5 × 5 - оптимална тренировъчна програма 3 пъти седмично

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За да изградите мускули и да станете по-силни, трябва само да овладеете пет основни упражнения и да намерите щанга и лежанка.

Тази програма е много подходяща както за начинаещи, така и за атлети, които се връщат към силовите спортове след дълга почивка. Основното му предимство е простотата.

Каква е същността на програмата за обучение

Програмата се състои от пет упражнения:

1. Клек с щанга на гърба: 5 серии по 5 пъти.

2. Натискане на лежанка: 5 серии по 5 пъти.

3 начина за увеличаване на пресата на лежанка →

3. Мъртва тяга: 1 подход 5 пъти.

Мъртвата тяга е ефективно упражнение за отслабване →

4. Натискане на лежанка в изправено положение: 5 серии по 5 пъти.

5. Греда с щанга на наведена: 5 серии по 5 пъти.

Тези упражнения се състоят от две тренировки:

1. Упражнение A: Клек, преса от лежанка, наведени греда.
2. Упражнение B: клякания, преса с щанга, мъртва тяга.

Тренирате три пъти седмично и редувате тренировки А и Б. Между двете тренировки почивайте поне един ден.

Ето приблизителен график за тренировки за седмицата:

1. Понеделник: тренировка А.
2. вторник: почивка.
3. Сряда: тренировка Б.
4. четвъртък: почивка.
5. петък: А.
6. Събота и неделя: почивка.

Започвате следващата седмица с тренировка Б.

За да не пропускате тренировки и по-лесно да проследявате напредъка си, можете да изтеглите приложението StrongLifts 5 × 5. Има график с упражнения, които можете да персонализирате за себе си. Маркирате сериите и повторенията, завършени по време на тренировката, след което стартира таймерът за почивка.

Също така в приложението има видео с техника на упражнения, история на тренировките и след първите три сесии можете да проследявате напредъка си.

Платената версия има график за сетове за загряване, калкулатор за палачинки, интеграция с Google Fit and Health (iOS), възможност за маркиране на комплекти без премахване на заключването на екрана.

С колко тегло да започнем

Ако вече сте запознати с упражненията и ги правите с правилната техника, изберете максималното тегло, с което можете да изпълните пет серии от пет повторения.

Ако упражненията са нови за вас или не сте ги правили много дълго време, започнете, като вземете половината от максимума си от 5 повторения или дори по-малко:

1. Клек, лежанка, преса в стойка: 20 кг (щангова щанга без палачинки).
2. Мъртва тяга: 40 кг (закачете две палачинки по 10 кг на щангата).
3. Издърпване на щанга: 30 кг (закачете две палачинки по 5 кг на щангата).

През първите седмици ще ви бъде много лесно, но теглото ще се увеличи бързо. След четири седмици ще клякате с тежест от 30 кг повече, ще натискате от гърдите с 15 кг повече.

Започнете да клякате с щангата на гърба и трябва да можете да достигнете 100 кг за 12 седмици.

Как да увеличите теглото си

1. Клек … Ако сте успели да направите пет повторения във всичките пет серии, следващия път добавете 2,5 кг - 1,25 кг малки палачинки от всяка страна. Ако не можете да направите пет повторения, продължете да работите с това тегло, докато можете.
2. Потискане от лежанка, лежанка в стойка, гребане с щанга до колана в наклона … Мъжете добавят 2,5 кг, жените - 1 кг.
3. Мъртва тяга … Добавете 5 кг - 2,5 кг от всяка страна. Мъртвата тяга използва повече мускули, така че можете да увеличите теглото по-бързо.

Ако във фитнеса няма палачинки от 1, 25 кг, купете си и ги носете на тренировки.

Как да загреем

Избягвайте кардиото преди тренировка; това може да умори мускулите на краката ви преди клякане. Три до пет минути бързо ходене или лек джогинг трябва да са достатъчни.

Ако правите упражнения с празна лента, нямате нужда от загряващи комплекти, защото тежестта е твърде лека. Можете да направите две серии от пет въздушни клекове.

Загряващите комплекти са задължителни, когато се приближавате до по-големи тежести. Те ви позволяват да загреете целевите мускули и да тествате техниката си.

Изпълнете два загряващи серии, пет пъти с празна лента. След това добавете 10-20 кг и направете 2-3 пъти, докато достигнете работното си тегло.

