Домашна тренировъчна програма за тези, които спортуват 1-2 пъти седмично

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Все пак ще получите ползи за здравето и тялото.

Защо си струва да тренирате, дори ако има само 1-2 часа седмично

СЗО препоръчва възрастните да правят 150 минути светлина или 75 минути по-интензивна аеробна активност на седмица, както и две силови тренировки.

И можете да вместите тези препоръки в две дейности, за да подобрите здравето си, да намалите риска от сърдечни заболявания, да увеличите силата и издръжливостта и леко да засилите метаболизма си.

По отношение на мускулния растеж, дори една сесия е достатъчна, за да видите напредък. В едно проучване с 20 млади мъже те открили, че за едно и също количество тренировка (тегло × серии × повторения) мускулите се увеличават, независимо дали човекът тренира веднъж или три пъти седмично.

Това беше потвърдено от преглед на 25 научни изследвания относно честотата на упражненията.

При същия обем няма значение колко пъти седмично правите силова тренировка: мускулите така или иначе ще растат.

Ясно е, че правейки 1-2 пъти седмично, просто физически не можете да издържите такъв обем, който може да се направи в 3-5 класа. Но резултатите ще бъдат, особено ако тепърва започвате.

Как да го направя правилно

Основната цел е по-доброто натоварване на тялото. Затова ще оставим дълго кардио с ниска интензивност като ходене или джогинг, докато имате повече свободно време.

Засега нека насочим вниманието си към основното: силови тренировки и интензивни интервални тренировки.

Тъй като ще тренирате у дома, ние сме съставили програма от упражнения, които не изискват обемиста екипировка. Но все пак трябва да закупите хоризонтална лента - без нея гърбът и бицепсите ще останат без достатъчно натоварване.

При поискване можете да закупите и дъмбели и плъзгащи се дискове или фитбол - това оборудване ще усложни някои движения и ще натовари по-добре мускулите.

Събрахме и два кратки комплекта кардио упражнения на място или с малки движения, така че да не е нужно да излизате навън. Чрез енергично темпо и кратка почивка, такива тренировки ще увеличат издръжливостта с минимално време.

Как да правим силова тренировка

Ще дадем два тренировъчни дни. Ако практикувате само веднъж седмично, редувайте ги.

Тренировка 1

1. Лицеви опори.
2. Набирания на хоризонталната лента с директен хват.
3. Български разделен клек.
4. Скандинавски коремни преси.
5. Хрускане на пресата.
6. Упражнение за Супермен.

Тренировка 2

1. Лицеви опори "пързалка".
2. Набирания с обратен хват.
3. Изкачете се на подиума.
4. Флексия на краката за бицепсите на бедрото, легнало по гръб.
5. Повдигане на краката до хоризонталната лента, докато виси.
6. Упражнение за плувец.

За да спестите време, ще правите упражненията в кръгов формат. Направете един набор от първото движение, след това починете за 30-60 секунди, след това преминете към второто упражнение и също направете един комплект.

По този начин направете всичките шест движения, след което починете 1-2 минути и започнете отначало. Броят на кръговете зависи от вашите възможности и състояние. Започнете от три и увеличете до пет с течение на времето.

Изберете трудност, която ще ви позволи да направите 6-12 повторения за горната част на тялото и 15-20 за долната част на тялото. Правете движенията на корема и гърба 20-25 пъти на серия.

Но преди да започнете тренировка, трябва да отделите 5 минути на загряване.

Как да загреем

Загряването ще загрее мускулите ви и ще повиши сърдечната честота, така че ще ви бъде по-лесно и по-приятно да правите упражненията, които следват. Не пропускайте тази част, дори ако сте на ограничена във времето основа. Това ще отнеме не повече от 5 минути.

Правете ставна гимнастика: завъртания и накланяния на главата, завъртания на раменете, лактите и китките, бедрата, коленете и стъпалата, сгъвания. След това – динамично разтягане. Всички елементи, редът на изпълнение и броят на повторенията са показани във видеото по-долу.

Как да правим упражнения

Тъй като физическите възможности на хората варират значително, ще покажем прогресията на движенията от най-простите варианти към доста сложните.

Лицеви опори

Ако тепърва започвате и не можете да правите класически лицеви опори, опитайте варианта с колене.

Веднага след като успеете да направите 15 пъти, преминете към класическите лицеви опори и правете колкото можете пъти в серия. Следвайте формата на упражнението: не разтваряйте лактите встрани и напрягайте корема и седалището, за да не увисва долната част на гърба.

Ако класическите лицеви опори не са нещо ново за вас и можете да изпълнявате безпроблемно 10 пъти на серия, тогава направете диамантени. Тази опция работи по-добре както на трицепсите, така и на гръдните мускули.

