Защо фитнес залата три пъти седмично няма да ви направи здрави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

По-добре е да се потите по-малко, но по-често.

Излизаме на тренировка веднъж на всеки няколко дни, но през останалото време сме неактивни и често прекарваме уикендите пасивно. И в крайна сметка спортът не ни носи много добре. Работата е там, че погрешно разбираме каква физическа активност и защо имаме нужда от нея.

За какво наистина се нуждаем от упражнения

Напредъкът в технологиите реши проблема с изтощителния ръчен труд, но същевременно създаде нов. В резултат на това всяко ново поколение става още по-малко активно от предишното.

Изследователите заключиха, че спадът на костната плътност при съвременните хора, свързан с по-малко физическа активност, че нашите далечни предци са имали нормално ниво на физическа активност много пъти по-високо от нашето. Количеството работа, необходимо за съществуването в древни времена, е било огромно: трябвало е да се намери храна и вода, да се ловува, да се строят убежища, да се правят инструменти и да се бяга от хищници. Следователно праисторическите хора са били дори по-силни и по-здрави от днешните олимпийски спортисти.

Животът стана много по-лесен преди 100 години. И все пак трябваше да пазаруваш пеша и сам трябваше да миеш подовете, да цепеш дърва и да переш дрехите си, с ръцете си.

Днешният живот в града не предполага такива натоварвания. Колата се превърна в основно транспортно средство, но изчезна на заден план. Движим се по-малко, отколкото преди, от съображения за удобство, безопасност и своеволие.

През 20-ти век, за да почистите килим, е необходимо да го изнесете на улицата и да го изчукнете на ръка за около половин час. Днес има роботизирани прахосмукачки, които правят всичко вместо нас. И ако по-рано бяха изразходвани около 200 калории за почистване на килими, са необходими само около 0, 2, за да активирате прахосмукачката робота.

Купуваме неща и храни онлайн, разполагаме със съдомиялни и перални, самопочистващи се фурни, саморазмразяващи се хладилници и капсулни кафемашини. Работата, която днес вече не е необходимо да вършим, приемаме за спестени усилия. Но малко хора се чудят какво трябва да похарчат сега.

Новите видове работа също спестяват огромни количества енергия. В края на 19 век пазарът на труда започва да се променя радикално и броят на служителите в офиса се увеличава драстично. Скорошно проучване в САЩ показа Ergotron JustStand Survey & Index Report, че днес 86% от служителите вече са на заседнала работа.

В резултат на това неактивният начин на живот доведе до факта, че костите ни станаха по-тънки и мускулите по-слаби от тези на нашите предци преди няколко века.

Изглежда като малък проблем. Но същата пасивност е основната причина за сърдечни и съдови заболявания, от които 17 милиона души умират годишно в Атласа на сърдечните заболявания и инсулта.

И единственият изход са редовните упражнения, които могат да ни направят по-здрави. Те помагат за намаляване на риска от инсулти, някои видове рак, депресия, сърдечни заболявания и деменция с най-малко 30% в Упражнението – чудотворното лекарство. Вероятността от развитие на рак на червата е намалена с 45%, а остеоартрит, хипертония и диабет тип 2 с цели 50%.

Оказва се, че спортът не е мода, не е начин да се сдобиете с красиво тяло и не е просто допълнителен елемент в списъка ви със задачи. Това е начинът да ни поддържат живи.

Но за разлика от заседналата работа, на която трябва да ходим всеки ден, физическата активност е отделна от реалните ни дейности. Затова трябва да го вградим в ежедневието си, а не просто да го оставяме във фитнеса.

Вече имаме проследяващи дейности, които са предназначени да ни помогнат да започнем да се движим повече в ежедневието. Но все пак това не е достатъчно. За да бъдат упражненията полезни за нас, трябва да променим начина, по който подходим към тях.

Защо периодичното ходене на фитнес няма да помогне

Лекарите активно популяризират идеята за редовни упражнения сред своите пациенти. Но проблемът е, че модерността ни тласка във всичко да се стремим едновременно към опростяване и максимизиране на ефективността. Затова здравните власти се опитват да мотивират населението, като обещават, че минимум физическа активност е достатъчна за добро здраве.

Например, съветваме ни да отделяме поне 150 минути седмично на умерена аеробна активност: колоездене или. Освен това, поне два пъти седмично, трябва да правите силови упражнения, които включват всички основни мускули: краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете.

