Колко пъти седмично може да се прави HIIT тренировка?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Високоинтензивните интервални тренировки са нещо, което да обичате, но това не означава, че си струва да го правите всеки ден. За да не износвате тялото и да не навредите на здравето, трябва да знаете колко пъти седмично можете да дадете всичко най-добро.

Правилно ли правите HIIT

Високоинтензивната интервална тренировка е тренировъчен метод, при който кратки периоди с висока интензивност са последвани от по-спокойни упражнения или почивка.

Съотношението на работа и почивка по време на тренировка може да бъде различно: 1: 1 (например спринт за 30 секунди и 30 секунди почивка), 1: 2 (спринт за 30 секунди и една минута почивка), 1: 3 (спринт за 30 секунди и минута и половина почивка) и т.н. Основното нещо е да работите максимално.

След истински HIIT трябва да се чувствате като напълно изтощени. Ако можете да продължите да тренирате поне няколко секунди по-дълго от предписаното време или да повторите HIIT сесията на следващия ден, значи не сте дали всичко от себе си и това не може да се нарече истинска високоинтензивна тренировка.

Ако можете да правите HIIT всеки ден, тогава най-вероятно го правите погрешно.

Много хора, които предпочитат тренировки с висока интензивност, не полагат толкова усилия, колкото е необходимо, за да извлекат пълните ползи от HIIT. Трудно е да се принудите да тренирате на върха на способностите си, защото е много неудобно: задавяте се, потта се излива на струи, мускулите се запушват.

Но защо изобщо да се занимавам с HIIT? Не би ли било по-добре да го замените със спокойно кардио или умерена силова тренировка? Всъщност за определени цели HIIT са просто незаменими.

Защо да правим HIIT

HIIT е толкова привлекателен заради идеята, че можете да замените дългите часове на бягащата пътека със 7-10 минути упражнения и да получите същия ефект. При условие, че има достатъчна интензивност, това наистина е така.

Едно от съществените предимства на HIIT е способността за изгаряне на мазнини. Интервалните тренировки засилват метаболизма и принуждават тялото да изразходва повече енергия.

Освен това с интервали можете да направите повече за една тренировка. Спринт с максимална скорост може да продължи две, максимум три минути.

С кратки периоди на почивка можете да бягате много повече с висока скорост по време на HIIT. Например, ако бягате заедно десет 30-секундни спринта, те добавят до пет минути максимално усилие – просто нереално за бягане без почивка.

И когато се извършва правилно, високоинтензивните интервални тренировки, съчетани с правилната диета, могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема, да увеличите силата и бързите мускулни влакна и да подобрите здравето на сърцето. С такова обучение обаче не бива да се прекалява.

Защо не трябва да правите HIIT често

Ако попречите на мускулите си да се възстановят и растат, рискувате да се нараните. Без подходяща почивка вашите стави и нервна система се претоварват и се износват бързо.

И не забравяйте за изгарянето. Няма да можете да правите HIIT често и да не претоварвате централната си нервна система. И от нея до голяма степен зависи дали можеш да дадеш всичко от себе си в тренировките и да подобриш представянето си.

Чрез претоварване на централната нервна система рискувате да хванете състояние на претрениране, което се характеризира с бърз пулс в покой, мускулни болки, загуба на концентрация, постоянна жажда, повишен риск от нараняване и загуба на интерес към тренировка.

Колко пъти седмично да извършвате HIIT

Желателно е поне 24 часа почивка и възстановяване между HIIT сесиите. Следователно два до три пъти седмично ще бъдат достатъчни.

Ако искате да тренирате четири пъти седмично, опитайте две HIIT сесии и две тренировки за съпротива.

Можете да направите две тренировки за цялото тяло или да ги разделите на ден за ръце и ден за упражнения за крака, но внимавайте да не претоварвате мускулите. Например, ако сте имали тежка тренировка за крака, не трябва да правите HIIT спринт на следващия ден, тъй като мускулите ви няма да имат време да се възстановят напълно. По-добре си вземете почивка или правете йога между две тренировки.

Разбира се, не трябва да изключвате HIIT от вашата програма, ако ви подхождат. Също така, не пропускайте тренировките напълно – ежедневната физическа активност е полезна за вашето здраве.