Поставете ръцете си плътно една до друга, така че показалците и палците да се съберат. Правете лицеви опори по обичайната си техника, като държите тялото си изправено.

Лицеви опори "пързалка"

Ако сте добри с класическите лицеви опори, направете движението на плъзгане на втората тренировка. Тази вариация позволява по-добро натоварване на раменете.

Първо, опитайте с краката си на пода. Вдигнете таза си нагоре, така че тялото ви да прилича на обърнато V, и правете лицеви опори, докато главата ви докосне пода.

Ако няма проблем с това и можете да изпълнявате 8-10 пъти на сет, преминете към варианта с крака на стол. Поставете краката си на повдигнато положение, така че тялото да се простира от ръцете до таза в една линия, перпендикулярна на пода, и изпълнявайте лицеви опори, докато горната част на главата докосне пода.

Набирания

Отлично движение за изпомпване на мускулите на гърба и бицепса. Ако все още не знаете как да издърпвате, заменете упражнението с по-леки варианти.

Тези, които могат да изпълнят поне 5 повторения на сет, ще трябва да направят упражнението с прав хват в първата тренировка. Според едно малко проучване, той активира малко повече долния трапец и подгръбначния мускул, който отговаря за движението на лопатките.

Издърпайте нагоре в пълен диапазон - докато брадичката пресече линията на хоризонталната лента. Не повдигайте раменете си до ушите, дръжте корема си стегнат и не използвайте инерция.

Във втората тренировка ще издърпате с обратен хват. В същото проучване е установено, че тази позиция на ръцете позволява по-голямо натоварване на бицепсите на рамото.

Правилата са същите като при набиранията с директен хват: пълен обхват, контролирано повдигане и спускане, напрегната преса.

Български разделен клек

Тъй като е доста трудно да натоварите големи и силни мускули на краката без съпротива, ще правите едностранни клекове - на един крак.

Намерете стабилна опора с височина 45-50 см, обърнете гръб към нея, поставете единия крак и направете клекове. Опитайте се да седнете до успоредката на бедрото с пода и се уверете, че петата на опорния крак не се отделя.

Обърнете внимание и на коляното: то не трябва да се извива навътре при повдигане. Постарайте се да избегнете това.

Ако това упражнение все още не ви е дадено, заменете го с удари назад. Това също е едностранно упражнение, което ще ви помогне да тренирате бедрата си и да подобрите баланса си.

Първо направете пълен подход с единия крак, след това повторете с другия.

Изкачете се на подиума

Това е едно от най-добрите упражнения за глутеуса у дома.

Изберете стабилна опора с височина 45-50 см, поставете десния си крак върху нея и леко преместете тялото напред, натоварвайки крака. След това се изкачете на опората, като използвате само силата на работния си крак. Не се оттласквайте от другия етаж, за да не свалите натоварването от мускулите.

Върнете се обратно плавно и под контрол и повторете. Първо направете целия комплект с единия крак и едва след това с другия.

Скандинавски коремни преси

Това упражнение изпомпва перфектно задната част на бедрото без никаква тежест. За да направите това, ще ви трябва партньор, който да поддържа глезените ви, или достатъчно широко пространство под леглото, за да приберете краката си.

Поставете сгънато одеяло на пода и коленичете върху него. Заключете глезените и избутайте тялото си напред, като държите торса си прав от върха на главата до коленете. Важно е да не огъвате таза, а да държите тялото със силата на мускулите на задната част на бедрото.

Бавно увеличавайте ъгъла на наклон и когато вече не можете да издържите, паднете напред, поставяйки ръцете си. Отблъснете се от пода и повторете упражнението.

Ако правите без партньор, уверете се, че леглото може да издържи тежестта ви и краката ви да не се изплъзват изпод него.

Свиване на краката за подколенните сухожилия

Друго страхотно движение за изпомпване на задната част на бедрото. Ако имате фитбол, опитайте да направите упражнението върху него.

Поставете краката си върху топката, огънете краката си и повдигнете таза си от пода, така че тялото ви да е изпънато в една линия от раменете до коленете. Плавно изправете краката си, като поддържате тежестта на таза си, след което отново завъртете топката по-близо до таза, като огънете коленете си.

Опитайте се да поддържате долната част на гърба си неутрална и да не нарушавате правата линия на тялото си.

Когато можете да направите 15 повторения без проблем, опитайте варианта с един крак – много по-труден и по-ефективен е за изпомпване на задната част на бедрото.

Можете да направите същото и без фитбол, като поставите плъзгащо се парче плат под петите си или изпълните упражнението с чорапи на гладък под.

Хрускане на пресата

Най-простото движение, което ще изпомпва добре коремните мускули и няма да създаде прекомерно напрежение в долната част на гърба. Притиснете кръста си към пода, откъснете лопатките, не натискайте главата си с ръце и напрягайте корема си постоянно.

