега е моментът да тествате силата на глутеуса си и да увеличите капацитета си на глутеуса чрез спринт.

Загрявайте поне 20 минути и постепенно увеличавайте скоростта на бягане с всяка тренировка. Паузата между часовете е пет дни.

• Ден първи: Четири спринта на 100 метра с 80% от максималната скорост.
• Ден втори: Два спринта на 100 метра с 90% от максималната скорост.
• Ден 3: Един спринт на 100 м с максимална скорост.

Вземете хронометър и се опитайте да поставите личен рекорд.

Когато приключите с последната фаза, можете просто да смесите упражненията от всички части на програмата и да създадете своя собствена тренировка за глутеуса.