Разтягане на уморени мускули: разтягане на пътя

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако можете да правите йога на път, тогава не би трябвало да има проблеми само с разтягане и месене на схванати мускули и стави. Основното нещо е да знаете кои упражнения ще бъдат най-ефективни за различните мускулни групи и, разбира се, спазвайте прости правила за безопасност - без резки движения!

Разтягането е важно не само на пътя. Това е полезно дори след продължителна работа на компютъра, ако сте стояли на дълга опашка или сте седяли на конференция, прекарали сте много време зад волана или сте участвали в много дълъг филм. Правилното разтягане облекчава мускулното напрежение, подобрява кръвообращението, понижава кръвното налягане и намалява риска от сърдечни заболявания.

© снимка

Не забравяйте, че докато се разтягате, трябва да усетите как мускулите ви се разтягат, но не трябва да има болка. Разтягането за 15 секунди е идеално за разтягане на мускулите и връщане към работа.

Раменете

Завъртане. Ако сте прекарали почти целия ден не просто да седите пред компютъра, но и да пишете почти през цялото това време, вероятно вече раменете ви падат. За да ги разтегнете, изпълнете най-простото упражнение: първо раменете са леко напред (гърбът е кръгъл), след това върнете раменете назад (лопатките са събрани, гърдите са напред). Можете да завъртите малко раменете си, като направите няколко кръга напред, а след това същото количество - назад. В края спуснете раменете си и се отпуснете.

Разтягане. Вдигнете лявата си ръка пред себе си и я издърпайте от дясната страна, като обвиете дясната си ръка около рамото си и я издърпайте леко към гърдите си. Задръжте в това положение буквално за няколко секунди и направете същото с другата ръка.

Врат

Защитете врата си. Вратът ни страда почти повече от всички други части на тялото, тъй като докато работим на компютър, рядко някой го държи в правилната позиция. За да изпънете задната част на врата, поставете брадичката си върху гърдите и я завъртете наляво. Повдигнете лявата си ръка и я издърпайте с дясната към долната част на главата. Спуснете ръката си и повторете от другата страна. Не огъвайте ръката си!

Шофирате ли и очите ви постоянно следят пътя? Този проблем е лесен за отстраняване. Когато спирате на светофара, дръпнете едната си ръка възможно най-ниско и седнете върху нея. След това издърпайте противоположното ухо към рамото си, като по този начин изпънете страната на врата си. Повторете от другата страна.

Гърди

Сусам, отвори! Бързото разтягане на гърдите може да предотврати наранявания на рамото и да подобри подвижността на рамото. Вземете свитата в лакътя ръка настрани (ъгълът между лакътя и рамото трябва да бъде 90%), така че върховете на пръстите да сочат нагоре. Поставете дланта си върху твърда повърхност, като се наведете леко напред. Направете същото и от другата страна.

Заседнал на светофар? Разкопчайте предпазния колан и седнете на ръба на седалката. Наведете се малко назад, огъвайки гръбначния стълб и изправяйки гърдите си. Погледнете нагоре, докато правите това упражнение с леко наклонена глава.

трицепс

Потупайте се по гърба. Вдигнете лявата си ръка нагоре, огънете я в лакътя и я поставете леко зад главата си, така че да можете да докоснете върховете на пръстите си до гърба на нивото на лопатките. Поставете дясната си ръка зад гърба и също се огънете в лакътя. Опитайте се да заключите двете си ръце зад гърба си. Сменете ръцете (надясно отгоре, ляво отдолу).

Не можете да съберете ръцете си? След това просто вдигнете лявата си ръка нагоре, огънете в лакътя, хванете лявото рамо с дясната си ръка и леко натиснете, така че ръката да отиде зад главата ви. Направете същото и с другата ръка.

Предмишници, китки и ръце

Кажете не на тунелния синдром! Почти всеки, който прекарва цялото си работно време пред компютъра, страда от проблеми с китката – мишката и клавиатурата в този случай не са най-добрите приятели. Изпънете лявата си ръка напред, дланта навън, пръстите насочени нагоре, лакътя не е огънат. Хванете пръстите на лявата си ръка с дясната и издърпайте леко към себе си, като изпънете долната част на предмишницата. След това спуска пръсти надолу, дланта гледа навътре и отново дръпнете дясната ръка към вас. Повторете с другата ръка.

Завъртане. Завъртете китките си в различни посоки. След това разтегнете малко сухожилията на пръстите си, като ги издърпате леко и след това свиете ръката си в юмрук.

Долната част на гърба

Патица и шапка. Седнете с крака на широчината на раменете, стъпала на пода и се наведете леко напред. След това, без да повдигате гърба си от стола, се наведете напред, докато гърдите ви достигнат бедрата - това ще помогне за облекчаване на неприятното усещане за напрежение в долната част на гърба (боли както от дълго седене, така и от дълго време на крака). За по-дълбоко разтягане, разперете леко краката си и се наведете напред още по-дълбоко.

Задни части

И понякога боли там… Започнете от същата седнала позиция. Кръстосайте десния крак с левия, така че десният глезен да лежи на лявото коляно. След това обвийте ръцете си около лявото бедро и го издърпайте към гърдите си, разтягайки десните мускули на глутеуса. След това повторете същото с другия крак.

Крака

Наведете се към тях. За да разтегнете подколенните сухожилия, изправете десния си крак и го протегнете с гърди с изправен гръб. След това направете същото с левия крак.

ела горе! Ставай! За да разтегнете квадрицепсите си, трябва да отворите бедрата или да огънете коленете си, или и двете. Не е много удобно да правите това, докато седите, така че е по-добре да се изправите, за да изпълните това упражнение. Изпънете мускулите на левия крак, стоящ на десния крак, а левия огънете в коляното и издърпайте петата към седалището с ръце. В долната част на гърба не трябва да има отклонения, тазът е избутан леко напред, коленете са заедно. Направете същото и с другия крак.

Кликнете върху тях. Проучванията показват, че разтягането на мускула на прасеца подобрява подвижността на стъпалото. За да ги разтегнете правилно, седнете на пода, опрете петите си в стената или мебелите, чорапите върху себе си и се наведете малко напред.

Крака и глезени

Огледай се наоколо. Това упражнение може да се изпълнява без да напускате работното си място. Докато седите, поставете левия си крак върху десния, така че глезенът да лежи на дясното коляно. Завъртете глезена си първо на една страна, след това на другата. Това разтягане ще ви помогне да избегнете съдбата на Ахилес, да укрепите ахилесовото си сухожилие и да помогнете за предотвратяване на нараняване.

Неделни обувки. Това упражнение може да се прави в изправено или седнало положение. Застанете на пръсти и ги поставете здраво на пода. След това бавно се върнете в изходна позиция и натиснете пода с петата си.

Презареждане. Поставете краката си на земята и натиснете надолу с пръстите на краката и предната част на стъпалото, сякаш ще застанете на пръсти. Не е нужно да се облягате на работния си крак – тежестта може да се прехвърли на другия крак.