Ако сте правили 25 пъти на серия и не усещате много напрежение в коремните мускули, опитайте да правите коремните преси малко по-бавно. Качете се два пъти нагоре и слезте по същия начин. И не забравяйте постоянно да напрягате стомаха си, дори когато връщате раменете си на пода.

Висящи повдигания на крака

Движението работи чудесно за корема и бедрата, но създава много компресия в долната част на гърба. Ако имате проблеми с кръста, изключете висящите повдигания на крака, за да не засилите болката и да не увредите гръбначния стълб.

Вместо това можете да правите същите коремни преси, които сте правили в първия урок, или да опитате упражнението с велосипед, показано по-долу в блока за интервални тренировки.

Закачете се от хоризонтална лента и издърпайте срамната си кост към пъпа, така че тазът ви да се наклони назад. След това повдигнете краката си, свити в коленете, като се опитвате да стигнете до гърдите си.

Бавно и под контрол, върнете се в изходна позиция и повторете.

Ако можете да направите 15 пъти на серия, преминете към повдигане на прави крака.

Супермен

Това упражнение ще задейства екстензорите на гърба, мускулите около гръбначния ви стълб.

Легнете на пода и протегнете ръцете си над главата. Повдигнете ръцете и краката си едновременно и ги спуснете обратно надолу. За по-добро изпомпване можете да фиксирате горната позиция за 1-2 секунди.

Повдигане с тяга

Упражнението ще натовари мускулите на гърба и леко ще увеличи подвижността на раменете. Повдигнете гърдите си от пода, приближете ръцете си към тялото с усилие, сякаш дърпате нещо тежко. Поставете го обратно и повторете.

Не спускайте гърдите си на пода до края на упражнението, напрягайте задните си части и се опитвайте всеки път да повдигате гърба си малко по-високо.

Ако можете да направите 15 пъти без проблем, вземете малка бутилка с вода или леки дъмбели.

Как да правим интервални тренировки

В края на силовия участък починете 3-5 минути и преминете към интервалния комплекс.

Задайте таймер и направете първото упражнение от списъка за 40 секунди, починете за останалите 20 секунди и преминете към следващото движение. Така направете и четирите упражнения, направете почивка за 60 секунди и започнете отначало.

Общо трябва да попълните три кръга. Ако смятате, че да работите енергично в продължение на 40 секунди без прекъсване е твърде рано, преминете към 30/30 – работете и почивайте за същия брой секунди.

Основното нещо е да не спирате в средата на работния интервал и да се движите енергично.

Тренировка 1

1. Подскоци.
2. Бърпи.
3. Скачане на въже.
4. Упражнение "катерач".

Тренировка 2

1. Горещи крака.
2. Лицеви опори и скокове на ръце.
3. Упражнение за скейтър.
4. Напади с докосване на пода.

Как да правим упражнения

Подскоци

Скочете на полупръсти, плеснете с ръце над главата си.

Бърпи

Спуснете се на пода, докато гърдите и бедрата ви се докоснат. Не е нужно да правите лицеви опори – първо повдигнете гърдите и раменете, след това повдигнете таза и сложете краката си по-близо до ръцете. В горната част не скачайте високо, основното е да станете от пода.

Скачане на въже

Дръжте лактите близо до тялото си и се опитайте да завъртите въжето само с китките, а не с предмишниците.

Скален катерач

Издърпайте коленете си по-близо до гърдите си и ги върнете назад. Опитайте се да не движите твърде много таза си по време на движение – стегнете корема си, така че тялото да остане повече или по-малко стабилно.

Горещи крака

Ритайте краката си с бързи темпове, дръжте гърба си изправен. В края на интервала опитайте да ускорите, ако имате достатъчно сила.

Лицеви опори и скокове на ръце

Ако все още не знаете как да правите лицеви опори, просто направете скок от опората в легнало положение към ръцете и се върнете обратно.

Велосипед

Не слагайте ръце на главата си, уверете се, че долната част на гърба остава притисната към пода.

Докосване на пода се хвърля

Редувайте краката си със скок, наведете се към крака с изправен гръб. Ако ви свършат силата, направете два напада напред, без да скачате, а след това отстъпете назад с наклон.

Колко дълго може да се използва тази програма

Тъй като тази програма съчетава всички необходими движения за изграждане на мускули и издръжливост у дома, можете да го правите през цялото време.

С течение на времето преминете към по-сложни варианти на движение. Можете също така да закупите дъмбели, тежести за крака или утежнена жилетка, за да направите упражнението си още по-ефективно.

За интервални тренировки увеличете времето за тренировка, докато издръжливостта ви се развива. Например, правете движенията за 50 секунди и почивайте само 10 или по принцип работете една минута без почивка и правете почивка само в края на кръга.

Ако търсите нещо ново, опитайте другите ни интервални тренировки.