150 минути са половин час занимания пет пъти седмично.

За някои това е много. Но има и друго предложение. Кампанията Active10 на Министерството на здравеопазването на Англия предполага, че ежедневните 10 минути бързо ходене се считат за упражнения. Той "може да намали риска от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2, деменция и някои видове рак."

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) отнемат още по-малко време. Тази техника включва 20 или повече секунди екстремна интензивна работа, последвана от период на почивка или по-тиха дейност. Достатъчно подобрен протеинов превод е в основата на подобрените метаболитни и физически адаптации към различни режими на тренировка при млади и стари хора няколко минути HIIT 2-3 пъти седмично за подобряване на чувствителността към инсулин и циркулацията на кислород и подпомагане на натрупването на мускулна маса.

Всички тези подходи за упражнения са ефективни по свой собствен начин и всички имат поддръжници. Но нито един от тях не е в състояние да направи тялото толкова здраво и силно, колкото трябва да бъде. И проблемът не е в самите упражнения, а в това, което обикновено правим между тези изблици на активност.

За да поддържаме телата си здрави, трябва активно да горим калории през целия ден, а не само през кратки периоди.

Разбира се, оскъдното упражнение е по-добро от никаквото упражнение. Но ако редовната физическа активност удължава живота, би било логично да се мисли, че професионалните спортисти трябва да живеят много дълго време. Всъщност това не е вярно.

Според проучването „Всеки може да се наслади на „предимството за оцеляване““на елитните спортисти, олимпийските спортисти живеят средно с 2,8 години по-дълго. Имайки предвид постоянните изисквания за хранене и здравословен начин на живот, както и десетки хиляди часове тренировки, 2 години и 8 месеца не са толкова.

В допълнение, прекомерните упражнения с висока интензивност могат да увеличат производството на свободни радикали и по този начин да ускорят процеса на стареене. Изтощителните физически упражнения причиняват окисляване на глутатионния статус в кръвта: предотвратяване чрез прилагане на антиоксиданти.

Оказва се, че най-силните и здрави хора на планетата не ходят на фитнес. Те живеят в така наречените сини зони на дълголетие - това са Сардиния, Окинава, Икария, Ломо Линда и Никоя.

Демографите Джани Пес и Мишел Пулен са изследвали Сините зони: райони с изключително дълголетие по света и начина, по който хората живеят в тези региони. Това се улеснява от редица обичаи и навици: от насърчаване на чувството за принадлежност към обществото до отказване от тютюнопушенето и ядене предимно на растителна храна. Спортът не беше в този списък.

Тайната на обитателите на "сините зони" се крие в постоянната физическа активност, макар и на ниско ниво. Това не е видът интензивна тренировка, с която сме свикнали. Това е начин на живот, когато енергията се изразходва постоянно през деня.

Освен това тези хора прекарват много малко време в седнало положение. Джани Пес се чудеше защо жените, които са работили дълго време, седнали на шевни машини, все още живеят много. Оказа се, че колите са с крачно управление - тоест работниците редовно изгарят достатъчно калории.

Ето защо, дори и да ходите на фитнес всяка събота, ниската физическа активност през останалото време пак няма да ви направи по-здрави.

Какво да направите, за да станете по-здрави

Трябва да се стремим към малко активност, но за продължителни периоди. Упражнението трябва да бъде ежедневна част от живота.

Някой отказва компютърен стол, предпочитайки да стои на работа. Но да го правиш също толкова лошо По-лошо ли е да седиш от статично стоене? Как анализът на пола може да ни насочи към разбиране на детерминантите и ефектите от стоенето и ходенето на работа. като седене. Някой се опитва да комбинира работното място с бягаща пътека - но това е непрактично и създава допълнително напрежение за очите.

Дори обичайният неудобен стол е по-добър от тези опции. Просто защото е невъзможно да седнеш на него в една позиция и трябва постоянно да се движиш.

Изследователите са съгласни, че дългите периоди на малка активност са полезни. За здравето ни трябват Физическа активност 2016: напредък и предизвикателства 1–1, 5 часа умерена физическа активност всеки ден. За да направите това, е достатъчно да правите 10 000-15 000 стъпки дневно.

Можете да се откажете от колата и да се опитате да ходите повече. Планирайте времето си да бъдете по-често на открито. Но най-доброто нещо е да определим кои са най-простите и често срещани движения, които модерността ни е отнела и да се опитаме да ги върнем в живота си.