Не почивайте между сетовете за загряване. Направете пауза само след тях, преди да започнете сета с работна тежест.

Упражнения, които трябва да направите преди силова тренировка →

Колко почивка между сериите

Отначало, поради малкото тегло, няма да имате нужда от дълга почивка. Но когато теглото започне да се увеличава, може да отнеме повече време за възстановяване от набора.

1. 1,5 минути, ако завършите последния сет без усилие.
2. 3 минути, ако трябваше да се постараете, за да завършите комплекта.
3. 5 минути, ако ударите мускулна недостатъчност при последното повторение.

Можете също да навигирате чрез дишането си. Ако дишането ви стане трудно по време на упражнението, почивайте, докато се възстанови напълно.

Какви са целите и времето на тренировъчната програма

	Новобранци	Напреднал I	Разширено II	Професионалисти
Клек	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Лег	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Мъртва тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Натискане на лежанка в изправено положение	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Греба с щанга на наведена над ъгъл	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Колко време ще отнеме	1-6 месеца	4-12 месеца	6-18 месеца	1-2 години

Плато: какво да правим, когато няма напредък

Първото нещо, което трябва да направите, ако не можете да завършите сета, е да почивате по-дълго. Поставете щангата и изчакайте 5 минути, след което опитайте отново.

Ако този път не работи, проверете дали има грешки:

1. Слабо загрята: липсата на подходи за загряване ви кара да работите върху студените мускули, а излишъкът ги уморява.
2. Направиха го с лоша техника. Неправилната траектория на пръта увеличава риска от повреда.
3. Пропусна тренировка. Ако не натоварвате мускулите последователно, нямате растеж.
4. Направихте твърде много кардио или допълнителни упражнения, което забави възстановяването.
5. Не спах достатъчно. Липсата на сън забавя възстановяването.
6. Не яде. Липсата на хранителни вещества също забавя възстановяването.

Ако не можете да завършите всички серии и повторения за три поредни тренировки, струва си да намалите теглото или броя на сериите и повторенията.

Уравнението на напредъка: как да тренираме, за да постигнем резултати →

Как да намалим натоварването

Няма да можете да добавяте тегло през цялото време, рано или късно процесът ще спре. Ако работното тегло не се увеличи за три поредни тренировки, намалете натоварването, както следва:

1. Три серии по пет повторения.
2. Три серии по три повторения.
3. Един набор от три повторения и два серии от три повторения при –5% от теглото.

Също така, можете да намалите теглото до 10% от работника и да го добавите отново, като наблюдавате техниката и коригирате грешките си.

Защо тази тренировъчна програма е ефективна

Има няколко фактора, които правят програмата 5 × 5 много ефективна:

1. Свободни тежести. Трябва да поддържате баланс, което допълнително натоварва мускулите.
2. Минимално оборудване … Всичко, от което се нуждаете, е щанга и пейка, така че можете да правите 5 × 5 във всяка фитнес зала или гараж.
3. Многоставни упражнения … Основните упражнения използват повече мускули и по този начин ви позволяват да вдигате повече тежест.
4. Лесен старт … Леките тежести в първите тренировки ви позволяват да проверите техниката и да избегнете наранявания.
5. Интензивност … Тренировките са тежки, но кратки. Приключвате, преди да се уморите и затова винаги оставате фокусирани.
6. Прогресивно претоварване … Постоянното наддаване на тегло кара тялото ви да се адаптира по-бързо. Мускулите стават по-големи, костите и сухожилията по-силни.
7. Ясен план и увереност … Знаете какво да правите на всяка тренировка и сте уверени, че програмата работи.
8. Страст … Чудите се колко тегло можете да достигнете, колко дълго можете да продължите да увеличавате теглото. Това добавя вълнение и принуждава мнозина да се предизвикателство.
9. Простота … Няма нужда да измисляте, търсите и избирате. Усвоявате техниката веднъж и след това просто добавяте тежест.

Програмата няма ограничения за пол. Подходящо е за всички възрасти, включително здрави тийнейджъри и хора над 40 години.

Разбира се, не всеки ще хареса тази програма. Например, ако обичате разнообразието, пет упражнения, правени ден след ден, бързо ще ви омръзнат. В резултат на това ще загубите мотивация и ще се откажете от тренировките.

Ако обичате последователността и имате нужда от ясен план за действие, 5 × 5 е идеален за вас и ще ви помогне да постигнете добри резултати.